Quel est l'acide folique le plus? Quels aliments contiennent de l'acide folique (tableau)

Le terme "acide folique" ne se trouve pratiquement pas dans la vie quotidienne. Par conséquent, peu de gens savent qu'il s'agit de vitamine B9. De plus, une personne ne comprend pas toujours pourquoi le corps a besoin d'une telle substance. Les femmes enceintes, en particulier, s'intéressent à la question: que contient l'acide folique? Cependant, cette substance est nécessaire pour toute personne, complètement indépendante de son état, de son âge et de son sexe..

une brève description de

Les médecins disent que le plus souvent, le corps humain manque de vitamine B9. C'est lui qui est nécessaire, comme on dit, de la tête aux pieds. Puisque l'acide folique affecte la qualité du sang. Elle est impliquée dans la régulation du métabolisme du corps. La vitamine stimule le processus de formation du sang. Sa carence entraîne le développement d'une anémie.

Il a d'abord été obtenu à partir de feuilles d'épinards..

Recommandations clés

Les gens doivent savoir non seulement ce qu'est l'acide folique, mais aussi comment conserver le produit afin que la substance nécessaire ne soit pas détruite.

Par conséquent, nous nous familiariserons avec quelques recommandations:

  1. Dans les aliments, près de la moitié de l'acide folique qu'ils contiennent est détruite par l'exposition à la lumière..
  2. Plus de 90% de la vitamine requise, qui est saturée d'aliments crus, est détruite par un traitement thermique.

Pendant longtemps, l'acide folique était considéré comme une vitamine féminine. Cependant, des études récentes ont montré que les hommes devraient également le consommer en quantités considérables.

Avantages de vitamine

Pourquoi le corps a-t-il besoin d'acide folique? Cette vitamine assure de nombreuses fonctions essentielles..

  1. Formation de sang. La vitamine est impliquée dans la formation des globules rouges dans le corps. De plus, il maintient des taux d'hémoglobine normaux dans le sang..
  2. Stimule le fonctionnement des intestins et du foie. Il est à noter que la vitamine B9 est capable de normaliser la digestion. Il augmente considérablement l'appétit..
  3. Amélioration de la santé.
  4. Élimination de la dépression, de la fatigue chronique.
  5. Préparer le corps à la grossesse. C'est l'acide folique qui peut assurer la conception normale d'un enfant. De plus, elle prépare le corps à une bonne grossesse, ainsi qu'à un accouchement sans complications..
  6. Prévention des pathologies génétiques et héréditaires chez le bébé. La vitamine B9 fournit cet effet non seulement dans l'utérus de la mère, mais aussi après la naissance du bébé.
  7. Amélioration de l'immunité. La vitamine augmente la résistance aux maladies, fournit la résistance au stress et la vitalité.
  8. Renforcer le cœur. La substance augmente l'hématopoïèse. Par cela, il renforce les vaisseaux. De plus, l'acide folique stimule le fonctionnement normal du cœur..
  9. Assurer la croissance. Il est très important d'utiliser de la vitamine A pour les adolescents et les enfants. L'acide folique affecte favorablement le développement et la croissance du corps.

Compte tenu de tous ces points, il devient clair à quel point il est important d'obtenir la bonne quantité de vitamines. Cela est particulièrement vrai au début de la grossesse. Après tout, c'est durant cette période que se forment les organes importants du bébé et du tube neural.

Cependant, non seulement les femmes enceintes devraient savoir dans quoi se trouve l'acide folique. La vitamine est tout simplement un incontournable pour toute personne. Chez les hommes, l'acide folique améliore l'activité des spermatozoïdes. Chez la femme, elle retarde le début d'une période telle que la ménopause.

En plus des effets bénéfiques énumérés ci-dessus, l'acide folique fournit:

  • un obstacle à l'accumulation de cholestérol;
  • prévention des accidents vasculaires cérébraux, crise cardiaque.

Groupes à risque

Une carence en acide folique est rarement observée dans les pays développés. Cependant, certaines personnes peuvent faire face à son niveau frontalier..

Le groupe à risque comprend:

  1. Personnes souffrant de dépendance à l'alcool. La nutrition de ces personnes est défectueuse. De plus, l'alcool affecte l'absorption de la vitamine et son métabolisme. Les boissons alcoolisées accélèrent la destruction de l'acide folique. Même boire 240 ml de vin par jour peut réduire considérablement la concentration de vitamines dans un corps sain normal en 2 semaines.
  2. Jeune femme. Les personnes qui se préparent à une grossesse doivent nécessairement recevoir la quantité nécessaire d'acide folique, car sa carence peut provoquer des anomalies du tube neural et diverses anomalies chez l'enfant. Dans la plupart des cas, des suppléments spéciaux sont prescrits aux femmes. De plus, il ne faut pas oublier que l'acide folique se trouve dans les aliments..
  3. Enceinte Ils ont besoin d'une fois et demie plus de vitamines que les autres, car le besoin en acide folique augmente considérablement. Si une personne ordinaire a besoin de 400 mcg par jour, alors une femme qui se prépare à devenir mère devrait prendre 600 mcg. Pendant cette période, il est particulièrement important de comprendre ce que contient l'acide folique. Pour les femmes enceintes, c'est l'une des vitamines les plus importantes..
  4. Les patients qui ont un trouble de malabsorption. Certaines pathologies peuvent entraîner une carence en vitamines. Un faible niveau est observé chez les personnes présentant les diagnostics suivants: malabsorption, carotte tropicale, affections intestinales inflammatoires, maladie cœliaque. De plus, l'absorption de vitamine aggrave considérablement la diminution de la sécrétion d'acide chlorhydrique dans l'estomac, provoquée par une gastrite atrophique ou des interventions chirurgicales.

