Fibre - qu'est-ce que c'est et où le trouve-t-on? Aliments riches en fibres - tableaux

Qu'est-ce que les fibres et quels aliments contiennent beaucoup de fibres alimentaires? La norme quotidienne et les conséquences dangereuses d'un manque d'aliments riches en fibres dans l'alimentation.

La fibre est un type d'hydrate de carbone complexe, incapable d'être digéré par les enzymes de l'estomac humain, mais utile pour la microflore intestinale. Les aliments riches en fibres sont les tiges et les grains des plantes - les fibres alimentaires sont particulièrement abondantes dans les légumes et les céréales..

Les aliments riches en fibres sont bénéfiques en ce qu'ils aident à réguler la glycémie, affectant la faim et la satiété. De plus, les fibres grossières jouent un rôle important dans la digestion, assurant le mouvement mécanique des aliments le long du tractus gastro-intestinal.

// Fibre - qu'est-ce que c'est?

La fibre est un type de produit végétal glucidique complexe. La fibre forme la structure des légumes et est également un matériau pour la coquille du grain. Il y a beaucoup de fibres alimentaires dans le son, les céréales, les céréales, les noix, les légumes et les fruits. Des tableaux détaillés peuvent être trouvés plus loin dans le document..

Bien que les fibres ne soient pas absorbées par le corps, elles assurent le mouvement des aliments dans les intestins et améliorent leur microflore¹. Les aliments riches en fibres ont également un faible indice glycémique - leur utilisation régulière aide à maintenir un taux de sucre dans le sang stable..

La fibre soluble trouvée dans les fruits et un certain nombre d'autres produits dans l'estomac se transforme en une substance semblable à un gel - servant de nutrition aux bactéries bénéfiques. À son tour, la fibre grossière insoluble grossière améliore la mécanique de digestion.

// Fibre - brièvement:

  • fibres alimentaires trouvées dans les plantes
  • essentiel pour la digestion
  • agit comme un prébiotique

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Normes de fibre

L'apport quotidien en fibres pour les adultes est de 30 g, pour les enfants - 20-25 g¹. Les athlètes qui suivent un régime pour gagner du muscle ont besoin jusqu'à 40 g de fibres par jour (en raison d'un régime plus calorique) ².

Lorsque vous suivez un régime pour perdre du poids (en particulier lorsque vous suivez un régime sans glucides), il est également extrêmement important de veiller à ce que les aliments riches en fibres soient toujours conservés..

// Normes de fibres par jour:

  • Enfants et adultes - 20-30 g
  • Athlètes - 30-40 g
  • Lors de la perte de poids - 40 g

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Aliments riches en fibres

Le produit de fibre le plus riche est le son - une coquille de grain broyée. Ensuite viennent les graines et les noix - l'intérieur est une fibre soluble, l'extérieur est insoluble. En outre, il y a beaucoup de fibres dans toutes sortes de légumineuses, dans les graines et les noix..

// Liste des aliments riches en fibres:

1. Son

Le son est un leader dans le contenu des fibres alimentaires. La fibre qu'ils contiennent contient jusqu'à 45% en poids. Ils sont une coquille moulue de grains de diverses cultures céréalières (blé, seigle, avoine et même riz). Il est important de se rappeler qu'en tant que produit de la transformation du blé, le son contient généralement du gluten..

2. Graines de chia

Les graines de chia contiennent des fibres solubles, absorbant le liquide comme une éponge - sa composition est supérieure à 30%. Notez que les graines de lin ont également des avantages similaires pour la santé - elles contiennent jusqu'à 25% de fibres alimentaires solubles.

3. Céréales

Chacune des cultures céréalières a ses propres caractéristiques. Par exemple, la farine d'avoine contient du bêta-glucane, qui normalise la glycémie et réduit la faim. Le boulgour contient le plus de fibres (près de 20%) et est la version la plus utile du blé.

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4. Pseudograin

Officiellement, le sarrasin, le quinoa et le millet ne sont pas des céréales. Ce sont des pseudo-grains - en fait, ce sont des graines de plantes. Habituellement, ils contiennent de 10% à 15% de fibres alimentaires - cela signifie le poids des céréales sèches avant la cuisson - ils sont moins en bouillie.

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5. Légumineuses

Un exemple frappant de légumineuses utiles est les lentilles, qui contiennent non seulement 10% de fibres, mais également 25% de protéines végétales. Entre autres choses, les lentilles, les pois et le soja contiennent également beaucoup de fibres et ont un faible indice glycémique.

6. Champignons et fruits secs

La forte teneur en fibres des champignons séchés et des fruits secs s'explique par la mécanique de production. L'eau étant littéralement séchée, l'équilibre du poids sec tombe sur les glucides simples (jusqu'à 60-70% en poids) et les fibres alimentaires grossières (de 10 à 12%).

7. Noix

En règle générale, la règle selon laquelle plus la noix est grosse, plus elle contient de fibres. Un exemple est la noix de macadamia et les pistaches - leaders à la fois en teneur en calories et en nombre de fibres végétales. Il représente 10% du poids. Dans les autres noix - moins.

8. Légumes

À proprement parler, les légumes contiennent moins de fibres végétales en termes de poids - environ 2 à 5% en poids. Cependant, la portion moyenne de légumes pèse généralement plus que la portion moyenne de céréales. De plus, les rhizomes contiennent plus de glucides non digestibles (par exemple, la patate douce).

Fibres dans les aliments - caractéristiques et avantages

Les aliments riches en fibres ont un faible indice glycémique. La présence de fibres alimentaires insolubles dans l'estomac complique la digestion des glucides, empêchant leur absorption rapide. Des produits similaires procurent une longue sensation de satiété..

Les fibres alimentaires remplissent physiquement les intestins, ce qui bloque la faim et envoie un signal de satiété au cerveau, ce qui empêche de trop manger. En fin de compte, les fibres ralentissent l'absorption du glucose dans le sang, affectant positivement les niveaux de sucre et d'insuline..

// Les avantages de la fibre:

  • régule la glycémie
  • normalise le métabolisme du cholestérol
  • aide à la digestion
  • fournit la saturation

Quel est le danger d'un manque de fibres alimentaires??

Le manque de fibres dans les aliments consommés non seulement nuit à la digestion, mais entraîne également une augmentation de la glycémie, provoquant une résistance à l'insuline. De plus, le manque de fibres dans l'alimentation est associé à l'activation des mécanismes de dépôt de mauvais cholestérol sur les parois des vaisseaux sanguins.

