Quels aliments végétaux contiennent du magnésium: tableau

Le magnésium est l'un des minéraux les plus importants pour le corps humain, dont la carence affecte négativement le fonctionnement normal non seulement des systèmes cardiovasculaire, mais aussi de presque tous les autres systèmes. Le magnésium peut à juste titre être appelé une substance universelle qui participe à la formation du système osseux et de l'émail dentaire, affecte le travail d'environ 350 enzymes responsables de l'assimilation des nutriments, des lipides et des protéines par le corps.

Par le niveau de contenu dans le corps humain, le magnésium occupe la 4e place et est deuxième seulement après le sodium, le potassium et le calcium. Chez une personne dont le corps ressent un manque de magnésium, non seulement l'immunité diminue, mais de nombreux troubles fonctionnels se produisent également.

Vous voulez savoir quels aliments végétaux contiennent du magnésium? Regardez simplement le tableau que vous trouverez dans cet article. Aujourd'hui, nous allons expliquer pourquoi notre corps a besoin de magnésium, quel rôle il joue, quels signes et symptômes indiquent qu'une personne est déficiente en magnésium.

Pourquoi notre corps a-t-il besoin de magnésium?

Le magnésium est un élément qui participe à la formation des tissus conjonctifs, osseux et cartilagineux, à la création de nouvelles cellules. Il a un effet bénéfique sur le système digestif, favorise la contraction musculaire normale, renforce les os, active les vitamines B. Le corps a besoin de magnésium pour le métabolisme normal du glucose, de l'ADN et d'autres acides nucléiques et la production de protéines. Grâce à cet élément, le corps produit de l'énergie. Avec la vitamine B6, le magnésium est une excellente prévention des calculs rénaux..

Le magnésium a un effet positif sur le fonctionnement du système cardiovasculaire. Il réduit le risque d'apparition et de développement de nombreuses maladies cardiovasculaires de 10%, les accidents vasculaires cérébraux de 12% et le diabète de type 2 de 26%. Le magnésium abaisse également le niveau de «mauvais» cholestérol dans le sang, nettoie le corps des toxines et des toxines. Et les sels de magnésium sont une excellente prévention des tumeurs malignes..

Le magnésium aide à se débarrasser des migraines. Ce micro-élément calme le système nerveux, active et stabilise le cerveau, aide à combattre les mauvaises humeurs et les dépressions, et renvoie une pensée positive. De nombreux experts appellent le magnésium une substance anti-stress, car il augmente le niveau de résistance au stress du corps et aide à lutter contre la fatigue chronique..

Le magnésium est nécessaire pour le beau sexe, car il aide à éliminer les symptômes désagréables du syndrome prémenstruel, aide à éliminer l'excès de liquide du corps pendant cette période. Les produits à base de plantes contenant du magnésium doivent être introduits dans l’alimentation des femmes pendant la grossesse, car cette substance contribue au bon déroulement du bébé, prévient le risque de prééclampsie et d’autres complications..

Un homme adulte moyen a besoin d'environ 290 à 310 mg de magnésium par jour et une femme adulte moyenne a besoin d'environ 260 à 280 mg. Il est conseillé aux femmes enceintes de consommer environ 420 à 445 mg de magnésium par jour. Pour les athlètes dont le corps est soumis à un effort physique intense, les experts conseillent de consommer environ 580 à 595 mg de magnésium.

Tableau du magnésium dans les produits végétaux

Fruits, baies

Non. P / pLe nom du produit qui contient du magnésiumLa quantité de magnésium contenue dans le produit (pour 100 g)
1.Une pomme9 mg
2.Abricot8 mg
3.Dogrose8 mg
4.Avocat29 mg
5.Myrtilles6 mg
6.Coing14 mg
7.Cerises24 mg
8.Cerise prune21 mg
9.Kaki56 mg
dix.Un ananas11 mg
Onze.Feijoa9 mg
12.Orange13 mg
treize.Cassis31 mg
14.Pastèque12 mg
quinze.Ribes rouges17 mg
seize.banane42 mg
17.Cassis9 mg
dix-huit.Airelle7 mg
dix-neuf.prune9 mg
vingt.Grain de raisin17 mg
21.Chokeberry14 mg
22.Cerise26 mg
23.Rowan rouge33 mg
24.Myrtille7 mg
25.Pomélo6 mg
26.Pamplemousse10 mg
27.Pêche16 mg
28.Poire12 mg
29.Papaye21 mg
trente.Durian30 mg
31.Argousier30 mg
32.Melon13 mg
33.la mûre29 mg
34.Nectarine9 mg
35.Fraise sauvage18 mg
36.Cloudberry29 mg
37.Figues fraîches17 mg
38.mandarin11 mg
39.kiwi25 mg
40.Mangue10 mg
41.Canneberge15 mg
42.Framboise22 mg
43.Groseille à maquereau9 mg
44.citron12 mg

Fruits secs

Non. P / pLe nom du produit qui contient du magnésiumLa quantité de magnésium contenue dans le produit (pour 100 g)
1.Poire séchée66 mg
2.Pomme séchée30 mg
3.Raisins secs42 mg
4.Pruneaux102 mg
5.Figues sèches59 mg
6.Rendez-vous69 mg
7.Abricots secs105 mg
8.Abricots secs109 mg
9.Pêche séchée92 mg

