Produits contenant des vitamines B

Les vitamines sont nécessaires à tous sans exception, car sans elles, un déroulement adéquat des processus physiologiques est impossible. Certaines vitamines sont synthétisées dans le corps humain, et certaines ne peuvent venir que de l'extérieur avec de la nourriture, il est donc très important de bien préparer votre alimentation. L'une des plus importantes pour le corps sont les vitamines B: la thiamine (B1), la riboflavine (B2), l'acide nicotinique (B3 ), acide pantothénique (B5), pyridoxine (B6), acide folique (B9), cyancobalamine (B12).

La vitamine B1 se trouve en grande quantité dans les noix, le sarrasin, les haricots, les asperges, les pommes de terre, le pain complet, le son et le foie. Semis d'orge et de blé riches en thiamine.

La vitamine B2 est l'un des principaux participants aux processus oxydatifs du corps, elle est impliquée dans la synthèse des protéines et la dégradation des graisses. La riboflavine stimule la production de globules rouges, augmente l'acuité visuelle. La carence en vitamine provoque une fatigue musculaire et une humeur diminuée.

Cette vitamine est riche en lait, volaille, œufs, poisson et fromages. Beaucoup de riboflavine et dans les épinards, le brocoli, le chou.

La vitamine B3 est impliquée dans la biosynthèse des hormones et des substances qui régulent le métabolisme énergétique dans le corps. Les signes d'un manque d'acide nicotinique comprennent l'insomnie et l'irritabilité..

La viande, les abats, les œufs, les noix et les légumes verts sont les principales sources de cette vitamine..

La vitamine B5 est responsable de la régénération tissulaire, participe activement au métabolisme, améliore la résistance de l'organisme aux infections. La vitamine est souvent ajoutée aux cosmétiques, en raison de sa bonne absorption à travers la peau. La carence en acide pantothénique se reflète principalement dans la capacité de régénération réduite du corps.

Pour obtenir cette vitamine dans les quantités requises, vous devez inclure des produits laitiers, des céréales, des légumes verts et des noix, ainsi que des œufs dans l'alimentation.

La vitamine B6 est un puissant antidépresseur. De plus, la pyridoxine favorise la production de globules rouges et est impliquée dans le métabolisme des acides aminés. Une faible teneur en vitamines se manifeste par une mauvaise humeur, une diminution de l'appétit et de l'insomnie.

La viande de boeuf, les œufs, le lait et le chou contiennent le plus de vitamines..

La vitamine B9 (acide folique) est indispensable à la synthèse de l'hémoglobine et à la production de globules rouges, au métabolisme des graisses et à la neutralisation des radicaux libres.

Contient de l'acide folique dans le foie, les champignons, le jaune d'oeuf, le chou-fleur, les carottes et le persil.

La vitamine B12 est nécessaire au traitement des graisses, des protéines et des glucides, ainsi qu'au maintien du fonctionnement normal des systèmes nerveux et immunitaire..

En grande quantité, la cyanobalamine se trouve dans les abats, le fromage, la viande, les fruits de mer, les œufs et le soja.

Quels aliments contiennent de la vitamine B: tableau et description détaillée

Les vitamines du groupe B sont présentes dans les produits et participent à de nombreux processus biochimiques, ce qui est nécessaire à la vie humaine normale. Ils sont nécessaires au fonctionnement normal du système nerveux, empêchent l'apparition et le développement de la névrose, des troubles mentaux, favorisent une croissance saine et rapide des cheveux et soutiennent la santé oculaire. L'article donnera une liste détaillée et des tableaux sur les aliments qui contiennent de la vitamine B en grande quantité, dans quelles conditions elle est détruite et comment elle est mieux absorbée..

Tout sur la vitamine B: où elle est contenue, comment l'utiliser avec un maximum d'avantages

La plupart des nutritionnistes confirment ses avantages pour le corps et lors de l'élaboration de régimes, ils préfèrent la vitamine B, car elle a des caractéristiques alimentaires, elle peut normaliser le travail de l'estomac et des intestins et améliorer le métabolisme.

L'une des vitamines les plus importantes de ce groupe est:

  • B 1 (thiamine);
  • B 2 (riboflavine);
  • B 6 (pyridoxine);
  • B 12 (cobalamine);
  • B17 (amygdaline).

Produits contenant de la vitamine B 1

La thiamine est un oligo-élément unique soluble dans l'eau du groupe des acides aminés et un composant important du fonctionnement de l'organisme. Participe à toutes les réactions biochimiques du corps et sa présence substantielle évite de nombreuses maladies.

Fonctions importantes de la thiamine pour le corps humain:

  • stabilise le métabolisme des glucides et des graisses dans tous les tissus d'un organisme vivant;
  • le nettoie en séparant les acides, qui sont un poison pour le système nerveux;
  • améliore le processus métabolique;
  • favorise le processus de formation de sang et améliore la circulation sanguine dans les vaisseaux;
  • réduit le cholestérol sanguin;
  • optimise la fonction cérébrale;
  • aide à augmenter l'immunité;
  • participe activement au métabolisme cellulaire, ce qui aide à la guérison rapide des plaies;
  • prévient les problèmes de vision;
  • normalise le travail de l'estomac et des intestins.

Un tableau de précieuses sources de vitamine B1

Des produitsVitamine B1 mg / 100g
la levure de bière16.3-28.5
La levure de boulanger2.7-6.6
Graines de tournesol1,95
Grains de blé germés1,76
pignons de pin1,24
Cacahuète1.14
porc0,84
Pois secs0,81
Pain au son0,72
Flocons d'avoine0,6
Sarrasin0,58
Anacardier0,5
Lentilles, haricots0,5
Riz cru0,45

Le taux quotidien de thiamine devrait être de 1,3 à 2,6 mg. La consommation devrait être augmentée par les personnes âgées, les mères allaitantes, les femmes enceintes, les adolescents, ainsi qu'après la prise d'antibiotiques et avec un fort stress physique et psychologique.

Les pois, la farine d'avoine, le sarrasin, le porc gras et les noix sont considérés comme les meilleures sources..

Les fournisseurs de thiamine non moins importants sont également le foie, le son et les grains de céréales germés, les fruits de tournesol.

La thiamine se trouve également dans les haricots et les pommes de terre, donc l'eau après la cuisson doit être utilisée pour préparer les premiers plats ou diverses sauces. La vitamine B1 est également présente dans les produits de boulangerie à base de farine complète, de riz, de légumes verts, de noix.

Lors du choix de produits avec une teneur maximale en thiamine, il faut garder à l'esprit que cette substance n'aime pas les températures élevées. Les experts conseillent d'arrêter les produits qui n'ont pas besoin de traitement thermique.

Quels aliments contiennent de la vitamine B2

La vitamine, responsable de l'apparence et de la santé d'une personne, causée par l'état de la peau, des ongles et des cheveux. Afin d'avoir une peau délicate et lisse, de beaux cheveux et des ongles sains, vous devez prendre soin d'une alimentation appropriée avec des aliments riches en vitamine B2.