Il convient de noter que le manque de fibres est principalement la conséquence de troubles alimentaires complexes, caractérisés par un manque d'aliments végétaux. La carence en fibres se produit lorsque vous suivez un régime riche en produits carnés et en glucides rapides (riz, amidon).

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Tableaux des produits en fibre

// Bref tableau de la teneur en fibres des produits:

Exemples de produitsFibre pour 100 g
Fibre40-45 g
Graines (y compris graines de lin et graines de chia)25-30 g
Champignons séchés20-25 g
Fruits secs12-15 g
Céréales à grains entiers (flocons d'avoine, sarrasin, quinoa)10-15 g
Légumineuses (lentilles, haricots, pois chiches)9-13 g
Pain de blé entier8-9 g
Baies (myrtilles, airelles)5-8 g
Des légumes7-10 g
Fruits doux (pêches, oranges, fraises)2-4 g
Carotte2-3 g

// Un tableau complet des aliments riches en fibres, indiquant le pourcentage de l'apport journalier recommandé:

Produit alimentaireTeneur en fibres pour 100 gPourcentage de la normale
Son de blé43,6 g145%
Champignons cèpes séchés26,2 g87%
Figues sèches18,2 g61%
Abricot sec18 g60%
Abricots secs17,6 g59%
Seigle (grain)16,4 g55%
Son d'avoine15,4 g51%
Pêche séchée14,9 gcinquante%
Pommes séchées14,9 gcinquante%
Orge (grain)14,5 g48%
Sarrasin (grain)14 g47%
Soja (grain)13,5 g45%
Papier peint farine de seigle13,3 g44%
Gruau de sarrasin (fait)12,5 g42%
Farine de seigle décortiquée12,4 g41%
Des haricots12,4 g41%
Gruau d'avoine12 g40%
Lentilles11,5 g38%
Sarrasin11,3 g38%
Blé (grain, variété dure)11,3 g38%
Purée11,1 g37%
Farine de seigle ensemencée10,8 g36%
Blé (grain, variété tendre)10,8 g36%
Dogrose10,8 g36%
Pois (pelés)10,7 g36%
Pistaches10,6 g35%
Farine de sarrasin10 g33%
Pois chiches9,9 g33%
Grain de riz)9,7 g32%
Raisins secs9,6 g32%
Papier peint farine de blé9,3 g31%
Pruneaux9 gtrente%
Cacahuète8,1 g27%
Gruau d'orge8,1 g27%
Gruau d'avoine8 g27%

La fibre est la fibre alimentaire des plantes. Les aliments riches en fibres affectent non seulement la faim, mais abaissent également la glycémie et le cholestérol. Les fibres sont particulièrement abondantes dans diverses graines, légumes verts, ainsi que dans les céréales à grains entiers et les pseudo-céréales.

  1. La source de nutrition: fibre, source
  2. Fibre: de combien avez-vous besoin?, Source
  3. Bêta glucane: avantages pour la santé dans l'obésité et le syndrome métabolique, source

Produits amincissants riches en fibres - Liste

Vous pouvez vous débarrasser des kilos superflus et acquérir le corps de vos rêves sans épuiser les séances d'entraînement et les régimes stricts. Un moyen simple mais efficace de perdre du poids consiste à ajouter des aliments riches en fibres à votre alimentation. Ces fibres naturelles aideront à nettoyer le corps des substances nocives, de sorte que des centimètres supplémentaires à la taille et d'autres zones à problèmes disparaîtront, le bien-être, l'humeur et à l'avenir la qualité de vie s'améliorera.

Qu'est-ce que la fibre

La fibre naturelle est une fibre grossière d'origine végétale. On le retrouve dans de nombreux produits. Le gâteau, qui reste après la préparation des jus, est une fibre. Il existe deux types de fibres: solubles et insolubles. Chaque produit alimentaire a un ratio individuel des types de fibres énumérés. Certains contiennent des fibres plus insolubles, d'autres plus solubles.

Le rôle de la pulpe insoluble est de nettoyer systématiquement les intestins. Les fibres solubles absorbent les cancérogènes, le cholestérol, les métaux lourds et d'autres substances nocives qui stimulent le développement des cellules cancéreuses dans le corps humain. Les aliments qui ne contiennent pas de fibres grossières persistent plus longtemps dans le corps, ce qui peut provoquer une fermentation dans l'estomac, ce qui crée à son tour un environnement favorable à la propagation des bactéries pathogènes.

Aliments riches en fibres solubles pour la perte de poids:

  • pommes
  • chou;
  • agrumes;
  • farine complète;
  • baies;
  • graines de tournesol.

Aliments riches en fibres alimentaires insolubles:

  • légumineuses;
  • céréales;
  • écorces de fruits et légumes.

Les avantages de perdre du poids

Afin de perdre du poids, de nombreuses personnes préfèrent les régimes à base d'aliments riches en fibres. Ils ont un effet bénéfique sur tout l'organisme. Quelle est la fibre utile pour la perte de poids:

  1. Accélération des processus métaboliques, digestion.
  2. Récupération de la microflore intestinale.
  3. Abaisser la glycémie pour éviter le dépôt de graisse.
  4. Nettoyage des toxines, du mucus gastrique et intestinal (la cellulose est un absorbant naturel).
  5. Réduction du risque de cancer du côlon.
  6. Restaurer le bon fonctionnement et activer la motilité intestinale.
  7. Assurer une sensation de satiété durable (en cas d'ingestion, les fibres gonflent, ce qui crée l'effet de satiété, les aliments riches en fibres sont un excellent moyen de satisfaire la faim).

Aliments riches en fibres

Le tableau ci-dessous répertorie les aliments riches en fibres. Elle l'aidera à établir son alimentation pour perdre ou maintenir son poids. Pour plus de commodité, les produits riches en fibres pour la perte de poids sont divisés en catégories, le tableau montre également la quantité de cellulose en grammes dans une quantité spécifique de marchandises:

La quantité de fibres, grammes

Pomme pelée

Veste pomme de terre au four

Céréales, pâtes

Pain au son

Haricots, noix, graines

Étant donné la diversité des aliments, il peut être raisonnable de se demander où se trouve le plus de pulpe? Les aliments suivants sont riches en fibres:

  1. Cultures à grains entiers (flocons d'avoine, sarrasin).
  2. Baies et fruits (pommes, mûres, raisins, framboises, pêches, poires, pastèque prune).
  3. Légumes riches en fibres (pois verts, brocoli, carottes).
  4. Noix et fruits secs (amandes, dattes).