Légumes, verts

Non. P / pLe nom du produit qui contient du magnésiumLa quantité de magnésium contenue dans le produit (pour 100 g)
1.Feuilles de basilic64 mg
2.Oseille verte85 mg
3.Aubergine9 mg
4.Épinards verts82 mg
5.Suédois14 mg
6.Ail30 mg
7.Racine de gingembre43 mg
8.Racine de raifort36 mg
9.Écraser9 mg
dix.Verts à l'aneth70 mg
Onze.chou blanc16 mg
12.Citrouille14 mg
treize.brocoli21 mg
14.topinambour12 mg
quinze.choux de Bruxelles40 mg
seize.Feuilles d'asperges20 mg
17.Kohlrabi30 mg
dix-huit.Racine de céleri33 mg
dix-neuf.chou rouge16 mg
vingt.Feuilles de céleri50 mg
21.chou chinois13 mg
22.Betterave22 mg
23.Chou de Savoie9 mg
24.Laitue frisée40 mg
25.choufleur17 mg
26.Navet17 mg
27.Pommes de terre23 mg
28.radis noir22 mg
29.Coriandre verte26 mg
trente.Un radis13 mg
31.Feuilles de cresson38 mg
32.Feuilles de rhubarbe17 mg
33.Pissenlit feuille verte36 mg
34.Une tomate20 mg
35.Plumes d'oignon vert18 mg
36.Racine de persil22 mg
37.Poireau10 mg
38.Persil85 mg
39.Oignon14 mg
40.Poivron doux7 mg
41.Carotte38 mg
42.Racine de panais22 mg
43.Chou frisé170 mg
44.Fougère34 mg
45.Concombre14 mg

Graines de noix

Non. P / pLe nom du produit qui contient du magnésiumLa quantité de magnésium contenue dans le produit (pour 100 g)
1.Noisette160 mg
2.Cacahuète182 mg
3.Pistaches121 mg
4.Noyer120 mg
5.Graines de tournesol317 mg
6.Glands séchés82 mg
7.Amande234 mg
8.Pignon de pin251 mg
9.Sésame540 mg
dix.Anacardier270 mg

Champignons

Non. P / pLe nom du produit qui contient du magnésiumLa quantité de magnésium contenue dans le produit (pour 100 g)
1.Shiitake20 mg
2.pleurotes18 mg
3.Champignon15 mg
4.Gingembre8 mg
5.Russula11 mg
6.Morilles19 mg
7.Bolet16 mg
8.Champignons20 mg
9.Champignons blancs15 mg
dix.Champignons cèpes séchés102 mg
Onze.Chanterelles7 mg
12.Bolet15 mg

Céréales, céréales, légumineuses

Non. P / pLe nom du produit qui contient du magnésiumLa quantité de magnésium contenue dans le produit (pour 100 g)
1.Grain d'orge150 mg
2.Pois cassés88 mg
3.Grain de lentilles80 mg
4.Pois verts frais38 mg
5.Céréales129 mg
6.Grain de sarrasin258 mg
7.Haricots verts26 mg
8.Sarrasin passé150 mg
9.Des haricots103 mg
dix.Noyau de sarrasin200 mg
Onze.Les graines de soja226 mg
12.Gruau de maïs30 mg
treize.Haricots de seigle120 mg
14.La semoule18 mg
quinze.Les grains de riz116 mg
seize.Gruau d'avoine116 mg
17.Grains de blé dur114 mg
dix-huit.orge perlée40 mg
dix-neuf.Grains de blé tendre108 mg
vingt.Gruaux de blé60 mg
21.Son de blé448 mg
22.Millet poli83 mg
23.Son d'avoine235 mg
24.Céréale de riz50 mg
25.L'avoine135 mg
26.Gruau d'orge50 mg
27.Pois chiches126 mg
28.Le maïs sucré37 mg
29.Farine de riz30 mg
trente.Pâtes de première qualité45 mg
31.Farine de seigle ensemencée25 mg
32.Pâtes à la farine premium76 mg
33.Papier peint farine de seigle75 mg
34.Purée174 mg
35.Farine de seigle décortiquée60 mg
36.Farine de sarrasin251 mg
37.Farine de blé94 mg
38.Farine de maïs30 mg
39.Farine de blé premium16 mg
40.Farine d'avoine110 mg
41.Farine de blé de deuxième catégorie73 mg
42.Flocons d'avoine (flocons d'avoine)111 mg
43.Farine de blé de première qualité44 mg

Les symptômes d'une carence en magnésium dans le corps

Certains symptômes indiquent que le corps manque de magnésium. Une personne doit nécessairement inclure dans son alimentation des aliments végétaux contenant du magnésium, si elle a du mal à dormir, et le matin, elle se sent fatiguée et dépassée, bien qu'elle se soit reposée toute la nuit. Il a de graves problèmes d'humeur. Une personne devient irritable et malheureuse, et le moindre bruit extérieur la rend furieuse. Il se sent constamment mal, bien qu'il n'y ait aucune raison évidente à cela..

Chez une personne qui manque de magnésium, les cheveux commencent à tomber et les ongles s'exfolient et deviennent cassants. Des maux de tête fréquents, une perte d'équilibre, des étourdissements fréquents et des points vacillants devant les yeux indiquent également un manque de magnésium dans le corps. Le rythme cardiaque est sensiblement perturbé et la pression artérielle augmente. Des crampes, des contractions, des crampes musculaires, une diarrhée accompagnée de douleurs spasmodiques dans l'estomac peuvent survenir..

Il existe plusieurs causes de carence en magnésium dans le corps. Cela peut se produire avec certaines maladies rénales, la diarrhée, l'abus d'alcool et de café, la prise d'acide folique, les contraceptifs oraux, les diurétiques, les œstrogènes.

Chez une personne qui éprouve constamment une tension nerveuse, la quantité de magnésium excrétée par l'organisme avec l'urine augmente considérablement. Cela est dû à l'adrénaline, qui est produite en grande quantité par un corps stressé. L'adrénaline affecte le niveau de magnésium dans le sang et améliore considérablement son excrétion du corps.