La riboflavine est une substance active qui peut soutenir la santé humaine. Le rôle biologique d'une substance dans l'entrée de ses dérivés - coenzymes - dans le contenu de nombreuses enzymes importantes.

Les principales fonctions de la vitamine B2:

  • renforce le système immunitaire;
  • améliore le processus métabolique;
  • aide à l'absorption du fer, nécessaire à la formation des cellules sanguines;
  • responsable de la glande thyroïde;
  • ajoute de la netteté à la vue et à la perception des couleurs et de la lumière;
  • soutient la peau, les cheveux et les ongles en bon état.

La liste des aliments dans lesquels la vitamine B 2 contient le plus

La première place dans la teneur maximale en vitamines est occupée par les produits de panification et la levure de bière..

Le deuxième est le cœur et le foie de poulet. Un peu de riboflavine est présente dans le foie de veau et de poulet, mais même cette quantité dépasse considérablement la dose quotidienne minimale. Pour conserver la riboflavine dans les aliments, vous n'avez pas besoin de la décongeler. Les aliments congelés doivent être envoyés rapidement à l'eau bouillante. Seulement si la viande était sur la dernière étagère du réfrigérateur, elle n'a pas perdu ses qualités utiles.

Dans les noix, en particulier les amandes et les arachides, la quantité maximale de riboflavine est présente. Leur composition est également caractérisée par d'autres substances bénéfiques. Les noix doivent être consommées régulièrement, de préférence tous les jours, afin d'avoir une bonne santé..

Les céréales contiennent également cette substance, mais dans une moindre mesure. Par conséquent, si le régime quotidien est équipé de bouillie de sarrasin, de riz et d'avoine, le corps ne manquera pas de vitamine B2.

Les légumineuses, en particulier les lentilles, les haricots et les pois, sont de véritables garde-manger pour la teneur en nutriments. Si vous cuisinez des aliments, un plus grand nombre de composants utiles se dissoudront dans l'eau, il est donc préférable de couvrir la vaisselle avec un couvercle. Dans le pire des cas, les substances bénéfiques sont oxydées.

Les légumes contiennent de la riboflavine en petites quantités. Le traitement thermique contribue à la destruction de la vitamine, ce qui signifie qu'il est plus bénéfique de manger des crudités. Les fruits contiennent également un peu de riboflavine, en particulier les abricots. Il n'est pas recommandé de laisser longtemps les légumes et les fruits au soleil. L'exposition directe au soleil provoque une perte de vitamine B.

Besoin quotidien 2,5-3 mg.

Des produitsVitamine B2 mg / 100g.
Levure de boulanger et de brasseur2.07-4
Foie de boeuf2.19
Foie de porc2.18
Rein de boeuf1,8
Rein de porc1,56
Amande0,65
Fromage0,5
Oeuf0,44
Cottage cheese0,3
Veau0,23
Soja0,22
Lentilles0,21
Poisson0,2
Sarrasin0,2
lapin0,18
Des haricots0,18
Du boeuf0,17
porc0,16
Une poule0,15
Lait de vache0,15
Pois0,15
Noix0,13
Gruau d'avoine0,11
Pain de blé entier0,1
Noisette0,1
pain de seigle0,08
Riz0,04

Tout sur la vitamine B6: sources et utilisation appropriée

La pyridoxine est une vitamine qui aide à la synthèse des acides aminés. Il peut être synthétisé dans l'intestin humain grâce au travail des micro-organismes. Des aliments appropriés aideront à compenser la carence dans le corps de cette substance organique..

  • fait partie des enzymes responsables des processus biochimiques;
  • participe au processus de formation des protéines.
  • réduit le cholestérol sanguin;
  • affecte favorablement le travail du système nerveux;
  • abaisse la pression artérielle et réduit l'enflure.

Liste des aliments d'origine animale riches en vitamine B6

Nom du produitLa quantité de vitamine B6 mg pour 100 g.
Thon0,8
Maquereau0,8
Foie de boeuf0,7
Sardine0,7
Bourgeons de boeuf0,5
Poitrine de poulet0,5
Viande de lapin0,45
Du boeuf0,35
Viande de mouton0,3

Tableau des produits végétaux contenant une valeur limite de vitamine B 6

Nom du produitLa quantité de vitamine B6 mg pour 100 g.
Des haricots0,90
Soja0,85
Noix0,80
Argousier0,80
Graines de blé germées0,75
Raifort0,70
Noisette0,70
Ail0,60
Levure0,60
Gruau d'orge0,55
Gruau de millet0,50
Grenat0,50
Sarrasin0,40
Pommes de terre0,30
Pain de blé0,30
banane0,30

Il est nécessaire de préparer et de conserver correctement les aliments afin que la concentration de la vitamine ne diminue pas. Lors de la cuisson, la majeure partie de celui-ci va dans l'eau. Pour ce faire, préparez et stockez les produits conformément à quelques recommandations:

  • cuire les aliments à la vapeur ou au four;
  • dans la pâte à pâtisserie, diluer la farine de qualité supérieure avec du son ou de la farine décortiquée et ajouter également aux graines ou aux noix;
  • le processus de cuisson devrait être plus rapide;
  • lors de la cuisson, utilisez une quantité minimale de liquide;
  • manger des aliments frais et conserver dans des endroits sombres.

Lorsque vous mangez des aliments, observez les conditions de stockage et les conseils de cuisson, vous n'avez pas à vous soucier d'une carence en vitamine B.

Liste et tableau des aliments contenant de la vitamine B 12

Le corps ne synthétise pas cet élément seul, vous devez donc vous soucier de l'apport de vitamines dans le corps, en choisissant des aliments avec sa teneur maximale.

Pour éviter des problèmes de santé, il est nécessaire de consommer 3 microgrammes de cyanocobalamine par jour. Le besoin augmente avec l'allaitement maternel, la grossesse et les sports actifs.

Le rôle physiologique de la cyanocobalamine dans l'organisme

L'apport de vitamines appropriées dans le corps est une garantie de l'activité naturelle des organes et de tous les systèmes en général. La vitamine B12 nécessite une attention particulière, car elle est activement impliquée dans des processus importants du corps humain tels que:

  • la formation de nouvelles cellules;
  • métabolisme;
  • le travail du système nerveux;
  • activité digestive;
  • le travail du cœur et des vaisseaux sanguins;
  • systèmes immunitaire et reproducteur.

Produits de vitamine B

Tableau 1 - Teneur en vitamines (mg) dans 100 g. produit

Les fonctions des vitamines du groupe B et leur source de nourriture

Tableau 2 - L'effet de chaque type de vitamine B sur le corps

Vitamine B1 (thiamine)

Participe à la conversion des graisses, glucides et protéines en énergie

Sarrasin, flocons d'avoine, pain complet, pois verts

Vitamine B2 (riboflavine)

Indispensable dans tous les types de processus métaboliques du corps, normalise l'état de la peau, les fonctions visuelles, les muqueuses, participe à la synthèse de l'hémoglobine

Produits laitiers, œufs, levure, viande de foie, chou de toutes sortes, sarrasin, pâtes, pain blanc.