Liste des produits de grossesse autorisés

Les fibres alimentaires grossières dans l'alimentation des jeunes mères sont une prévention contre la constipation et l'obésité. L'apport quotidien de fibres pour les femmes enceintes ne doit pas dépasser 30 grammes. Cette quantité est suffisante pour une glycémie stable, des selles régulières. Suivez ces conseils pour utiliser la pulpe pendant la grossesse:

  1. Concentrez-vous sur les fruits et légumes frais, sans les retirer de la peau.
  2. Préférez le pain aux grains entiers.
  3. Faire cuire des plats de pois et de lentilles.
  4. Mangez régulièrement du riz, du seigle ou du son de blé.

Pendant l'allaitement, surveillez attentivement la réaction du bébé à chaque produit de son alimentation, car le bébé peut avoir une intolérance individuelle. Pendant cette période, vous devez abandonner les aliments riches en fibres - ceci:

  • des haricots;
  • aneth;
  • Poivron;
  • brocoli;
  • riz brun
  • blé;
  • soja;
  • farine complète.

Au lieu de cela, mangez des aliments de la liste suivante:

  • céréales sur l'eau;
  • prunes
  • pommes de terre;
  • betterave;
  • pruneaux
  • poires
  • riz pelé.

Liste des produits sans fibres

Beaucoup de gens consomment de la nourriture pour perdre du poids, pensant à tort qu'elle est riche en fibres. Liste des produits ne contenant pas de fibres alimentaires grossières:

  • Lait;
  • Les fromages
  • Viande;
  • poisson;
  • légumes et fruits pelés (cela ne s'applique pas aux avocats).

Comment utiliser pour perdre du poids

Malgré les avantages des aliments riches en fibres, les régimes alimentaires à base de fibres peuvent nuire à la santé humaine. Le taux quotidien de cellulose est de 30 à 40 grammes. Il peut s'agir de fibres alimentaires ou sèches, qui sont vendues en pharmacie. Si vous dépassez la norme des fibres alimentaires, les substances nocives du corps commenceront à être excrétées et bénéfiques. Des flatulences et des ballonnements accrus seront ajoutés à cet article..

La nutritionniste américaine Julia Upton de la Health Association a développé un certain nombre de règles simples qui vous aideront à gérer l'apport quotidien de fibres pour la perte et la rétention de poids:

  • Jusqu'à 20 g de fibres alimentaires par jour fournissent 800 g de fruits et légumes frais avec la peau.
  • 5-7 g supplémentaires apporteront de la bouillie d'orge, de sarrasin, de flocons d'avoine et de riz brun.
  • Un autre 5-6 g contient 100 g de pain de grains entiers.
  • Deux fois par semaine, ajoutez des lentilles, des pois ou des haricots à votre alimentation..
  • Ne pas utiliser de sucre à confiserie, remplacer les bonbons du magasin par des fruits secs.
  • Pour les petites collations, mangez des noix et des graines (jusqu'à 40 g par jour).
  • Utilisez du son cuit à la vapeur (jusqu'à 6 cuillères à soupe par jour).

Pour une bonne assimilation des aliments et une perte de poids, les fruits doivent être consommés le matin. Les nutritionnistes recommandent d'abandonner l'habitude de boire des aliments avec de l'eau. Il est important de se rappeler que les salades doivent représenter un quart du menu quotidien, les fruits un autre quart, les légumes frais ou cuits jusqu'à un dixième, les céréales et les légumineuses un dixième, le lait, les produits à base de lait aigre, les noix et les vingtièmes graisses végétales doivent être les mêmes..

Contre-indications

Les aliments riches en fibres pour la perte de poids sont interdits aux personnes ayant des problèmes digestifs. De plus, les aliments à haute teneur en cellulose sont contre-indiqués dans les diagnostics suivants:

  • maladies du tractus gastro-intestinal;
  • ulcère duodénal et estomac;
  • gastrite;
  • la diarrhée;
  • problèmes circulatoires.

Cellulose

Eh bien, lequel d'entre nous n'a pas entendu parler de la fibre? De son utilité pour le corps, de son importance pour l'alimentation. Aujourd'hui, de nombreux médicaments et compléments alimentaires différents sont apparus, dont la base est la fibre, ou fibre alimentaire, qui, en principe, est la même. Voyons à quel point la fibre est utile pour le corps, où elle est contenue et si ce produit végétal, annoncé par certaines sociétés de réseau, convient à tout le monde..

Caractéristiques générales de la fibre

Les fibres ou fibres végétales sont une forme complexe de glucides que l'on trouve dans les coquilles des plantes supérieures. Il est aussi souvent appelé cellulose. Les gens l'utilisent pour la nourriture, ainsi que pour la production de divers produits industriels. D'un point de vue chimique, la fibre est un polysaccharide complexe responsable de la formation des parois cellulaires des plantes supérieures.

Aliments riches en fibres

Quantité approximative indiquée de 100 g de produit

+ fruits, baies et fruits secs riches en fibres:
Framboise5.1Cassis3.0Groseille à maquereau2.0Un ananas1,2
Fraise sauvage4,0Abricots secs3.2Coing1,9Avacado1,2
Rendez-vous3,5Figues (fraîches)3.0Olives noires1,5Les pêches0,9
banane3.4Ribes rouges2,5Orange1.4Abricots0,8
Raisins secs3,1Canneberge2.0citron1,3Grain de raisin0,6
+ légumes riches en fibres, légumes-racines et légumes verts:
Blé5,9Rhubarbe (pétioles)1,8Citrouille1,2Oseille1,0
aneth3,5Un radis1,5Carotte1,2choufleur0,9
Raifort2,8Poivron vert doux1.4chou blanc1,0Concombres (moulus)0,7
Racine de persil2,4Poivron rouge doux1.4Céleri1,0Oignon vert0,9
Panais2,4Navet1.4Pommes de terre1,0Un radis0,8
+ haricots, noix et graines riches en fibres:
Cacahuète8châtaigne6.8Pois5.7Lentilles3,7
Noix brésilienne6.8Graines de tournesol6.1Des haricots3.9Noix de coco3.4
+ Pain, pâtes et céréales riches en fibres:
Gruau d'avoine2,8Flocons d'avoine Hercules1,3orge perlée1,0Millet. 1 s de pain à la farine.0,2
Pain au maïs2,5Bouillie de sarrasin1,1Porrige de riz0,4Pâtes suprêmes. variétés0,1
Gruau de maïs1,8pain de seigle1,1Bouillie de blé0,7Farine de blé 1 s.0,2
Gruau d'orge1.4Pois1,1La semoule0,2Pâtes 1 s.0,2

Besoin quotidien en fibres

En moyenne, les besoins quotidiens en fibres d'une personne varient de 25 à 35 grammes par jour. Certains nutritionnistes recommandent de manger environ 1 cuillère à soupe pour la malnutrition déficiente en fibres. son de blé ou de seigle - un chef de file dans le contenu de ces fibres alimentaires saines. De plus, les fibres sont vendues en pharmacie, mais dans les cas extrêmes, il vaut mieux normaliser son alimentation. On dit que les anciens peuples consommaient des fibres alimentaires jusqu'à 60 grammes par jour!