Des niveaux réduits de magnésium sont observés chez de nombreuses femmes qui sont dans une position intéressante et qui savent de première main ce qu'est la toxicose. Le manque de magnésium est également ressenti par les personnes qui suivent un régime strict ou qui souffrent de diabète de type 2.

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Aliments riches en magnésium Mg

Le magnésium est un oligo-élément essentiel pour les sportifs, car responsable de l'augmentation de la masse musculaire, de la fonction cardiaque normale, du renforcement des os. Par conséquent, il peut souvent être trouvé dans la nutrition sportive et divers suppléments nutritionnels. Cet élément est également nécessaire pour les gens ordinaires, en particulier pour les enfants, les adolescents et les femmes pendant la grossesse et l'allaitement. Par conséquent, tout le monde a besoin de connaître la liste des sources de magnésium, ainsi que la façon d'assurer sa meilleure absorption..

Besoin quotidien en micronutriments par âge

Le besoin quotidien en calcium est la quantité d'oligo-éléments qui doit être fournie quotidiennement pour que le corps fonctionne bien. Normes d'âge pour les enfants (mg):

  • jusqu'à six mois - 30;
  • de 6 à 12 mois - 75;
  • de 1 à 3 ans - 80;
  • de 4 à 8 - 130;
  • de 9 à 13 - 240;
  • du 14 au 18 - 360 filles, 410 gars.

Norme pour les adultes (mg):

  • pour le beau sexe du 18 au 30 - 310;
  • pour les femmes plus âgées - 320;
  • pour les jeunes de 18 à 30 - 400;
  • pour les hommes plus matures - 420.

Pendant la grossesse, le besoin augmente à 360 mg. Pendant l'allaitement, 320 mg du micro-élément doivent être administrés, car l'enfant le reçoit avec le lait maternel.

Signes et causes de carence

Avec une alimentation rationnelle, une quantité suffisante d'oligo-élément est absorbée. Si le menu ne contient pas de produits à haute teneur, une personne abuse des boissons alcoolisées et une carence en magnésium dans le corps va bientôt commencer. Cela est également observé chez les patients atteints de maladies rénales et hépatiques..

La carence en magnésium peut être déterminée par les signes suivants:

  • perturbations dans le travail de CVS (système cardiovasculaire), accompagnées d'arythmie et de tachycardie;
  • affaiblissement du système immunitaire;
  • fatigue chronique;
  • troubles du sommeil, y compris insomnie;
  • fatigabilité rapide;
  • étourdissements réguliers;
  • migraine;
  • détérioration de la concentration, de la mémoire;
  • états dépressifs;
  • irritabilité excessive;
  • perte complète ou perte d'appétit;
  • sensation de nausée et de vomissement;
  • anémie;
  • crampes et crampes musculaires;
  • taux de cholestérol élevé;
  • fragilité des ongles et des cheveux;
  • cataracte diabétique;
  • accélération du vieillissement (une personne commence à paraître plus âgée que son âge, des rides apparaissent);
  • membres froids.

Une carence en micronutriments se développe le plus souvent à la suite d'une mauvaise alimentation d'aliments contenant du magnésium et de l'abus d'aliments riches en graisses et en protéines animales (ils interfèrent avec l'absorption de Mg). Les facteurs prédisposant à la carence en plus des pathologies de l'alcool et des reins sont également:

  • régimes hypocaloriques;
  • l'utilisation d'eau douce et distillée;
  • Diabète;
  • diarrhée prolongée;
  • obésité;
  • stress
  • utilisation excessive de soude et de café;
  • dépendance à la nicotine;
  • manque de soleil;
  • traitement à long terme avec des médicaments puissants.

En raison de la pénurie de micronutriments, si des mesures ne sont pas prises, des pathologies graves de CVS et du cerveau se développent. Sur les parois des vaisseaux sanguins, dans les reins, le cœur, des dépôts de sel se produisent. La carence en magnésium provoque également souvent le délire tremens.

Un excès de magnésium dans le corps, les principales manifestations

La violation n'est pas seulement une carence, mais aussi beaucoup de magnésium. Par conséquent, vous devez savoir d'où vient cet excès, les causes et les symptômes de cette condition. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui suivent un régime sans gluten, dans lequel le blé, le seigle et d'autres céréales sont interdits.

Les oligo-éléments excessifs sont rares. Ceci est généralement associé à l'introduction de médicaments intraveineux à fortes doses, contenant du magnésium, ainsi qu'à des maladies rénales. L'excès de Mg ne peut pas être causé par une consommation excessive de nourriture avec son contenu.

Les symptômes suivants indiquent une augmentation du niveau d'un oligo-élément dans le corps:

  • léthargie et fatigue accrues;
  • retard des actions;
  • démarche tremblante;
  • problèmes de coordination des mouvements;
  • bouche sèche
  • ondulation lente;
  • sensation prolongée de nausée;
  • douleur dans l'abdomen;
  • selles molles fréquentes.

Si ces symptômes se produisent, vous devez immédiatement contacter un médecin dans un établissement médical, car un excès d'oligo-éléments peut indiquer une maladie grave.

35 aliments avec le plus de magnésium, table

Le tableau indique quels aliments contiennent de grandes quantités de magnésium, indiquant son volume pour 100 g. La dernière colonne indique le pourcentage des besoins quotidiens qu'ils satisfont à un taux de 400 mg.