Vitamine B3 (niacine, niacine, vitamine PP)

Synthétise les protéines et les graisses, libère l'énergie de tous les nutriments contenant du potassium

Levure, noix, foie, poisson, lait, jaune d'oeuf, légumineuses, sarrasin, légumes verts

Vitamine B4 (choline)

Réduit la glycémie, protège les membranes cellulaires de la destruction et des dommages, a des propriétés calmantes, normalise le métabolisme des graisses et aide à perdre du poids

Jaune d'oeuf, foie, rognons, fromage cottage, fromage, huiles végétales non raffinées, légumineuses, chou, épinards

Vitamine B5 (acide pantothénique, pantothénate de calcium)

Participe à la formation du "bon" cholestérol, libère de l'énergie alimentaire

Volaille, foie, pois verts, sarrasin, flocons d'avoine, légumes verts, œufs de poisson, noisettes

Vitamine B6 (pyridoxine)

Régule l'activité du système nerveux, participe à la régénération des globules rouges, métabolisme des glucides, synthèse de l'hémoglobine, favorise la formation d'anticorps

Pommes de terre, noisettes, noix, épinards, carottes, chou, légumineuses, céréales, fraises, oranges, tomates, produits laitiers, viande, foie, poisson

Vitamine B7 (biotine, vitamine H, coenzyme R)

Essentiel pour une peau et des cheveux sains, favorise la cicatrisation des glandes sudoripares, des tissus nerveux et de la moelle osseuse

Levure, tomates, épinards, soja, jaune d'oeuf, champignons, foie, rognons

Vitamine B8 (Inositol, Inositol, Inositol Droretinol)

Favorise la perte de poids, régule le cholestérol, empêche le développement de l'athérosclérose, stimule le cerveau

Levure de bière, son de blé, germe de blé, cœur de bœuf, oranges, pois verts, cervelle, pain de farine ordinaire

Vitamine B9 (acide folique, vitamine M)

Avec son aide, l'acide nucléique est formé et la division cellulaire se produit, les globules rouges se forment

Légumes à feuilles vertes, miel, agrumes, légumineuses, levure, farine complète, foie

Vitamine B12 (cobalamine)

Il aide à la formation des globules rouges, favorise la croissance et l'activité du système nerveux

Contenue uniquement dans les produits d'origine animale (viande, foie, œufs)

Vitamine B13 (acide orotique, acide carboxylique uracile)

Améliore la santé reproductive, a un effet bénéfique sur le développement du fœtus pendant la grossesse, normalise la fonction hépatique

Racines de plantes, lactosérum, partie liquide de lait aigre ou caillé

Vitamine B15 (acide pangamique, pangamate de calcium)

Améliore le métabolisme lipidique, abaisse le cholestérol sanguin, augmente l'absorption d'oxygène par les tissus, élimine l'hypoxie, accélère les processus de récupération, augmente la durée de vie des cellules, protège le foie de la cirrhose

Graines de plantes (citrouille, sésame, tournesol), levure de bière, riz brun entier, grains entiers, melon, pastèque, noyau d'abricot, noix, foie, sang

Vitamine B17 (Laitral)

Il possède des propriétés analgésiques, améliore le métabolisme, soulage l'hypertension, l'arthrite et ralentit le processus de vieillissement.

Graines d'abricots, pommes, cerises, pêches, prunes

Infographie: aliments avec carence en vitamine B

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Tableau des vitamines: une liste complète des produits et leur contenu en oligo-éléments (photo / graphique)

Le corps humain est un mécanisme très complexe. Contrairement aux automobiles ou aux appareils électriques, son alimentation ne peut pas être limitée à un produit spécifique. Un grand nombre d'organes, de tissus, de systèmes et de fonctions différents nécessitent l'utilisation de presque tous les éléments connus du tableau périodique, à l'exception des éléments radioactifs..

Cet article détaille le tableau des vitamines dans les produits, leur rôle dans la vie, l'apport quotidien et les signes de pénurie.

Quelles sont les vitamines?

Ce sont des composés simples dont la formule moléculaire est assez simple. Mais, malgré cela, elles sont vitales pour le fonctionnement de la vie organique. Ils peuvent provenir d'aliments consommés ou être synthétisés directement dans le corps.

La vitamine D du tableau ne peut se former que sous l'influence de l'énergie solaire, elle est donc considérée comme solaire et indispensable.

Ces petits composés contrôlent les processus métaboliques dans le corps. L'absence d'un seul d'entre eux peut perturber le fonctionnement complexe de tous les systèmes. Cette réaction en chaîne peut conduire à des maladies complexes..

Par conséquent, vous devez essayer d'arranger l'apport de chacun d'eux en élaborant le bon régime.

Classification des vitamines

Pour faciliter la navigation des nutritionnistes et des médecins dans l’ensemble de l’alphabet de ces substances, le tableau des vitamines a été divisé en groupes, avec un tableau des vitamines dans les légumes.

Vitamines liposolubles

Du nom, nous pouvons conclure que ce sont des composés qui peuvent se dissoudre dans les acides gras. Certains d'entre eux contribuent à l'absorption saine des macronutriments lourds et se déposent dans le corps humain dans le tissu adipeux..

Le tableau des éléments liposolubles est le suivant: A, D, E, K.

Vitamines hydrosolubles

Semblables à la rubrique précédente, ce sont des composés qui se dissolvent dans l'eau. Ils ont certaines fonctionnalités qui doivent être adaptées à leur consommation. Par exemple, ils ne tolèrent pas les températures élevées, c'est pourquoi le thé chaud au citron n'est pas aussi utile que tout le monde le considère. Tableau des vitamines hydrosolubles: B, C.

Il existe des composés proches des vitamines. Ils sont appelés différemment: antioxydants, micro-éléments, etc. Les médecins et les scientifiques les incluent dans le tableau des vitamines nécessaires à une personne en raison des propriétés exercées sur le corps.

Coenzymes

Également connu sous le nom de vitamines Q. Ils contribuent à un meilleur fonctionnement de l'organisme..

Du fait que sous leur influence, les radicaux libres sont éliminés des organes, les cellules et les tissus commencent à mieux remplir leurs fonctions, s'usent plus tard et se régénèrent plus rapidement..

Autres éléments

Cela comprend divers acides et composés qui font généralement partie d'un grand supplément..

Il s'agit notamment des acides gras oméga-3, qui, en raison de leur structure complexe, ne peuvent pas être appelés vitamine.

Les fonctions

La table de vitamines est un outil indispensable pour quiconque souhaite directement améliorer sa qualité de vie.