Le besoin de fibres augmente:

  • Avec l'âge. Le plus grand besoin de fibres dans le corps survient à l'âge de 14 ans et dure jusqu'à 50 ans. Ensuite, le besoin de fibres végétales est réduit de 5 à 10 unités.
  • Pendant la grossesse, proportionnellement à l'augmentation de l'apport alimentaire.
  • Avec un travail lent du tractus gastro-intestinal. Dans ce cas, la fibre normalise la fonction intestinale..
  • Avec scories du corps. Les fibres végétales jouent le rôle d'un balai, nettoyant la paroi intestinale.
  • Avec carence en vitamines et anémie. Le corps est nettoyé, l'absorption des vitamines s'améliore.
  • En surpoids. En raison de la normalisation du système digestif, une perte de poids est observée.

Le besoin de fibre est réduit:

  • Avec formation excessive de gaz (flatulence).
  • Pendant l'exacerbation de la gastrite, de la pancréatite et d'autres maladies inflammatoires du tractus gastro-intestinal.
  • dysbiose.

Digestibilité des fibres

Malgré le fait que les fibres (fibres alimentaires) ne soient pas digérées dans le corps humain, elles sont néanmoins très utiles pour notre santé. Les fibres sont importantes pour l'estomac (créent la quantité de nourriture nécessaire au bon fonctionnement) et jouent également un rôle important dans son évacuation ultérieure.

Propriétés utiles de la fibre et son effet sur le corps

En plus de l'effet bénéfique sur le tractus gastro-intestinal (nettoyage, stimulation de la motilité gastro-intestinale), la fibre active les enzymes digestives dans l'intestin. Il est nécessaire de maintenir une microflore normale dans l'intestin, élimine la dysbiose.

Selon certaines études, la fibre contribue à la reproduction de la microflore bénéfique et empêche également le développement de micro-organismes nuisibles.

Des sources médicales suggèrent que les fibres alimentaires sont très utiles pour les patients diabétiques, en raison d'une diminution du taux d'absorption des glucides, ce qui protège le corps contre une forte augmentation de la glycémie.

La fibre élimine les toxines et les toxines du corps, réduit la concentration de graisses nocives. Pour cette raison, le foie guérit également. Les processus métaboliques dans le corps commencent à progresser plus rapidement, ce qui contribue à réduire le poids corporel, à la grande joie de ceux qui veulent perdre du poids.

L'interaction de la fibre avec les éléments essentiels

En médecine, les éléments essentiels sont appelés substances indispensables au fonctionnement de l'organisme. Les fibres interagissent avec les acides biliaires et l'eau, affectent le métabolisme des graisses et du glucose dans le corps. Un excès de fibres rend difficile l'absorption du fer, ainsi que de certaines vitamines et minéraux. Les fibres alimentaires neutralisent les effets des médicaments individuels. En particulier, les substances psychotropes, les antidépresseurs.

Signes de carence et d'excès de fibres:

Signes d'un manque de fibres dans le corps:

  • le débordement du corps avec des scories et des toxines (odeur corporelle);
  • problèmes avec les navires;
  • léthargie du tube digestif;
  • exacerbation du diabète;
  • surpoids.

Signes d'excès de fibres dans le corps:

  • flatulences, ballonnements et autres troubles de l'intestin (diarrhée, constipation);
  • nausées Vomissements;
  • violation de la microflore intestinale et de la motilité gastro-intestinale.

Fibre pour la beauté et la santé

La quantité optimale de fibres dans le corps élimine la faim et stimule le métabolisme. C'est pourquoi la fibre est l'un des outils de la lutte contre les kilos superflus..

Les régimes protéinés avec une faible quantité de glucides provoquent une certaine gêne du tractus gastro-intestinal, mais sont néanmoins populaires en raison de leur efficacité à perdre du poids. En modernisant légèrement un tel régime, en le complétant avec des aliments riches en fibres, vous pouvez améliorer l'état de santé de votre corps et même accélérer la perte de poids.

Une peau propre, une rougeur sur les joues sont associées au bon fonctionnement du tractus gastro-intestinal. Et la fibre et les produits qui en contiennent sont exactement ce dont vous avez besoin! Il est utilisé comme l'un des principaux moyens dont l'utilisation conduit à la guérison de tout l'organisme..

C'est pourquoi, la fibre peut être classée comme un élément nutritionnel, nécessaire non seulement pour maintenir la santé, mais aussi pour l'attractivité externe..

Nous avons collecté les points les plus importants sur la fibre dans cette illustration et nous vous serions reconnaissants si vous partagez l'image sur un réseau social ou un blog avec un lien vers cette page:

Aliments riches en fibres

Tableau des aliments riches en fibres et en calories

Produits (cuits), portion standardCaloriesFibre (g)
Petits pois en gousses, une demi-tasse (80 g)422,5
Navet vert, une demi-tasse (72 g)quinze2,5
Gombo, congelé, une demi-tasse (92 g)262.6
Chou, une demi-tasse (95 g)252.7
Brocoli, une demi-tasse (78 g)262,8
Panais moulus, une demi-tasse (78 g)552,8
Pâte de tomate, 1/4 tasse (130 g)542.9
Citrouille à gros fruits, une demi-tasse (103 g)382.9
Choucroute avec de la saumure, une demi-tasse (70 g)233
Muffin à l'avoine (1 petit)1783
Bouillie d'orge, une demi-tasse (80 g)973
Orange fraîche (1 moyenne)623,1
Banane (1 moyenne)1053,1
Spaghetti complet, demi-tasse (70 g)873,1
Choux de Bruxelles surgelés, une demi-tasse (78 g)333.2
Amandes (28 g)1643.3
Pomme pelée fraîche (1 moyenne)723.3
Épinards surgelés, une demi-tasse (95 g)trente3,5
Son d'avoine cru, 1/4 tasse (18 g)583.6
Citrouille en conserve, une demi-tasse (123 g)423.6
Dattes, 1/4 tasse (45 g)1263.6
Figues sèches, 1/4 tasse (37 g)933,7
Mûre fraîche, une demi-tasse (72 g)313.8
Pomme de terre au four avec pelure (1 moyenne)1613.8
Pruneaux cuits à la vapeur, une demi-tasse (124 g)1333.8
Soja vert, une demi-tasse (90 g)1273.8
Patates douces bouillies, pelées (1 moyenne)1193.9
Framboises fraîches, une demi-tasse (62 g)324
Mélange de légumes, une demi-tasse (82 g)594
Gruaux de blé, une demi-tasse (90 g)764.1
Poire fraîche (1 petite)814.3
Poire asiatique fraîche (1 petite)514.4
Petit pain complet1344.4
Pois verts, une demi-tasse (80 g)674.4
Patate douce cuite au four avec pelure (1 moyenne)1314.8
Craquelins, pain de seigle simple (2 pains)745
Soja mûr, une demi-tasse (90 g)1495.2
Niébé, demi-tasse (83 g)1005,6
Gros haricots du Nord, une demi-tasse (89 g)1056.2
Pois chiches, une demi-tasse (82 g)1356.2
Haricots blancs en conserve, une demi-tasse (90 g)1546.3
Artichaut, haut (1 pièce)606.5
Haricots de Lima, une demi-tasse (85 g)1086,6
Haricots noirs, une demi-tasse (86 g)1147,5
Haricots, une demi-tasse (86 g)1227.7
Lentilles, une demi-tasse (100 g)1157.8
Petits pois écrasés, une demi-tasse (100 g)1168.1
Haricots colorés en conserve, une demi-tasse (90 g)1098.2
Muesli / céréales (100%), prêt à manger (30 g)788.8
Haricots blancs, une demi-tasse (90 g)1289.5
Muesli / céréales mélangées (28 g)90-1082.6-5.0
Flocons de blé moulu, mélange (28 g)962.8-3.4

La quantité de fibres dont vous avez besoin chaque jour

La quantité recommandée de fibres pour les femmes âgées de 19 à 50 ans est de 25 à 28 grammes par jour, pour les hommes âgés de 19 à 50 ans, les aliments contenant des fibres devraient être d'environ 30 à 34 grammes par jour..

Les fruits, les légumes-fibres, les légumineuses et les grains entiers sont riches en fibres. Mais s'il y a des problèmes pour atteindre la fibre quotidienne, vous pouvez utiliser différents suppléments prêts à l'emploi sous forme de poudre. La poudre de fibres peut être facilement ajoutée à votre smoothie du matin ou à votre boisson protéinée..

Ces suppléments sont une excellente source de fibres alimentaires, qui est conçue spécifiquement pour maintenir le bon fonctionnement du système digestif sur une base régulière..

Entre-temps, nous sommes arrivés directement aux produits qui contiennent le plus de fibres. Voici notre liste des 14 premiers dans l'ordre décroissant de fibres qu'ils contiennent..

Propriétés utiles de la fibre

La fibre (elle est appelée dans notre cas fibre alimentaire) est idéale pour perdre du poids. Ce nutriment donne une saturation rapide du corps. Il est présent dans toute la variété des produits végétaux, vous pouvez donc faire un régime et le prendre sur un régime, y compris divers types de produits. La fibre a de nombreuses propriétés utiles:

  • Maintient une microflore favorable dans l'estomac humain.
  • Aide à normaliser le cholestérol.
  • Empêche une augmentation de la glycémie.
  • Effectue un nettoyage complet du corps des toxines et toxines.
  • Favorise la perte de poids en brûlant les graisses.
  • A pour effet de diviser les cellules graisseuses.
  • Sature le corps de vitamines et de minéraux.
  • A un effet laxatif.

Malgré toutes les propriétés utiles, vous devez trouver comment consommer correctement les fibres alimentaires afin d'obtenir le meilleur résultat. Il y a beaucoup d'aliments contenant des fibres, il ne sera donc pas difficile de perdre des kilos en trop avec..

La meilleure source de fibres végétales est le grain

Une personne peut comprendre immédiatement quand elle manque de fibres alimentaires dans le corps:

  • Constipation.
  • Mauvais teint.
  • Cholélithiase.
  • Maladies oncologiques (enfin, vous ne comprendrez pas tout de suite, mais quand même).

Les femmes enceintes ont besoin de fibres. Lorsque vous le prenez régulièrement, les fibres normalisent les selles et la glycémie. Dose quotidienne pour les femmes enceintes: 30 grammes pour 1000 calories. Dans la période post-partum, l'apport en fibres réduit le risque d'obésité de 25%..

Une personne a non seulement un manque de fibres, mais aussi une surabondance de fibres. Son utilisation en grande quantité n'est pas recommandée. Les signes qu'une personne remarquera immédiatement:

  • Déséquilibre d'acide et d'alcali dans le tractus gastro-intestinal
  • Un excès dans le corps, ainsi qu'une pénurie, peuvent provoquer la multiplication des cellules cancéreuses dans l'intestin

Où acheter et comment consommer des fibres

De délicieuses fibres de pomme comme source de fibres insolubles peuvent être achetées ici. Pour le meilleur effet, il est recommandé de l'utiliser avec des fibres solubles et des probiotiques. En tant que fibre soluble, j'utilise de la poudre de l'enveloppe des graines de plantain. Si la poudre est mélangée dans de l'eau, elle se transforme en un gel insipide, alors je prends une cuillère à café des deux types de fibres et je mélange dans un verre d'eau, je bois immédiatement avec une capsule de probiotiques. Cela s'avère délicieux. La fibre de pomme peut également être utilisée comme additif dans divers plats, elle améliore seulement leur goût et leur arôme.

Vidéo sur la cuisson des fibres à la maison

Pour cela, vous avez besoin de:

  • graines de lin;
  • graines de citrouille; + moulin à café.

Ils parlent beaucoup des avantages de la fibre et beaucoup le savent. La fibre super chère et super bon marché est vendue dans les magasins modernes, elle est recommandée pour les adultes et les enfants.

Pour tous les avantages attribués à la fibre, elle peut ne pas être si précieuse pour la santé, car, en tant que consommateurs, nous ne pouvons pas contrôler comment et à partir de quoi elle est fabriquée dans les conditions de production..