Non.Magnésium dans les aliments (la plupart dans l'ordre décroissant)Teneur en magnésium (mg) pour 100 gPourcentage de satisfaction à l'égard des besoins quotidiens
1Sésame540135
2Son de blé448112
3Graines de tournesol31779
4Anacardier27068
5Grains de sarrasin25865
6pignons de pin25163
7Son d'avoine23559
8Farine de sarrasin25163
9Amande23559
dixLes graines de soja22657
OnzeGruau de sarrasin (noyau)200cinquante
12Cacahuète18246
treizeHalva de graines de tournesol17845
14Haricots asiatiques17444
quinzeChou frisé17043
seizePoudre de lait écrémé16040
17Grains d'orge15038
dix-huitLait en poudre (15%)13935
dix-neufGrains d'avoine13534
vingtGruau de sarrasin (fait)15038
21Noisette16040
22chocolat amer13333
23Caviar rouge granuleux (naturel)12932
24Hercule12932
25Pois chiches12632
26Pistaches12131
27Noix120trente
28Lait en poudre (25%)119trente
29Grains de seigle120trente
trenteGruau d'avoine11629
31Grains de blé dur11429
32Grains de riz11629
33Farine d'avoine11128
34Farine d'avoine11028
35Abricots secsAbricots secs27

La relation de Mg avec d'autres oligo-éléments

Les aliments de tous les jours (pain de seigle, viande, etc.) contiennent une petite quantité de Mg. En se concentrant sur la table, il n'est pas difficile de penser à un régime dans lequel il y aura suffisamment de magnésium B6.

Le rapport du calcium et du magnésium devrait être de 1 à 0,6. Le deuxième élément est nécessaire à l'assimilation du premier. Si le Ca est une quantité excessive, le magnésium est lavé, sa carence est observée. Le magnésium maintient le calcium à l'état dissous, empêchant la formation de cristaux.

Le magnésium, le phosphore, le zinc et le potassium assurent le fonctionnement normal des muscles, le système nerveux, sont responsables de la formation des os. Si Mg ne suffit pas, le dernier oligo-élément n'est pas retenu dans les cellules et excrété. De plus, une faible teneur en substances provoque la fragilité des os, l'ostéoporose.

Comment s'assurer que le magnésium est absorbé autant que possible: conseils d'experts

Parfois, le magnésium est fourni en quantités suffisantes, mais une personne éprouve encore son insuffisance. Cela est dû au fait que l'oligo-élément est mal absorbé. Dans la plupart des cas, cela est dû aux caractéristiques individuelles du corps. Pour résoudre cette situation, vous devez suivre les recommandations simples ci-dessous.

Gardez un équilibre de calcium et de magnésium 2 à 1

Comme mentionné précédemment, pour le bon fonctionnement de tous les organes et systèmes, un rapport correct de calcium et de magnésium est nécessaire. Sans le deuxième élément, le premier obstrue simplement le corps, se déposant dans les articulations, provoquant des calculs rénaux. Par exemple, dans le lait, le rapport de ces substances est de 8 à 1, c'est-à-dire lorsqu'il est consommé, une quantité insuffisante de Mg est fournie. Par conséquent, le déficit doit être comblé avec un autre produit, comme indiqué dans le tableau ci-dessus, ou prendre un médicament avec un oligo-élément.

Les suppléments de calcium ne doivent pas être bu sans magnésium. Il en va de même pour les régimes enrichis avec cette substance, c'est-à-dire le régime doit être dilué avec de la nourriture contenant du Mg.

Neutraliser l'acide phytique

Lors de l'élaboration d'un menu quotidien, il convient de garder à l'esprit que l'acide phytique contenu dans les légumineuses, les céréales, les noix et les graines interfère avec la pleine absorption du magnésium. L'OMS suggère que c'est l'excès de cette substance qui provoque l'anémie ferriprive. Il est également prouvé qu'il provoque des troubles du tube digestif. Au début, l'acide améliore le péristaltisme, mais ensuite il provoque le syndrome du côlon irritable, la sensibilité alimentaire.

Pour réduire la quantité de phytine dans les produits, il est recommandé de les tremper pendant 10 à 12 heures avant utilisation. Cela démarre le processus de germination, désactive les inhibiteurs, favorise la production d'enzymes pour une meilleure digestion et réduit considérablement le niveau d'acide dangereux..

Lors du trempage, il est recommandé d'acidifier un peu l'eau, par exemple avec du jus de citron, du vinaigre, etc. Scientifiquement prouvé que 80 mg d'acide ascorbique neutralisent 25 mg d'acide phytique..

Les vitamines du groupe A et le bêta-carotène peuvent réduire les effets négatifs de la substance. En outre, lors de l'utilisation de légumineuses, de céréales, etc. Les probiotiques sont recommandés. Ils bloquent non seulement la phytine, mais contribuent également à l'assimilation de tous les oligo-éléments bénéfiques entrants.

Ajoutez plus de vitamine B6 à votre alimentation

Il est scientifiquement prouvé que la vitamine B6 (pyridoxine) aide à l'absorption du Mg et empêche sa lixiviation rapide. Il affecte également favorablement le métabolisme des protéines et des graisses, améliore la formation de sang, le fonctionnement du système nerveux. Réduit le risque d'accident vasculaire cérébral et de crise cardiaque, aide les cellules à absorber le glucose.

La pyridoxine contient les produits suivants:

  • Levure;
  • graines de céréales;
  • Patate;
  • légumineuses;
  • carotte;
  • chou;
  • foie et viande.

Avec un manque de cette vitamine, on observe:

  • fatigabilité rapide;
  • états dépressifs;
  • chute de cheveux;
  • problèmes de circulation sanguine;
  • faiblesse musculaire;
  • maladies de la peau;
  • anémie.

La plupart de la vitamine est détruite par traitement thermique, conservation et congélation. Si vous pouvez manger des aliments crus, il vaut mieux les manger de cette façon. Le besoin quotidien de pyridoxine est de 2 mg.