Chacun d'eux doit être présent dans l'alimentation humaine, bien sûr, à l'exception des allergies.

Tous interagissent avec différentes enzymes et remplissent des fonctions vitales..

Vitamine A

Dans les milieux professionnels, il est appelé rétinol. Participe au travail du système visuel et favorise la régénération des bâtonnets intraoculaires et de la rétine. Nécessaire au bon fonctionnement des petits muscles responsables de la déformation de la membrane.

De plus, sans cela, le processus de formation du tissu conjonctif est difficile ou pratiquement impossible. Essentiel pour un corps en croissance pour la croissance, une peau saine et des chênes.

Contenue dans les aliments d'origine animale et végétale.

Sa quantité prédominante est contenue dans:

  • Foie de poissons et de vaches;
  • Des œufs
  • Les produits laitiers;
  • Citrouille
  • Poivron;
  • Les carottes.

Une caractéristique distinctive des fruits et légumes avec de la vitamine A est la couleur rouge.

Dans de rares cas, il est remplacé par la bêta-kératine, qui est également utile, et c'est un produit pour la création de rétinol.

Vitamine D

Une substance qui combine une personne avec des plantes. Il se forme dans les reins, mais n'acquiert sa forme définitive, avec toutes ses fonctions, que sur les couches supérieures de l'épithélium, sous l'influence de la réaction photochimique solaire.

Il participe à la construction des os et à la formation de l'immunité, c'est pourquoi sa carence est dangereuse pour les enfants. Les composants du composé sont contenus dans des aliments d'origine animale.

Vitamine E

Antioxydant efficace, sous l'influence duquel des composés nocifs et toxiques sont excrétés par l'organisme.

Avec une carence, il y a une forte détérioration de l'état des parois cellulaires sous l'influence des radicaux libres. La principale source est les graisses végétales et les oméga-3..

Vitamine K

Participe activement aux processus de formation et de coagulation du sang. Grâce à lui, les vaisseaux peuvent rapiécer les tissus endommagés.

Il aide également le corps à combattre les composés toxiques en les liant et en les éliminant des excréments. On le trouve principalement dans les aliments végétaux à feuilles vertes..

Synthèse insignifiante dans l'intestin.

Les éléments ci-dessus sont liposolubles; lors de l'élaboration d'un tableau de compatibilité des vitamines, cela doit être pris en compte.

Vitamine B

Les vitamines de ce groupe sont l'une des plus importantes et leur carence est immédiatement perceptible..

Une telle attention envers eux s'explique par le fait qu'ils doivent être pris en grande quantité et qu'ils participent à presque tous les processus internes du corps..

Vitamine B-1

Nécessaire à la fermentation des macronutriments. Contenue dans les aliments végétaux. Il ne tolère pas les températures élevées.

Vitamine B-2

Participe au processus de respiration cellulaire. Contient de la viande et du lait, en plus des céréales et des noix.

Vitamine B-6

Il est utilisé pour former des composés indispensables et participe au maintien des taux d'hémoglobine dans le sang. Peut être trouvé dans les produits à base de viande, les bananes, les pois et les pommes de terre.

Vitamine B-9

Un autre élément important, dont l'apport devrait être augmenté, car il est nécessaire à la formation de tissus dans le corps fœtal. La part du lion se retrouve dans les salades vertes, le fromage, le foie de poulet et les œufs.

Vitamine B-12

Essentiel pour la régénération et la croissance des tissus. Il se distingue des autres représentants de son groupe en ce qu'il ne peut être obtenu de sources végétales.

Vitamine C

La vitamine la plus populaire et pas seulement. C'est le représentant le plus actif de tous, sans lequel le fonctionnement du système immunitaire, la synthèse du collagène et le maintien des structures basées sur celui-ci sont impossibles..

Le traitement thermique de presque tous les aliments consommés conduit au fait que la plupart de la population est déficiente, ce qui conduit à une morbidité accrue.

Il s'agit de vitamines hydrosolubles qui doivent être obtenues à partir de sources non cuites..

Combien manger

Le tableau de l'apport journalier en vitamines n'est qu'un indicateur moyen. Chaque personne a besoin de sa propre norme, qui est établie sur la base du poids corporel et de l'activité physique.

  • A - 600-700 mcg.
  • D - 15-20 mcg.
  • E - 5-15 mcg.
  • K - 140-200 mcg.
  • B1 - 1,3 mg.
  • B2 - 1,8 mg.
  • B6 - 2 mg.
  • B9 - 500 mcg.
  • B12 - 3 mcg.
  • C - 110 mg.

Chacun des éléments présentés doit être abondamment ingéré, mais en même temps, vous ne devez pas manger trop.

Une consommation excessive d'une des vitamines présentées peut provoquer une réaction allergique..

De plus, un excès peut commencer à se déposer dans les tissus, ce qui n'est pas une qualité utile..

Vitamines B (1-12) - ce que les produits contiennent, liste et tableau

Les vitamines provenant des aliments sont directement impliquées dans tous les processus vitaux du corps humain..

Ils participent à la formation de nouvelles cellules, à l'hématopoïèse, maintiennent le système immunitaire en état de marche, sont responsables du fonctionnement normal du système nerveux, des processus de digestion, etc..

Les bienfaits des vitamines B

Et à quoi sert la vitamine B? ?

Le groupe des vitamines hydrosolubles responsables du métabolisme cellulaire est appelé B. Ce groupe comprend les composés suivants:

- La thiamine - B1 - participe à la conversion des protéines, lipides et glucides en énergie vitale;

- La riboflavine - B2 - participe à tous les types de métabolisme et de synthèse d'hémoglobine, est particulièrement importante pour les organes de vision, les phanères cutanées, les appendices cutanés, les muqueuses;

- La niacine - B3 ou PP - est responsable du métabolisme normal et de la conversion des aliments riches en calories en énergie;

- Choline - B4 - régule le métabolisme, améliore les intestins, est un précurseur de l'acétylcholine - une substance sans laquelle la transmission de haute qualité des influx nerveux est impossible;

- Acide pantothénique - B5 - indispensable aux processus régénératifs et à la production d'anticorps;

- Pyridoxine (pyridoxal) - B6 - favorise l'absorption des acides gras polyinsaturés, la formation d'hémoglobine due à la régénération des globules rouges, est indispensable à la santé des cellules du système nerveux central;

- Biotine - B7 ou H - convertit les composés entrants des aliments en énergie;

- L'acide folique - B9 - participe aux processus de formation d'acide nucléique et de division cellulaire, est important pour le développement harmonieux du fœtus dans l'utérus, et plus tard pour la croissance des enfants, soutient la santé des systèmes immunitaire et hématopoïétique;

- La cyanocobalamine - B12 - est particulièrement utile pour les cellules nerveuses et la santé du système nerveux central en général, active la synthèse des globules rouges.