Par conséquent, il est très utile de fabriquer des fibres simples à la maison de vos propres mains, et même avec des propriétés antiparasitaires. Pour ce faire, nous avons besoin de graines de lin, qui sont elles-mêmes des superaliments. Ils sont vendus dans toutes les pharmacies, dans tous les magasins spécialisés et sont peu coûteux. Le deuxième composant est les graines de citrouille. Vous pouvez prendre des graines sans pelure, mais si elles sont minces, peu épaisses et rugueuses, elles ne feront que s'améliorer.

Afin de préparer les fibres, un moulin à café suffit avec lequel les graines et les graines sont broyées en poudre. Vous pouvez les broyer individuellement, ou vous pouvez les broyer ensemble, selon votre confort et votre préférence..

Ainsi, on obtient une fibre qui présente tous les avantages qui ne peuvent lui être attribués. Le processus ne prend pas beaucoup de temps et ne nécessite que notre désir et notre compréhension qu'il est utile et bon pour une personne moderne avec sa nutrition, ses produits raffinés, l'abus de toutes sortes de saveurs.

Si vous décidez de broyer les graines et les graines séparément, vous pouvez les manger à tour de rôle, ou vous pouvez les mélanger et obtenir des fibres universelles avec effet anti-parasitaire et de nombreuses substances utiles, vitamines, minéraux. La condition principale pour la préparation d'un tel produit est que les graines et les graines doivent être crues et non frites, car pendant le traitement thermique, de nombreuses substances sont perdues et l'effet cicatrisant est réduit à zéro. Ainsi, nous utilisons tout brut. Une fois les ingrédients broyés, mélangés, vous pouvez verser la fibre finie dans des plats scellés et la stocker sur une étagère dans l'armoire de cuisine.

  • Se réveiller le matin à jeun pour boire un verre d'eau propre brute.,
  • Après 10-15 minutes (pendant le lavage, brossez-vous les dents), mangez des fibres. Pour les adultes - une cuillère à café, les enfants peuvent commencer à donner une demi-cuillère à café et à apporter à une cuillère à soupe. Dans le même temps, surveillez la façon dont les fibres seront absorbées par votre corps et le corps de votre enfant. Les graines de lin et les graines de citrouille contiennent des graisses, qui peuvent causer de l'inconfort, comme après avoir mangé des aliments très gras. Mais c'est plutôt une exception à la règle, car ces graisses sont naturelles et en petites quantités, même saines..
  • Après encore 15 minutes, vous pouvez prendre le petit déjeuner en toute sécurité. Si vous utilisez des céréales, du fromage cottage ou quelque chose de similaire, des fibres peuvent être ajoutées à n'importe quel plat. Par exemple, saupoudrez la même bouillie avec une cuillère à soupe de fibres et mangez dans le complexe à la fois le petit-déjeuner et les fibres en même temps.

Les fibres ont le goût des graines de tournesol crues. Le coût des fibres auto-préparées est bien inférieur à celui acheté sous forme finie, et en termes de qualité, de nutrition et de santé, beaucoup plus élevé.

Vous pouvez utiliser le produit 2-3 fois par jour.

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Régime de fibres

Un régime à base de fibres donne des résultats de perte de poids brillants. La principale chose à retenir est que ce résultat dépend directement du respect par la personne de toutes les recommandations. Les règles de base d'un tel régime:

  • Il est recommandé de boire autant d'eau ordinaire que possible..
  • Un produit contenant des fibres alimentaires devrait occuper 70 à 75% de l'alimentation totale. Déterminer par la liste des produits dans lesquels il se trouve, ce n'est pas difficile.
  • Essayez de manger des aliments crus. Dans les cas extrêmes - dans un ragoût.
  • Mangez plus de salades, de soupes et de céréales.
  • Si après avoir mangé, un peu de temps s'est écoulé, mais la sensation de faim ne disparaît pas, prenez une collation avec des fruits non sucrés ou buvez un verre de kéfir.
  • Exclure complètement de votre alimentation: produits semi-finis, saucisses, viandes fumées, bonbons, etc..
  • La dent sucrée peut remplacer les gâteaux et les pâtisseries par des fruits secs ou frais. Parfois, vous pouvez vous permettre 100 grammes de crème glacée, seulement ce devrait être du lait et sans additifs.

Produits en fibre

Il convient de considérer les principaux produits qui contiennent des fibres alimentaires. Le ratio et le total des calories dans le tableau afin que vous puissiez faire une alimentation équilibrée. Vous trouverez ci-dessous deux listes de produits enrichis avec ce composant..

Noix, céréales, produits à base de farine:

Nomkcalg / 100 gg / 100 kcal
Son de blé16543,026,1
pain de seigle2008.04,0
Pain Borodino2017,93.9
Pain aux céréales2286.12.7
Bouillie de sarrasin1012.72.7
Biscottes de farine 2C3237.02.2
Pain de blé 2C2284.62.0
Bouillie d'orge1352,51,9
Bouillie d'avoine1091,91,7
Le séchage est simple3314,51.4
Pain de blé de farine 1C2403.21,3
Bouillie de blé1531,71,1
Pain de blé à partir de farine B / C2502,30,9
Pâtes bouillies1351,10,8
Bouillie de semoule1000,80,8
Des noisettes6504,00,6

Légumes, fruits, baies, légumineuses:

Nomkcalg / 100 gg / 100 kcal
Haricots vertsseize2,515,6
choux de Bruxelles354.212,0
chou blanc282.07.1
Carotte352,46,9
Persil, aneth, laitue, oignons vertstrente2.06,7
Betteraves cuites483.06.3
Tomates241.45.8
Champignons frits1726.84,0
Pois bouillis1305,03.8
Cassis444.810,9
kiwi473.88.1
Abricots secs24218,07.4
Pommes séchées25314,95,9
Orange432.25.1
Abricots442.14.8
Les pommes471,83.8
Raisins secs2819,63.4
Grain de raisin721,62.2

Combien et quoi manger pour obtenir suffisamment de fibres

Pour obtenir la quantité requise de fibres 25-35 g, vous devez manger beaucoup de légumes et de fruits, par exemple, 1 kg de pommes ou 1 kg de poires, ou 1 kg de carottes, ou 1 kg de chou ou 1 kg de citrouille, 1,5 kg d'abricots ou 2 kg de melon. Vous pouvez trop manger avec des baies - seulement un demi-kilo de groseilles! Mais chaque jour tu ne manges pas autant.