Le magnésium et la vitamine D sont essentiels l'un pour l'autre

Les médecins recommandent d'utiliser ces deux substances ensemble. La vitamine D est particulièrement nécessaire en automne et en hiver lorsqu'il n'y a pas assez de soleil. Les substances sont mieux absorbées le matin..

Les mauvaises habitudes interfèrent avec l'absorption du magnésium

Selon les données médicales, le magnésium, qui a été reçu conjointement avec de la nourriture, n'est absorbé que par 30%. Et les mauvaises habitudes (alcool, cigarettes, consommation fréquente de café) rendent ce chiffre encore moins. Par conséquent, avec une carence en Mg, il est recommandé de les abandonner complètement.

résultats

Le magnésium est un oligo-élément important pour le fonctionnement normal de l'organisme. Avec son manque, une personne devient léthargique, déprimée, elle n'a plus assez de force pour rien, ses ongles se cassent et sa condition capillaire empire. Parce que Le magnésium avec de la nourriture n'est pas complètement absorbé (seulement 30%), il est recommandé de prendre des suppléments là où il est contenu, mais uniquement après la nomination d'un médecin. Il est également conseillé de boire en plus des vitamines A et D, du bêta-carotène et d'abandonner les dépendances, de prendre des suppléments sportifs de magnésium (après avoir consulté un spécialiste).

Le magnésium est égal à la santé: une liste des aliments que les femmes doivent manger après 50 ans

Le magnésium est extrêmement important pour le fonctionnement normal de notre corps. Il est impliqué dans des centaines de réactions chimiques dans le corps et nous aide à maintenir une bonne santé. Ce micronutriment est particulièrement utile pour les personnes âgées..

Beaucoup d'entre nous n'obtiennent pas l'apport quotidien recommandé en magnésium de 400 milligrammes, bien que ce ne soit pas si difficile. Même pas de pilules nécessaires!

Il suffit de manger plus d'aliments riches en magnésium et tout ira bien.

Quoi ajouter à votre alimentation?

1. Chocolat noir

Le chocolat noir est non seulement savoureux, mais aussi sain - une excellente nouvelle pour les chokofanatki! Il est très riche en magnésium: en 30 grammes (cinq lobules) contient 64 mg, soit 16% de la dose journalière recommandée.

Le chocolat noir contient également beaucoup de fibres de fer, de cuivre, de manganèse et prébiotiques, qui seront appréciées par les bactéries intestinales saines..

Le maintien d'un microbiome dans un état sain est très important - il fait beaucoup de choses importantes, de la digestion et de l'assimilation des nutriments au soutien de l'immunité.

Cela ne s'arrête pas aux bienfaits du chocolat: il regorge d'antioxydants utiles. Ces substances neutralisent les radicaux libres - des molécules nocives qui peuvent endommager nos cellules et entraîner des maladies. Certains scientifiques pensent même que ce sont les radicaux libres qui sont responsables du vieillissement de notre corps, de sorte que la neutralisation de leurs effets négatifs peut prolonger la vie et la qualité de vie.

Le chocolat noir est particulièrement bon pour la santé cardiaque car il contient des flavonoïdes - de puissants composés antioxydants..

Ces gars-là empêchent l'oxydation et l'adhésion du «mauvais» cholestérol LDL aux cellules qui tapissent l'intérieur de nos artères.

Pour tirer le meilleur parti du chocolat noir pour votre cœur, vos intestins et votre corps dans son ensemble, choisissez un produit qui contient au moins 70% de cacao (plus il est élevé, mieux c'est!). Il n'est pas aussi sucré que le lait, mais si vous vous y habituez, vous ne renoncerez guère au riche goût de velours..

2. Avocat

L'avocat est un fruit incroyablement nutritif (oui, c'est un fruit!) Et une délicieuse source de magnésium. Un avocat moyen fournit 58 mg de magnésium - 15% de la dose quotidienne requise. Les avocats contiennent également beaucoup de potassium, de vitamines B et de vitamine K.

Contrairement à la plupart des fruits, les avocats contiennent beaucoup de graisses, qui sont particulièrement bonnes pour le cœur monoinsaturé..

Les fruits sont également une excellente source de fibres. En fait, 13 des 17 grammes de glucides contenus dans un avocat en sont constitués, ce qui en fait un excellent assistant dans un régime céto et faible en glucides - les glucides des avocats ne sont pratiquement pas absorbés. Les fibres nourrissent le microbiome intestinal, mais n'essaient même pas de se décaler de nos côtés.

Des études ont montré que la consommation d'avocats peut réduire le nombre total d'inflammations, augmenter le niveau de «bon» cholestérol dans l'organisme et réduire la quantité de «mauvais». Il augmente également la satiété après avoir mangé..

3. Noix

Les noix sont nutritives et savoureuses - c'est un fait incontestable. Ils contiennent également beaucoup de magnésium, en particulier dans les amandes, les noix de cajou et les noix du Brésil. 30 grammes de noix de cajou contiennent 82 mg de magnésium, soit 20% des besoins quotidiens d'un adulte. Pas mal oui?

La plupart des noix sont une excellente source de fibres et de gras monoinsaturés. Les scientifiques ont prouvé que leur utilisation améliore la glycémie et le cholestérol chez les personnes atteintes de diabète.

Les noix du Brésil sont extrêmement riches en sélénium. Seulement deux noix du Brésil couvrent complètement nos besoins quotidiens.

De plus, les noix ont des effets anti-inflammatoires, sont bonnes pour la santé cardiaque et peuvent réduire l'appétit..

4. Légumineuses

Les légumineuses sont une famille de plantes entières, mais nous recommandons principalement les lentilles, les haricots, les pois chiches, les pois et le soja.