Pour résumer, on peut distinguer les fonctions suivantes des vitamines B:

  • participation à la respiration tissulaire;
  • prévention des réactions indésirables au stress;
  • maintenir un système nerveux sain;
  • activation des défenses de l'organisme;
  • la guérison des blessures et des blessures;
  • nutrition de la peau, des cheveux et des ongles de l'intérieur;
  • rééducation après blessures et intervention chirurgicale;
  • restauration du cerveau et du système nerveux central après un accident vasculaire cérébral, un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque et d'autres pathologies du système cardiovasculaire.

Pour savoir comment préparer un menu hebdomadaire, vous devez disposer d'informations complètes sur les aliments contenant de la vitamine B et en quelles quantités, qui sont largement disponibles..

Vitamines B (1-12) - que contiennent les aliments (tableau)

Vitamines B dans les aliments photo

La plus grande variété de vitamines B à la concentration maximale est la levure - boulangerie, pressée, séchée, brassée. C'est pourquoi le pain est si important dans l'alimentation humaine.

Une autre source éprouvée de vitamines B est les légumineuses: haricots, pois, haricots, arachides et huiles végétales qui en proviennent..

Les céréales germées - blé, avoine, sarrasin, etc., ainsi que tous les types de céréales, en particulier la farine d'avoine, le sarrasin, le riz brun, le blé et les boîtes, peuvent se vanter d'une forte concentration de composés précieux. Bien établi en tant que fournisseur de vitamines B, de pollen d'abeille. Il est utilisé sous forme brute, pour acheter un produit chez des apiculteurs ou pour prendre des compléments alimentaires à base de pollen..

Les vitamines du groupe B dans les aliments sont largement représentées. Pour fournir au corps ces composés utiles et organiser une alimentation complète et en même temps savoureuse, il suffit de lire attentivement le tableau de leur contenu en produits alimentaires de base. Dans la liste ci-dessous, les aliments contenant le plus grand nombre de composés de vitamine B.

Vitamine BFonctions vitaminesSource de nourriture
Vitamine BAliments d'origine animale et végétale contenant de grandes quantités de vitamine B
EN 1Céréales, en particulier leurs coquilles, produits de boulangerie à base de pain complet, pain de grains entiers, son, pois verts, avoine et sarrasin, pollen d'abeille
EN 2Viande d'animaux de ferme, volaille, gibier, abats, œufs, levure, champignons (forestiers et industriels), chou (surtout blanc, rouge, brocoli et Savoie), sarrasin, riz transformé, pâtes, pâtes, farine de blé, amande écrou
EN 3Foie de bœuf et autres abats, poisson de mer (thon, goberge, saumon, truite), œufs, lait entier, fromage à pâte dure et molle, produits laitiers, levure de bière et de boulanger, pêches, prunes, abricots (frais et séchés), chou - brocoli, légumineuses, tomates, pommes de terre, blé germé, champignons, arachides
À 4 HEURESJaune d'oeuf, viande, rognons, foie de poisson et d'animaux, huiles végétales non raffinées pressées à froid (arachide, soja, noix, maïs), légumineuses, qui comprennent les arachides, le son, les épinards, les tomates, les carottes, le chou et d'autres fruits et feuilles verdure
À 5Poisson et caviar, jaune d'oeuf, lait, poulets, agneau, abats (reins, cœur, langue), ail, chou-fleur, sarrasin, avoine, légumes verts à feuilles, légumineuses, levure, noisettes
À 6Grains germés, levure de bière, noisettes et noyaux de noix, épinards, fraises, agrumes, cerises, légumineuses, chou, poisson, foie, œufs, pommes de terre, carottes
À 7 HEURESTous les types d'abats, en particulier les reins et le foie, le jaune d'oeuf, le jambon, la dinde et le poulet, le bœuf, le veau, le hareng, la plie, les fromages, le lait, la sardine et le maquereau, y compris les conserves, le riz brun, le riz brun, le son de riz, tomates, pois verts, champignons, pleurotes, chou-fleur, oignons verts, bananes, pommes, melon, agrumes, arachides, soja et haricots
À 9HLevure, fruits verts et légumes à feuilles, légumineuses, pain complet, pain au son, pain de grains entiers, miel d'abeille et autres produits apicoles (porc, pollen, lait royal et drone), porc et foie de boeuf
À 12Fruits de mer, abats, fromages de toutes sortes, viande de volaille et de gibier, soja, tofu, jaune d'oeuf de volaille, produits laitiers

Comme vous pouvez le voir, il existe de nombreuses sources pour fournir au corps des vitamines B. Une carence de cette substance dans le corps est généralement observée chez les végétariens et les personnes qui suivent un régime hypocalorique strict avec la restriction du pain et des légumineuses, qui sont liés aux glucides..

Le manque de vitamines B peut entraîner le développement d'une carence en vitamines, qui se manifeste par l'apathie, la dépression, la mélancolie, une altération de la conscience, une altération de la mémoire et de la concentration, une diminution des performances.

La vitamine B6 disponible dans les aliments, ainsi que la B9, est synthétisée dans l'organisme par la microflore intestinale. Malgré cela, leur apport en quantité suffisante avec de la nourriture est vital. La vitamine B12 dans les aliments prévient le développement de l'anémie et aide à maintenir un taux de cholestérol sanguin optimal en réduisant la quantité de lipoprotéines de basse densité («mauvais cholestérol») et en augmentant les lipoprotéines de haute densité («bon cholestérol»).

La vitamine B12 est le contenu de ses produits, principalement d'origine animale. Ce composé est conservé lors du traitement thermique, il est donc présent dans les produits carnés même après leur ébullition. Les adhérents des végétaux et les végétariens souffrent souvent d'un manque de cyanocobilamine en raison du rejet des aliments d'origine animale.

  • Il est recommandé à ces personnes d'utiliser des complexes multivitaminiques contenant des portions quotidiennes de vitamine B12 et d'autres composés de ce groupe.

Mangez délicieusement et aussi varié que possible, y compris la nourriture animale et les fruits de saison au menu du jour. S'il y a des signes de carence en vitamine B, ainsi qu'en cas d'abstinence prolongée de nourriture, consultez votre médecin pour prescrire les médicaments appropriés dans lesquels ils sont présents.

Produits de vitamine B

Pour améliorer la santé globale, augmenter les niveaux d'énergie, maintenir la santé mentale et l'équilibre émotionnel, vous devez inclure des produits contenant de la vitamine B. Une personne qui n'a jamais élaboré une alimentation saine peut ne pas savoir quels aliments contiennent de la vitamine B. Quels sont les avantages La vitamine B en elle-même, ainsi que les produits qui contiennent cette vitamine, seront décrits dans l'article.

Le rôle des vitamines du groupe B pour le corps et l'immunité

Les vitamines du groupe B se trouvent dans de nombreux aliments de la personne moyenne, il peut donc ne pas se concentrer sur le rôle qu'il joue pour le fonctionnement normal du corps et la santé globale.