L'un des principaux fournisseurs de fibres alimentaires pour nous est le pain - seigle (8,3 g de fibres pour 100 g de pain), les céréales (8 g de fibres), le pain de docteur (avec du son - 13 g de fibres), les céréales (flocons d'avoine - hercules, sarrasin - 10-11 g de fibres). Mais comptez combien vous mangez du pain? Une tranche de pain pèse 20-30 g, une grande assiette de flocons d'avoine - seulement 40 g de céréales. Une grande assiette de sarrasin ne contient que 8 g de fibres.

En particulier, il y a un manque de fibres alimentaires, en particulier de fibres, pour les enfants, il est difficile de leur faire manger des salades de légumes, du pain de grains entiers et des légumineuses. Sauver les noix et les fruits secs.
Si vous révisez votre alimentation et commencez à manger des aliments plus riches en fibres, un moment moins agréable apparaît: une augmentation de la quantité de glucides ou de graisses et de la teneur totale en calories. Le fait est que dans les fruits et les fruits secs, par exemple, en plus des fibres alimentaires, la masse de sucres, dans les noix - les graisses.

Dans les mêmes pommes, en plus de la pectine et des fibres, 10 g de sucres pour 100 g de poids, aux pruneaux - 38 g de sucre. La norme des glucides pour une personne est en moyenne de 250 à 450 g (selon le poids et l'activité physique). La situation est la même avec les noix et les graines - vous pouvez dépasser les graisses, dont la norme est d'environ 40 à 50 g par jour.

J'ai essayé de faire de la nourriture quotidienne pour la journée, à partir des aliments les plus courants, afin de la rapprocher plus ou moins de la norme. Honnêtement, ce n'est pas si facile! Ne jugez pas strictement, une option approximative pour la journée, qui devrait être divisée en 5-6 repas:

  • 120 g (5-6 tranches) de pain de seigle,
  • 200 g de fromage cottage 5%,
  • 200 g de riz à grains longs bouilli,
  • 200g de pâtes bouillies,
  • 100 g de poulet bouilli,
  • 200 g cuit sans huile de saumon rose,
  • 200 g de concombre frais (1 concombre),
  • 150 g de tomate fraîche (1 petite),
  • 10 g d'huile végétale (cuillère à soupe),
  • 100 g de mandarine (2 petites),
  • 500 g de pommes (2 grosses ou 3 moyennes),
  • 60 g de sucre (10 cuillères à café de thé ou de café),
  • 20 morceaux (20 g) d'amandes.

Total: 130 g de protéines, 44,6 g de lipides, 275 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, soit un total de 2054 kcal. Il est conçu pour une personne ayant un besoin énergétique de 2000 calories (+/- 50), engagée dans la musculation amateur 3 fois par semaine, ne cherchant pas à perdre du poids. Vous pouvez remplacer l'huile végétale par du beurre, en l'ajoutant au plat d'accompagnement, puis vous devrez manger des légumes crus afin de ne pas dépasser les graisses et les calories.

Option de régime: dans la liste ci-dessus, nous supprimons toutes les pommes, ajoutons une assiette de lentilles bouillies (200 g) et nous obtenons: 140 g de protéines, 43 g de matières grasses, 210 g de glucides, dont 39 g de fibres alimentaires, seulement 1811 kcal - une option plus fitness - un petit déficit les calories et moins de glucides aideront à perdre un peu de graisse.

Autre variante du régime: on élimine complètement le sucre, on le remplace par 100 g de pruneaux (1 morceau sans pierre pèse 8-10 g), puis les lentilles détestées peuvent être remplacées par une portion de 300 g de pomme de terre au four aux épices (sans beurre ou avec une goutte de beurre). On obtient: 134 g de protéines, 44 g de lipides, 224 g de glucides, dont 38,6 g de fibres alimentaires, soit un total de 1849 kcal.

Parfois, il y a des moments où il n'y a ni désir ni possibilité de manger des légumes et des fruits. Le plus souvent, c'est en train de perdre du poids. Ici, les glucides (parfois les graisses) sont coupés. Et ils coupent beaucoup - moins de 100 g par jour. Mais alors l'apport de fibres alimentaires diminue très fortement, littéralement à 2-4 g, ce qui menace une grave violation de la régularité des «selles». Dans de tels cas, des aliments spéciaux à haute teneur en fibres viennent à la rescousse: blé, avoine, son de seigle (25-55 g de fibres), farine de lin (25 g de fibres), farine de soja (14 g de fibres).

Mais, peut-être, un article séparé devrait être consacré à chacun de ces produits...

À propos des aliments riches en fibres

Il existe deux formes de fibres: solubles et insolubles. La fibre soluble, comme son nom l'indique, est soluble dans l'eau. Il lie les acides biliaires et les élimine de l'intestin grêle.

L'excès de cholestérol pénètre dans le foie sous forme d'acides biliaires. Ces acides sont ensuite transportés vers l'intestin grêle, où ils sont impliqués dans la digestion des lipides. Les acides biliaires sont également importants pour l'absorption de ces aliments digérés. La liaison des acides biliaires aux fibres aide à réduire le cholestérol sanguin. Les fibres solubles sont également connues pour aider à réguler la glycémie..

Les fibres insolubles ne se dissolvent pas dans l'eau, ce sont les fibres dites grossières. Bien qu'insolubles, ils sont capables d'absorber l'eau, c'est pourquoi les fibres augmentent de volume. Cette charge aidera à nettoyer le tractus gastro-intestinal des déchets. En raison de la consommation régulière de ces fibres, la quantité de temps que l'aliment digéré se trouve dans les intestins diminue. Cela empêche le corps d'absorber le sucre et l'amidon dans l'intestin..

C'est grâce à la fibre insoluble que vous vous sentez rassasié après avoir mangé des aliments riches en fibres. C'est un énorme plus pour votre alimentation, car le désir de vous manger apparaît moins souvent et vous mangez moins. Vous obtenez moins de calories et en même temps vous n'avez pas faim.

Les fibres insolubles sont difficiles à digérer, donc lorsqu'elles atteignent le point final du processus digestif, elles ne sont pas entièrement traitées. C'est pour cette raison que les fibres insolubles constituent l'essentiel de vos selles..

Étant donné que les fibres grossières ne sont que partiellement digérées, les calories provenant de la partie non traitée des fibres ne sont pas absorbées. Réduire les calories et abaisser le cholestérol dans le sang donne le droit de dire que les fibres peuvent être considérées comme un produit favorisant la perte de poids / graisse.