Ils sont extrêmement riches en oligo-éléments, dont le magnésium. Une portion de haricots noirs bouillis, qui tient dans la paume de votre main, contient une impressionnante 120 mg de magnésium - 30% de la dose souhaitée.

Les légumineuses sont également riches en potassium et en fer, et sont la principale source de protéines pour les végétariens et les végétaliens..

Les fibres des légumineuses sont également abondantes, ce qui réduit son indice glycémique (par rapport aux céréales et aux produits à base de farine de blé). Par conséquent, l'utilisation de haricots peut abaisser le cholestérol, améliorer la glycémie et réduire le risque de maladie cardiaque..

Les aliments à base de soja, en particulier ceux fermentés (comme la pâte de miso) sont considérés comme une excellente source de vitamine K2, importante pour la santé des os..

5. Tofu

Le tofu est l'un des aliments de base dans un régime végétarien en raison de sa teneur élevée en protéines..

100 grammes de tofu contiennent 53 mg de magnésium, soit 13% des besoins d'un adulte. La même portion saturera le consommateur avec 10 grammes de protéines et couvrira 10% des besoins en calcium, fer, manganèse et sélénium..

Certaines études montrent que le tofu peut protéger vos artères et réduire votre risque de cancer de l'estomac..

6. Graines

Réjouissez-vous, les amoureux de peler la balle - les graines sont incroyablement utiles! Et pas seulement le tournesol. Les graines de lin, de citrouille et de chia contiennent également de grandes quantités de magnésium. La citrouille est particulièrement bonne - 150 mg de magnésium par 30 grammes. De plus, les graines sont riches en fer, en gras monoinsaturés et en acides gras oméga-3..

Et la fibre? Il y en a une énorme quantité dans les graines, presque tous les glucides dans les graines sont des fibres alimentaires.

Les graines de tournesol contiennent des antioxydants qui protègent nos cellules des radicaux libres nocifs et les graines de lin abaissent le cholestérol et peuvent aider à lutter contre le cancer du sein..

Le lin gonfle également bien dans l'estomac et aide à la faim (mais assurez-vous de boire suffisamment d'eau!)

7. Poisson

Le poisson, en particulier ses espèces grasses, est extrêmement sain et nutritif. De nombreux poissons riches en magnésium (dont le saumon, le maquereau et le flétan) complètent parfaitement le régime alimentaire. Le poisson est riche en potassium, sélénium, vitamines B et autres oligo-éléments utiles..

La consommation de poisson gras réduit le risque de développer certaines maladies chroniques, en particulier les maladies cardiaques. Les scientifiques attribuent ce fait aux acides gras riches en oméga-3..

8. Bananes

Le fruit le plus populaire au monde! Les bananes sont populaires en raison de la grande quantité de potassium, ce qui réduit la pression et aide à la santé du système cardiovasculaire. Mais ils n'ont pas moins de magnésium..

De plus, les bananes contiennent de la vitamine C, de la vitamine B6, du manganèse et des fibres. Ne vous laissez pas trop emporter: les bananes contiennent beaucoup de glucides et de sucre.

9. Verts

Nous savons très bien à quel point il est sain de manger des légumes verts, mais le rappeler n'est pas superflu. Ajouter du chou, des épinards, du brocoli et diverses variétés de salade au régime.

Les verts sont une excellente source de plusieurs oligo-éléments importants, dont le fer, le manganèse et les vitamines A, C et K.

10. Produits céréaliers entiers

Les grains entiers sont d'excellentes sources de nombreux nutriments, dont le magnésium. Très probablement, vous consommez déjà du blé, de l'avoine et du sarrasin, mais regardez de plus près l'emballage. Si la céréale est étiquetée «pour une cuisson rapide», elle sera beaucoup moins avantageuse que la traditionnelle (qui doit être cuite, et peut-être même enveloppée pour une langueur spéciale).

30 grammes de sarrasin sec contiennent 65 mg de magnésium (16% de la quantité dont nous avons besoin). De nombreuses céréales contiennent également de grandes quantités de vitamines B, de sélénium, de manganèse et de fibres..

Les scientifiques ont prouvé que les grains entiers réduisent l'inflammation et réduisent le risque de développer des maladies cardiovasculaires..

Bien sûr, il y a une tentation de collecter tous les oligo-éléments nécessaires en avalant une pilule multivitaminée. Mais de la nourriture, les nutriments sont absorbés beaucoup mieux et, bien sûr, plus savoureux.!

Magnésium dans les aliments: où il se trouve en grande quantité et comment augmenter sa digestibilité

Noix, graines, céréales - le magnésium dans les produits de ces groupes est contenu en grande quantité. Cependant, pour prévenir l'hypomagnésémie, il ne suffit pas de prendre une collation, par exemple, avec une poignée d'amandes. Vous devez le faire correctement: faire tremper les grains et les grains dans l'eau pendant huit heures en moyenne. En tant qu'expert du portail «Hourra! Entraîneur de fitness, nutritionniste Nik Tyutyunnikova, il lance un certain nombre de réactions qui augmentent la digestibilité du minéral. Il est nécessaire d'utiliser correctement d'autres sources alimentaires..

Entraîneur de fitness, nutritionniste Nika Tyutyunnikova: «Pour prévenir l'hypomagnésémie, vous devez manger tous les jours des céréales, des légumineuses, des fruits secs et des noix. Excellentes options: bouillie d'avoine et de sarrasin, millet, orge, haricots, pignons et noix de pin, arachides, abricots secs et pruneaux. Mais pour une bonne absorption du magnésium (Mg), tout d'abord, la vitamine B6 est nécessaire (par conséquent, ces produits sont mieux combinés avec les œufs, le boeuf, la morue, le maquereau). Et deuxièmement, le potassium (K), qui se trouve souvent en excès dans les mêmes aliments que le magnésium ».