Les caractéristiques distinctives de la vitamine B sont les suivantes:

  • normalisation du système nerveux central;
  • l'amélioration des performances du système cardiovasculaire;
  • augmentation de la motilité intestinale;
  • travailler avec la peau: nettoyage de l'acné, élimination des taches de vieillesse, apparition d'un teint sain et rajeunissement général;
  • augmenter l'équilibre émotionnel;
  • réduction du stress;
  • lisser l'état dépressif;
  • résistance au stress émotionnel et à la pression;
  • amélioration de la mémoire à court terme;
  • renforcer l'immunité;
  • participation aux réactions biochimiques: participation au métabolisme des glucides, des protéines et des graisses.

Classification des vitamines B

La vitamine B appartient au groupe des vitamines hydrosolubles, qui a 9 types dans sa composition.

Le tableau montre les types de vitamine B avec des fonctions et la présence dans les aliments:

TitreNon.Les fonctionsQuels aliments contiennent beaucoup?
ThiamineEN 11. Augmente l'immunité

2. Participe au métabolisme des glucides

3. Réduit le stress

4. Participe au renouvellement des cellules du corps

1. Céréales

2. Produits à base de viande

3. Fruits frais

4. Légumes frais

RiboflavineEN 21. Protection contre les toxines et les radicaux libres

2. Accélère les processus métaboliques dans le corps

3. Améliore la vision

4. Donne une charge d'énergie

5. Nivelle le processus de vieillissement prématuré

Produits animaux
NiacineEN 31. Améliore l'état de la peau

2. Réduit les effets négatifs des rayons ultraviolets

3. Minimise l'irritabilité

1. Oeufs

2. Foie de bovins et d'oiseaux

3. Produits à base de haricots

CholineÀ 4 HEURES1. Effets favorables sur l'activité cérébrale

2. Participe au métabolisme des graisses

3. Provoque un mauvais cholestérol

4. Améliore l'humeur

1. Différents types de chou

3. Abats de viande

Acide pantothéniqueÀ 51. Participe au métabolisme des protéines et des glucides

2. Participe au renouvellement cellulaire

3. Augmente l'immunité

4. Réduit l'impact environnemental

5. Donne une charge d'énergie

6. Participe à la production de testostérone

1. Produits céréaliers

2. Légumes verts

3. Jaunes d'oeufs

PyridoxineÀ 61. Améliore la composition du sang

2. Protège le foie de la destruction

3. Participe au métabolisme des glucides et des lipides

4. Réduit les niveaux d'homocystéine

5. Favorise le transport du glucose vers les cellules

6. Améliore l'humeur

1. Bananes

2. Céréales

3. Produits de la pêche

5. Produits laitiers

La biotineÀ 7 HEURES1. Améliore la croissance des ongles et des cheveux

2. Neutralise les problèmes dermatologiques

3. Participe à l'échange de BJU

4. Favorise un bon développement fœtal pendant la grossesse.

5. Neutralise les défauts neurologiques du nouveau-né

1. Plantes vertes

3. Arachides

Acide foliqueÀ 9H1. Participe à la restauration du corps lors de fortes charges et après une maladie

2. Participe au bon développement du fœtus pendant la grossesse

3. Améliore la mémoire

4. Active l'activité cérébrale

5. Neutralise la dépression

1. Agrumes

2. Céréales germées

5. Produits laitiers

6. Oeufs

CobalamineÀ 121. Participe à la récupération musculaire pendant l'effort physique

2. Améliore la fonction cérébrale

3. Restaure le système circulatoire

4. Participe à l'augmentation de l'hémoglobine

Produits animaux

Besoin quotidien en vitamine B

Dans le régime alimentaire quotidien d'une personne, il devrait y avoir des aliments riches en vitamine B.Si le régime alimentaire n'est pas suffisant, qui contient toute la gamme de vitamines B, vous devez utiliser des suppléments.

Pour comprendre combien d'aliments contenant de la vitamine B doivent être ajoutés au menu quotidien, vous devez connaître les besoins quotidiens du corps.

Les besoins quotidiens en vitamines B dépendent des caractéristiques d'âge:

Âge / normeB1 mgB2 mgB3 mgB4 mgB5 mgB6 mgB7, mcgB9, mcgB12, mcg
0-12 mois0,2-0,30,3-0,61,5-450-702-30,5-0,65-640-600,3-0,5
1-10 ans0,5-0,90,9-1,98-9100-2003-50,9-1,68-14100-2000,9-1,4
11-18 ans1.2-2.51.8-2.0seize200-5005-101.8-2.0252002,4
19-55 ans1.2-2.51.8-2.216-18Non requis5-151,6-2,2 mgtrente200-4002.4-2.8
56 ans et plus1,5-32-2,516-20Non requis7-122,0 mgtrente200-5002.4-2.8

Quelles sont les causes d'une carence en vitamine B

La carence en vitamine B affecte négativement la santé humaine.

  • B1 - provoque des troubles neurologiques du corps;
  • B2 - perte de cheveux, problèmes de peau, insuffisance hépatique, anémie ferriprive;
  • B3 - provoque des problèmes dermatologiques, contribue à l'apparition d'une carence en vitamines, une diarrhée apparaît du tractus gastro-intestinal, des troubles du sommeil, une faiblesse générale du corps;
  • B4 - le cholestérol nocif augmente, un état dépressif se produit, le niveau d'activité cérébrale diminue;
  • B5 - il y a un problème d'acné;
  • B6 - une diminution du taux d'hémoglobine, une augmentation des niveaux d'homocystéine, une altération de la fonction hépatique;
  • B7 - le développement du système nerveux est perturbé, la chute des cheveux se produit et la force des ongles diminue;
  • B9 - une diminution du niveau de fer dans le corps;
  • B12 - une diminution du fer dans le sang, une perte de mémoire se produit, des problèmes neurologiques apparaissent, la fonction cognitive est altérée.

En plus d'une mauvaise alimentation, d'autres facteurs conduisent à une carence. Ceux-ci comprennent l'abus d'alcool et de café, un stockage inapproprié des aliments, ainsi qu'un certain nombre de maladies du tractus gastro-intestinal et du système endocrinien.

Surdosage en vitamine B

Étant donné que la vitamine B est soluble dans l'eau, elle n'a pas les propriétés de s'accumuler dans l'organisme lorsqu'elle est consommée avec de la nourriture. Son assimilation se fait rapidement et le surplus sort avec les produits transformés. Une augmentation de la norme ne peut être associée qu'à une utilisation injectable ou orale supplémentaire. Dans de telles situations, une réaction allergique, une stéatose hépatique et une intoxication générale du corps peuvent être observées..

Vitamines dans les aliments

Les produits alimentaires peuvent contenir différentes valeurs de vitamine B dans sa composition, selon le lieu de production du produit, la culture du sol, l'alimentation animale, etc. Mais il existe des preuves de niveaux moyens de vitamine B dans les aliments.