Comment commencer à manger plus de fibres

Avant de vider les étagères des magasins à la recherche de produits magiques pour la perte de poids, sachez que vous n'avez pas besoin d'introduire beaucoup de fibres dans votre alimentation à la fois, car cela peut vous poser des difficultés non seulement pour vous, mais aussi pour les personnes autour de vous..

Pour faciliter le passage à un régime riche en fibres, déterminez d'abord la quantité de fibres que vous utilisez pour obtenir vos intestins chaque jour pendant plusieurs jours, en notant les résultats en grammes. Une table peut être un moyen extrêmement utile de le faire..

Après cela, ajoutez 3-5 grammes de fibres tous les 2-3 jours et observez la réaction de votre corps. Faites-le jusqu'à ce que vous atteigniez l'indemnité journalière recommandée..

Voici à quoi ressemblent ces 3-5 grammes de fibres en équivalent alimentaire:

  • 1 petite pomme avec une pelure: 3 grammes;
  • 1 tasse de fraises: 3 grammes;
  • 1 banane de taille moyenne: 3 grammes;
  • ½ tasse de pâtes de grains de blé entier: 3 grammes;
  • 1 muffin à la farine de grains entiers: 3 grammes;
  • ¾ tasse de flocons de céréales: 5 grammes;
  • 1 tasse de flocons d'avoine bouillis: 4 grammes;
  • 1 tranche de pain de grains entiers: 3 grammes;
  • ¼ tasse de lentilles cuites: 4 grammes;
  • ¼ tasse de haricots jacinthes cuits: 3,75 grammes;
  • 28 grammes d'amande: 3,5 grammes;
  • ½ tasse de petits pois cuits: 4 grammes;
  • 1 petite pomme de terre avec une pelure: 4 grammes;
  • 1 tasse de choux de Bruxelles frits: 4 grammes;
  • 1 tasse de brocoli: 5 grammes;
  • 2 cuillères à soupe pois chiches croustillants: 4 grammes.

Si vous voulez perdre du poids en mangeant plus de fibres, vous devez manger les produits répertoriés dans cet article au lieu de ceux que vous mangez tous les jours. Parce que le processus de perte de poids se résume à consommer moins de calories.

Quelques conseils supplémentaires pour minimiser les événements indésirables tout en augmentant votre apport en fibres:

  1. Faire tremper les haricots secs et bien les faire bouillir. Cela aide à décomposer certains sucres qui provoquent une formation excessive de gaz, appelés oligosaccharides, et vous protège également de la constipation..
  2. Ne mangez pas d'autres aliments gazeux: sodas, barres protéinées, boissons sucrées, bonbons.
  3. Boire plus d'eau. Cela est nécessaire pour la dissolution et le mouvement des fibres dans les intestins, ce qui aide également à éliminer l'excès de gaz et les ballonnements.

Après avoir ajusté votre alimentation et commencé à obtenir la quantité recommandée de fibres avec de la nourriture, essayez d'essayer tous les aliments ci-dessus avec une teneur élevée en fibres.

Ils vous aideront à satisfaire votre faim, malgré le fait que pour saturer, vous n'avez besoin que d'une petite portion avec un minimum de calories. Par conséquent, profitez de la perte de poids et obtenez le maximum d'avantages pour votre santé avec les fibres..

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Combien de fibres alimentaires est nécessaire pour une personne

Les nutritionnistes dans la plupart des pays pensent qu'une personne a simplement besoin de substances de ballast sous forme de fibres alimentaires. Voici juste un consensus sur le nombre de grammes - non. L'American Dietetic Association a fixé la norme à 25-30 grammes de fibres par jour. Les nutritionnistes russes recommandent 20-25 g de fibres par jour. Ceci est un indicateur pour la personne moyenne, sans anomalies physiologiques.

Avec n'importe quelle maladie, le médecin peut corriger la norme. Ainsi, dans certains cas, la quantité de fibres alimentaires, et notamment de fibres grossières (fibres), peut être portée à 40 g par jour (en médecine du sport, des recommandations sont données de 35 à 50 g de fibres par jour). Ou vice versa, il est réduit, bien que dans la plupart des cas, si vous peignez le régime alimentaire d'une personne ordinaire (pas un végétarien) en fonction de la valeur nutritionnelle, 15 à 17 grammes de fibres par jour sont collectés à partir de la force - il y a trop de nourriture raffinée dans notre vie.

La dose de pectine recommandée pour les populations ordinaires est de 4 g par jour pour les adultes et de 2 g pour les enfants.Avec l'augmentation du fond radioactif, la norme de pectine devrait être augmentée à 15 g par jour. Un excès de pectine dans le corps peut provoquer des réactions allergiques, une fermentation dans le côlon, accompagnées de flatulences et d'une diminution de la digestibilité des protéines et des graisses. Ai-je déjà dit que les fibres alimentaires ne se trouvent que dans les aliments végétaux? Non, eh bien, vous l'avez deviné vous-même. Mais le contenu des fibres alimentaires, ou plutôt de la pectine et des fibres - varie considérablement.

Quels aliments contiennent des fibres?

Naturellement, les fibres se trouvent en grande quantité dans les légumes et les fruits. Les aliments riches en fibres comprennent les tomates, les betteraves, les carottes, les épinards, le céleri, la citrouille, les courgettes, les asperges, le chou, les choux de Bruxelles, le brocoli, la laitue, les pois verts, l'aneth et les oignons. Il vaut la peine de dire qu'ils sont peu coûteux. Cela signifie que vous pouvez les inclure dans l'alimentation littéralement tous les jours..

En plus des légumes, des fruits sont également ajoutés au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou à la collation de l'après-midi. Ils contiennent l'un des types de fibres les plus utiles appelés pectine. Les fruits stimulent parfaitement l'activité digestive du corps. Au fait, il est utile de manger non seulement des fruits frais, mais aussi des fruits secs ou des fruits confits. Les fibres se trouvent également dans les noix qui, malgré leur teneur en calories, doivent être incluses dans votre alimentation, c'est dans les légumineuses et les grains entiers. Il est utile de manger du pain à base de son frais, de flocons d'avoine, de haricots, de pois, car ces produits se distinguent par leur teneur élevée en fibres, utile pour le corps.

Types de fibres

La fibre est soluble et insoluble. Et dans l'un et l'autre, c'est indéniablement utile..

Soluble - une excellente combinaison dans les salades de légumes et de fruits. Il nettoiera et saturera en même temps le corps humain.

Insoluble - normalise les selles, absorbe et élimine les métaux lourds et les toxines de manière naturelle. Si vous le prenez régulièrement, une personne ne souffrira jamais de maladie intestinale.