Le rôle biologique du magnésium peut être décrit dans des dizaines d'articles distincts, et le sujet restera toujours ouvert. Le composé agit comme un «assistant» (activateur) des enzymes, participant à la plupart des réactions enzymatiques. Sans cela, la synthèse des protéines est impossible. La substance affecte le fonctionnement des systèmes nerveux et cardiovasculaire, le système neuromusculaire, donc les préparations de magnésium sont en demande en cardiologie, en neurologie. Après avoir assuré la bonne prise du minéral avec de la nourriture et de l'eau, on peut compter sur les résultats suivants:

  • normalisation du fond émotionnel;
  • amélioration de l'humeur;
  • atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel et de la ménopause;
  • amélioration de l'activité cérébrale;
  • diminution de la fréquence des crises;
  • abaisser le cholestérol;
  • augmentation de l'activité locomotrice intestinale.

Une sensation constante de «écrasante», de fatigue, d'irritabilité - signes typiques d'un manque de magnésium.

Liste d'épicerie

Selon Nika Tyutyunnikova, le manque d'apport minéral dans le corps est facilement corrigé. Pour ce faire, vous devez normaliser le régime alimentaire. Assurez-vous de saisir des fruits et légumes frais, des noix, de la viande et du poisson dans le menu. Refusez les glucides semi-finis et raffinés (pâtisseries, alcool, desserts, sucreries). Arrêtez de fumer et n'abusez pas de la caféine. Lors de la création du menu, privilégiez les produits du tableau suivant.

Le potassium et le magnésium sont des synergistes qui améliorent l'absorption l'un de l'autre.

Tableau - Liste des aliments riches en magnésium

ProduitTeneur en mg, mg pour 100 g
Sésame540
Son de blé448
Poudre de cacao)425
Graines de tournesol317
Anacardier270
Sarrasin (grain)258
Pignon de pin251
Farine de sarrasin251
Son d'avoine235
Amande234
Soja (grain)226
Gruau de sarrasin (noyau)200
Cacahuète182
Tournesol Halva178
Purée (haricot mungo)174
Chou frisé170
Lait écrémé en poudre160
Noisette160
Gruau de sarrasin (fait)150
Orge (grain)150
Lait en poudre (15%)139
Avoine (grain)135
Chocolat amer133
Caviar rouge129
Flocons d'avoine "Hercules"129
Pois chiches126
Pistaches121
Noyer120
Seigle (grain)120
Lait en poudre (25%)119
Gruau d'avoine116
Grain de riz)116
Blé (grain, variété dure)114
Farine d'avoine (grasse)111
Farine d'avoine110
Blé (grain, variété tendre)108
Abricots secs105
Haricots (céréales)103
Champignons cèpes séchés102
Pruneaux102
des chocolats99
Papier peint farine de blé94
Calamar90
Pois (pelés)88
Persil (vert)85
Oseille (verts)85
Gruau de millet (moulu)83
Glands séchés82
Épinards (verts)82
Crème sèche (42%)80
Lentilles (grain)80
Pâtes de farine premium76
Papier peint farine de seigle75
Farine de blé 2 grades73
Aneth (verts)70
Rendez-vous69
Chocolat au lait68
Basilic (vert)64
Quinoa (bouilli dans l'eau)64
Gruaux de blé60
Farine de seigle décortiquée60
Perche de mer60
Figues59
Kaki56
Pollock55
Fromage hollandais (45%)55
Fromage cheddar (50%)54
Crevettecinquante
Gruaux de rizcinquante
Gruau d'orgecinquante
Foie de morue (en conserve)cinquante
Céleri (vert)cinquante
Maquereaucinquante
Pâtes de grade 145
Fromage Poshekhonsky (45%)45
Fromage suisse (50%)45

Après avoir mangé 100 g de graines de tournesol crues, vous couvrirez les besoins quotidiens en vitamine B6 et obtiendrez 317 mg de magnésium sous une forme facilement digestible.

Tarifs journaliers

Ils varient pour différents groupes de population. Concentrez-vous sur les valeurs suivantes.

Tableau - apport quotidien de magnésium

Groupe de populationMg mg
Bébés de la naissance à six moisà partir de 30
Nourrissons de 7 à 12 moisà partir de 75
Enfants de un à trois ans80-145
Enfants de quatre à huit ans130-240
Enfants de 9 à 13 ans240-590
Filles de 14 à 18 ans360-710
Garçons de 14 à 18 ans410-760
Hommes de 19 à 30 ans400-750
Hommes de plus de 31 ans420-770
Femmes de 19 à 30 ans310-660
Femmes de plus de 31 ans320-670
Les femmes enceintes de 14 à 18 ans400-750
Femmes enceintes de 19 à 30 ans350-700
Femmes enceintes de plus de 31 ans360-710
Femmes allaitantes de 14 à 18 ans360-710
Femmes allaitantes de 19 à 30 ans310-660
Femmes allaitantes de plus de 31 ans320-670

Ces chiffres sont moyens préventifs. Avec l'hypomagnésémie, elles augmentent à 10-30 mg par 1 kg de poids corporel par jour.

Entraîneur de fitness, nutritionniste Nika Tyutyunnikova: «Le magnésium affecte-t-il le processus de perte de poids? Il remplit de nombreuses fonctions, y compris la participation à l'utilisation du glucose, la dégradation des protéines et des graisses, et contrôle le fonctionnement des systèmes nerveux et circulatoire. Par conséquent, il convient de convenir qu'avec un manque de substance, le processus de perte de poids peut ralentir. Mais je note qu'il est peu probable que la prise de préparations supplémentaires de magnésium sans activité physique et contrôle des calories aide à construire. ».