Tableau indiquant la quantité de vitamine B dans les aliments végétaux frais pour 100 grammes:

Nourriture / VitamineB1 mgB2 mgB3 mgB4 mgB5 mgB6 mgB7, mcgB9, mcgB12, mcg
Une pomme0,030,020,3--0,089.22.0-
banane0,040,05--0,30,4-10,0-
citron0,040,020,2--0,062,49.0-
Tomate0,060,040,3--0,11,211,0-
Chou0,050,050,3--0,22.017,0-
poivron0,10,081,0--0,53.317,0-
Salade0,0700,0800,37513,60,1340,0906,9--
Verdure0,050,050,05--0,20,7110,0-

Tableau de la teneur quantitative en vitamine B des céréales pour 100 grammes:

Nourriture / VitamineB1 mgB2 mgB3 mgB4 mgB5 mgB6 mgB7, mcgB9, mcgB12, mcg
Blé0,40,21,1--0,511,637,5-
Seigle0,40,21.0--0,46.055,0-
Orge0,30,10,7--0,511,040,0-
L'avoine0,50,11,0--0,320,027,0-
Riz0,50,10,6--0,512,035,0-
Graines de citrouille0,2730,1534 98763,00,7500,143-58,0-
Noyer0,40,10,8--0,839,977,0-
Pignon de pin0,3640,2274 38755,80,3130,09411,234,0-
Amandes douces0,2111.0143,38552,10,4690,14314,150,0-
Noix brésilienne0,6170,0350,29528,80,1840,10115,033,0-
Sésame0,7910,2474,51525,60,050,79-97,0-

Tableau de la teneur en vitamines B dans les produits d'origine animale (viande, poisson, volaille et œufs) pour 100 grammes:

Nourriture / VitamineB1 mgB2 mgB3 mgB4 mgB5 mgB6 mgB7, mcgB9, mcgB12, mcg
Brochet0,0580,0632 30065,00,7500,1173.615,0-
Carpe0,1150,0551,64065,00,7500,1904,015,0-
hareng0,0920,2333,21765,00,6450,3024,010,0-
Saumon rose0,080,1057,99594,61,030,6118.74-
Truite0,1230,1055 38495,10,9280,4069.00,012-
foie de morue0,050,412.7--0,2310,0110-
Du boeuf0,060,20,5--0,43.08.02.0
Foie de boeuf0,32.26.8--0,7211240,060,0
Foie de poulet0,52.1---0,911,2240-
Coeur de dinde0,1651.136,44126,83.12-10,0-13,3
Estomacs de poulet0,0280,2313,68-0,6310,11210,051,21
Estomacs de dinde0,0610,3276 23389,70,9140,19810,063,61
Des œufs0,0660,5--0,5-56,0441,11

Tableau de la teneur en vitamines B dans les produits d'origine animale (produits laitiers) pour 100 grammes:

Nourriture / VitamineB1 mgB2 mgB3 mgB4 mgB5 mgB6 mgÀ 7 HEURES,B9, mcgB12, mcg
Fromage0,030,3---0,15,619,01.4
Lait de vache0,040,20,4--0,053.25,00,4
Crème fraîche0,020,1---0,073.68.50,4
Yaourt0,040,20,4--0,023.37.40,3
Kéfir0,030,20,3--0,063,57.80,4
Crème0,030,10,3--0,064,07,50,4

Top 10 des aliments riches en vitamine B

Pour que le corps ait suffisamment de nutriments pour un fonctionnement normal, il suffit d'inclure des produits vitaminés dans l'alimentation, qui, entre autres, contiennent des vitamines B. Les vitamines avec les aliments sont mieux absorbées que lors de la prise d'analogues de pharmacie sous forme d'additifs, bien qu'une personne ne devrait pas refuser si le corps a une carence en vitamines et minéraux.

Tracer le manque de nutriments n'est possible que lorsque vous contactez un médecin.

On peut distinguer les groupes d'aliments riches en vitamines B suivants: poisson, viande, volaille, œufs, produits laitiers, légumineuses, céréales, fruits et légumes verts. Dans les tableaux, vous pouvez voir qu'un certain nombre de produits sont caractérisés par une teneur élevée en vitamines B, notamment les céréales, le lait et ses modifications, ainsi que la viande, ses abats, le poulet et le poisson. La vitamine B12 ne peut être obtenue qu'à partir d'aliments pour animaux, la plupart se trouvant dans le foie de boeuf..

La plus haute teneur en vitamine B se distingue par le poisson, elle contient tout le spectre du groupe, ainsi que les acides gras utiles. De plus, le poisson est une excellente source de protéines facilement digestibles. La vitamine B se trouve en grande quantité dans les aliments végétaux: céréales et noix. Le B12 n'est pas disponible pour les végétariens en train de manger, il doit donc être pris en cours sous forme de comprimés et de sprays selon les recommandations du superviseur.

Ne refusez pas de manger des fruits et légumes frais, dont la teneur en vitamine B est nettement inférieure aux produits d'origine animale. En plus d'une petite quantité de vitamine B, ils contiennent d'autres vitamines, oligo-éléments et fibres utiles, qui sont impliqués dans le travail du système cardiovasculaire et du tractus gastro-intestinal, et ont également un effet bénéfique sur la santé globale.

Les vitamines contenues dans ces aliments n'ont pas besoin d'être calculées; il vous suffit de les inclure dans votre menu quotidien dans la quantité recommandée par les soins de santé.

Les vitamines et les minéraux que l'on trouve en plus dans les aliments riches en vitamine B peuvent être trouvés dans le tableau:

Des produitsListe des autres vitamines et minéraux
PoissonLa composition comprend tous les acides aminés essentiels, une teneur élevée en oméga-3 et oméga-6, vitamine E, A et D, ainsi qu'une teneur élevée en minéraux - potassium, calcium, phosphore, sélénium et iode.
ViandeIl contient une composition complète en acides aminés, le foie de différents types de viande est caractérisé par une teneur élevée en fer, acide linoléique, acides gras utiles, phosphore, vitamines A, E et D.
OiseauProtéines facilement digestibles, teneur en carotène, vitamines PP, A et C, un grand complexe minéral de phosphore, potassium, calcium, fer et magnésium.
Des œufsLa teneur en protéines facilement digestibles, vitamines A, D, E. Parmi les minéraux, il y a beaucoup dans l'expression quantitative du calcium, du fer, du magnésium et du zinc. Trois types d'acides gras.
Produits laitiersLes protéines facilement digestibles, principale source de calcium, de bifidobactéries, contiennent du phosphore et du potassium, du magnésium et du zinc, du manganèse, du sodium et du cuivre, ainsi que des vitamines A et D.
LégumineusesUne excellente source de protéines végétales digestibles. Vitamine C, A, PP. Minéraux: potassium, calcium, phosphore, magnésium, soufre, fer.
VerdureSelon le type de vitamines A, C, R. Minéraux: sélénium, fluor, fer, zinc, potassium, phosphore, magnésium, calcium.
Des fruitsLes fruits sont la principale source de vitamines pour l'homme. Ils contiennent tout le spectre des vitamines et minéraux, à l'exception de la vitamine B12. Fibre douce.
Des légumesFibre brute. Contient tout le spectre des vitamines et minéraux, à l'exception de la vitamine B12.
Les cultures de céréalesFibres utiles et glucides complexes. Vitamines C, D, E, K et A. Minéraux: calcium, magnésium, potassium, fer, zinc.
Des noisettesAcides gras utiles. Vitamines: A, E, D. Minéraux: iode, sélénium, soufre, sec., Etc..

Vidéo sur les bienfaits des vitamines B

C'est un produit à haute teneur en vitamine B. La teneur en nutriments dans le corps du poisson est inégalement répartie. Les organes internes contiennent plus que de la masse musculaire. À cet égard, il convient de porter une attention particulière au foie, au lait et au caviar..

Parmi toutes les espèces de poissons, on peut distinguer le thon, la morue, le maquereau, les sardines, le saumon rose, la truite, le saumon, la lotte et le saumon kéta.

Le traitement thermique du poisson ne détruit pratiquement pas la composition en vitamines et minéraux; pendant la cuisson, la plupart des vitamines pénètrent dans le bouillon. Les espèces de poisson en conserve, comme le foie de morue, peuvent être incluses dans l'alimentation. Les aliments en conserve doivent être prudents en ce qui concerne la teneur en sel.

Il suffit de consommer 100 à 150 grammes de poisson par jour.

Surtout, le poisson contient des vitamines B1, B4, B6 et B9.

Foie de boeuf

La teneur en vitamines B de la viande et du poisson est également plus concentrée dans les abats que dans les muscles. Les meilleures sources de vitamine B sont le cœur et le foie de boeuf, les poumons et les reins.

Surtout, le foie de boeuf contient des vitamines B2, B6, B9 et B12.

Les substances bénéfiques sont stockées dans la viande pendant le traitement thermique. Les meilleures méthodes de cuisson sont le rôtissage, le ragoût et la cuisson. Du bœuf, vous pouvez faire des tartes au foie, des côtelettes, du stroganoff au bœuf, etc. Le foie de boeuf a un goût exquis et une énorme composition en vitamines et minéraux. Il contient de la kératine, nécessaire à la beauté des cheveux, des acides aminés essentiels, des vitamines A, C, D, E et K, ainsi que des minéraux comme le fer, le zinc, le sélénium, le phosphore, l'iode, le chrome, etc..

Une poule

Les meilleures sources de vitamine B du poulet sont les abats de volaille: le foie, l'estomac et le cœur. La viande de poulet est faible en calories et facilement digestible par rapport aux autres types.

Surtout, le poulet peut obtenir des vitamines B3, B5 et B6.

Le meilleur traitement thermique d'une telle viande est la cuisson ou la cuisson avec une petite quantité d'huile. Cela vaut la peine de renoncer au poulet, qui est proposé par les restaurants fast-food modernes. Le poulet frit n'est pas en mesure d'apporter des nutriments à l'organisme, mais il contient une grande quantité de substances cancérigènes qui nuisent à la santé.

La teneur en autres substances utiles dans les aliments à base de poulet est également à un niveau élevé: vitamines A et C, minéraux phosphore, sodium, potassium, calcium, fer, etc..

Oeufs et produits laitiers

Les œufs sont un excellent produit qui contient de la vitamine B. Le jaune contient une énorme quantité de B7 ainsi que d'autres représentants de la vitamine B. Afin de mieux assimiler, vous devez manger des œufs crus (vous devez le faire avec précaution). Si le traitement thermique ne peut être évité, il est préférable de choisir une méthode pour faire bouillir des œufs à la coque ou les faire frire avec du jaune d'œuf liquide. Mangez 1 à 2 œufs par jour.

La vitamine B se trouve également dans les produits laitiers. Un verre de lait peut fournir environ 20% des vitamines de ce groupe. Si le lait est mal toléré par l'homme en relation avec les processus de digestion individuels, alors les produits laitiers doivent être sélectionnés..

Légumineuses

Dans le menu du jour, il sera utile d'inclure des haricots, des pois, des lentilles et des pois chiches. Une portion du plat de haricots cuits permettra à une personne de combler le besoin de B1, B2, B3 et B9.

Les légumineuses peuvent être ajoutées aux salades, en faire cuire des soupes et également être utilisées comme plats principaux avec l'ajout d'un plat d'accompagnement.

Lait de soja

Le lait de soja délivre B1, B2, B3, B5 et B9 au corps..

Le lait de soja peut être bu seul, ou ajouté aux smoothies et pâtisseries..

L'avoine dans les céréales, sous forme de germes germés, de lait et d'infusion, peut compenser la carence alimentaire de B1, B2, B3 et B9. Le moyen le plus simple d'inclure de l'avoine dans votre repas est le petit déjeuner. Il donnera de l'énergie à une personne toute la journée, enrichissant le corps avec des substances utiles.

Noix et graines

Toutes les graines sont riches en B1, B2, B3, B5, B6 et B9. Manger des noix devrait être dans les limites fixées par le système de santé. Une journée suffit pour ne pas manger plus de 40 grammes de noix et de graines pour diversifier son alimentation. Le dépassement de cette dose peut entraîner une prise de poids..

épinard

Les épinards sont une source végétale de vitamine B. La teneur en plantes vertes est plus faible en pourcentage qu'en produits d'origine animale ou en céréales et semences. Les épinards peuvent être appelés le roi des légumes verts, dans lesquels vous pouvez trouver de la vitamine B. Il contient une grande quantité de vitamine B9, manger seulement 50 g d'épinards peut donner 15% de la norme. Il sert de source de vitamines B2, B6 et B7..

Les épinards sont recommandés pour manger crus en salade. Un passage de 2 à 4 minutes ne sauvera pas non plus le produit d'un complexe de vitamines.

Bananes

Les bananes mûres sont riches en vitamine B. La consommation recommandée par les athlètes après l'exercice pour fermer la fenêtre des glucides est suggérée pour les personnes afin de réduire les niveaux de dépression et de stress..

Ce fruit compense les carences B1, B2, B3, B7 et B9.

La banane est l'un des fruits les plus riches en calories, vous devez donc être prudent lorsque vous mangez. En cas d'intolérance aux bananes, une personne peut obtenir la substance décrite à partir d'agrumes, d'avocats et de fruits et légumes rouge-orange.

La vitamine B est une vitamine importante pour la santé humaine. Il est rapidement excrété par l'organisme en raison des propriétés de solubilité dans l'eau. Pour compenser la carence, vous devez élaborer une alimentation variée, qui consistera en produits entiers et sains, et inclura également toutes les catégories de produits animaux et végétaux.