Biodisponibilité

Le minéral qui accompagne les aliments est absorbé dans l'intestin grêle et excrété par les reins. Si la vitamine B6 et le potassium aident à l'absorption, la phytine, les graisses et le calcium (Ca) interfèrent. Par conséquent, il est important de limiter l'apport de lipides aux normes physiologiques, de ne pas prendre des préparations de calcium sans indications médicales. Quant à l'acide phytique, c'est le trempage de plusieurs heures recommandé par notre expert au début de l'article qui permet de réduire sa quantité dans les aliments végétaux - noix, céréales, graines.

Notez que l'élément est plus rapidement excrété par le corps et / ou pire absorbé lorsque:

  • transpiration abondante;
  • prendre des médicaments pour la constipation, des diurétiques, des antibiotiques et des médicaments anticancéreux;
  • l'abus d'alcool;
  • la nicotine et la toxicomanie;
  • augmentation du stress physique et émotionnel.

Entraîneur de fitness, nutritionniste Nika Tyutyunnikova: «Si vous sursaturez le corps en calcium dans le contexte d'un apport modeste en magnésium, le premier contamine les tissus et se dépose dans les articulations. Cela peut également entraîner la formation de calculs dans les reins. Par conséquent, un régime à base de calcium est impossible sans l'inclusion d'aliments contenant beaucoup de magnésium. ".

Symptômes d'hypo- et d'hypermagnésémie

Si les indicateurs de la concentration de magnésium dans le sérum sanguin tombent à 0,5-0,7 mmol / l, une hypomagnésémie modérée est diagnostiquée. À des valeurs inférieures à 0,5 mmol / l, il y a une insuffisance prononcée et potentiellement mortelle de l'élément dans le corps.

Dans les premiers stades, cette condition se manifeste par un manque d'appétit, des nausées, des vomissements, une perte de force. Dans les cas avancés, l'image est la suivante:

  • engourdissement des membres;
  • crampes
  • altération de la conscience;
  • espaces en mémoire;
  • troubles de la personnalité;
  • insuffisance cardiaque.

Une hypomagnésémie sévère peut entraîner une carence en potassium et en calcium. Il accompagne un certain nombre de conditions pathologiques: de l'alcoolisme et de l'autisme à l'AVC et à la crise cardiaque. Particulièrement caractéristique des troubles neurologiques. Avec un manque de minéraux, le risque de cancer, le diabète augmente, les vaisseaux sanguins et l'immunité s'affaiblissent.

Les personnes à risque de développer une hypomagnésémie sont des personnes dont les professions sont caractérisées par un niveau élevé de stress. Ce sont des officiers chargés de l'application des lois, des médecins, des enseignants, des journalistes, des hommes d'affaires. Un régime au magnésium est également nécessaire pour ceux qui travaillent beaucoup physiquement, sont impliqués dans des industries bruyantes et subissent de légères surcharges (par exemple, des soudeurs). Recommandations similaires pour les fans de vapeur dans le bain. Le manque de sommeil et les régimes express «lavent» également le minéral.

L'hypermagnésémie serait si la concentration d'une substance dans le sérum sanguin a dépassé la valeur de 1,05 mmol / L. Il est impossible d'obtenir un surdosage en raison de l'abondance de magnésium dans le menu. Il s'agit d'une affection rare détectée chez les patients présentant une insuffisance rénale. Elle se caractérise par une diminution des réflexes et des niveaux de pression. Dépression respiratoire et arrêt cardiaque possibles. Pour réduire le contenu d'un élément dans le corps, des préparations de calcium, des diurétiques sont prescrits, le sang est purifié par hémodialyse.

Entraîneur de fitness, nutritionniste Nika Tyutyunnikova: «Pendant l'entraînement, le magnésium, le potassium et de nombreux autres nutriments sortent avec la sueur. Par conséquent, les personnes qui pratiquent régulièrement des sports devraient les recevoir également sous forme d'additifs, de complexes. Plus précisément, le magnésium participe à plus de 400 réactions métaboliques, y compris l'assimilation des protéines. Et les protéines sont nécessaires à la croissance musculaire, sont responsables de leur force et de leur endurance. ".

Bombe à vaisselle

Une source fiable de magnésium et son «partenaire» B6 sont les aliments végétaux, de préférence crus. Mettez les pistaches, les graines de tournesol, les graines de sésame, les noix. Le potassium et le magnésium sont combinés de manière optimale dans les arachides, les haricots, les amandes, les fruits secs, les pois et divers types de noix. Une liste complète des sources alimentaires de potassium se trouve dans notre autre article: Potassium dans les aliments: là où il en contient, un menu pour un cœur fort et contre la dépression. Et comme plat de bombe au magnésium, notre expert recommande une délicieuse salade de dessert au quinoa.

Salade dessert au quinoa

Ingrédients (en deux portions):

  • quinoa - 80 g;
  • poire - 100 g;
  • épinards (frais) - 50 g;
  • abricots secs, pruneaux - 40 g;
  • graines de citrouille - 20 g;
  • noix de cajou - 20 g;
  • jus de citron - une demi-cuillère à soupe;
  • huile de citrouille ou de sésame - 10 g.

Pas à pas

  1. Faire tremper le quinoa pendant six à huit heures, puis faire bouillir jusqu'à tendreté.
  2. Faire tremper les abricots secs et les pruneaux pendant 30 à 60 minutes.
  3. Broyer les fruits secs, la poire.
  4. Laver et sécher les épinards.
  5. Mélanger les ingrédients hachés, les épinards, les graines et les noix..
  6. Assaisonner avec un mélange de jus de citron et d'huile.