Carence en acide folique

La vitamine donne au corps une bonne humeur et une vitalité. Les principaux signes d'une carence en acide folique dans le corps sont la fatigue, l'irritabilité, l'apathie.

Pour déterminer le manque de vitamine nécessaire, vous pouvez selon les symptômes:

  • maux de tête, léthargie, insomnie;
  • oubli, fatigue constante;
  • indigestion, vomissements, troubles intestinaux;
  • teint de la terre, la présence d'acné;
  • cheveux cassants et ternes, grisonnant prématurément et tombant;
  • infertilité, menstruations irrégulières;
  • la présence de plaies dans les coins des lèvres et sur la muqueuse buccale;
  • pathologies congénitales chez les enfants;
  • naissance prématurée, interruption de grossesse;
  • troubles nerveux.

Excès de vitamine

Cependant, compte tenu de ce qu'est l'acide folique, il est important de ne pas aller trop loin. Étant donné que dans de rares cas, son excès peut être diagnostiqué. Un tel effet, en règle générale, se produit si une vitamine est régulièrement prise pendant plusieurs mois, dont la dose dépasse considérablement la dose quotidienne.

Un excès d'acide folique entraîne:

  • à une excitabilité accrue;
  • accès de nausée;
  • supprimer la vitamine B12 dans le corps.

Quels aliments contiennent de l'acide folique (tableau)

Le tableau ci-dessous vous permet de comprendre clairement quels aliments contiennent de la vitamine B9. Utilisez-le dans votre alimentation quotidienne.

Quantité (en mg pour 100 g) d'acide folique

Fromage à pâte dure "Roquefort"

Farine de blé (1er grade)

Sarrasin, gruau d'orge

Produits populaires

Considérez de quoi vous pouvez tirer une substance aussi nécessaire que l'acide folique. Que contient la vitamine la plus saine??

Les nutritionnistes vous conseillent d'inclure dans votre alimentation:

  1. Verdure. Le nom "acide folique" vient du latin folium - "feuille". Étant donné que ces produits contiennent une concentration élevée de vitamine B9. Laitue, oignons, épinards, persil utiles.
  2. Asperges. Si vous êtes intéressé par ce que sont l'acide folique et la vitamine E, la réponse est assez simple. Toutes les variétés d'asperges possèdent ces ingrédients..
  3. Brocoli. Le produit est une excellente source d'acide folique. Une portion est en mesure de fournir au corps 12% de l'indemnité journalière requise pendant la grossesse. Il est utile d'utiliser le produit cru. Brocoli cuit à la vapeur un peu.
  4. Betterave. La culture de racines est l'un des meilleurs fournisseurs de vitamine B9. Il peut être consommé cru et bouilli.
  5. Haricots, haricots, lentilles. Ces produits se caractérisent par une teneur élevée en un composant essentiel tel que l'acide folique. Que contient la vitamine la plus essentielle? Il est connu qu'une petite tasse de n'importe quelle variété de lentilles fournira la moitié de l'apport journalier.
  6. Agrumes. Manger 1 orange par jour, vous pouvez fournir 15% de l'indemnité journalière. L'hybride de mandarine - le minéralol - est capable de saturer le corps d'environ 80% des besoins quotidiens en vitamine B9.
  7. Produits à grains entiers. Il a été noté ci-dessus que le traitement thermique détruit l'acide folique. Par conséquent, afin de préserver la vitamine nécessaire et d'assurer une parfaite assimilation de l'organisme, il est recommandé de consommer des céréales (blé, sarrasin, seigle) sous forme germée.
  8. Graines, noix. Les amandes, les arachides, les noisettes, les noix, les noix de cajou, les pistaches sont très utiles. Les graines de lin et les graines de tournesol se distinguent par une teneur élevée en acide folique..
  9. Foie. Ce produit est capable de combler parfaitement la carence en vitamine B9 dans l'organisme. De plus, la question se pose parfois: que contient l'acide folique et le zinc? C'est le foie (boeuf, porc, poulet) qui est à l'origine de ces substances.
  10. Blé. Il enrichit parfaitement le corps en acide folique. Cependant, vous ne devez pas manger de produit en conserve. Étant donné que la teneur élevée en vitamines ne se trouve que dans les aliments frais.

Complexes de vitamines

Il a été décrit ci-dessus ce qui contient de l'acide folique. Le tableau vous permet de vous familiariser avec la teneur en vitamines des aliments. Cependant, certaines personnes auront besoin d'un apport supplémentaire de la substance nécessaire..

Cela peut fournir des complexes vitaminiques:

Conclusion

Fournir une nutrition enrichie en vitamine B9. Ainsi, non seulement vous améliorez votre santé, mais vous vous donnez également une bonne humeur!

Quels aliments contiennent du folate (acide folique): liste des produits

Le folate (acide folique ou vitamine B9) est une vitamine soluble dans l'eau qui remplit de nombreuses fonctions importantes dans votre corps..

En particulier, il favorise une division cellulaire saine et favorise une croissance et un développement appropriés du fœtus pour réduire le risque de malformations congénitales (1).

Le folate se trouve naturellement dans de nombreux aliments, ainsi que sous forme d'acide folique dans les aliments enrichis..

Il est recommandé que les adultes en bonne santé reçoivent au moins 400 mcg de folate par jour pour prévenir une carence (2).

Voici 15 aliments sains riches en acide folique ou en acide folique.

Quels aliments contiennent de l'acide folique (folate) - liste des produits

1. Légumineuses

Les légumineuses sont le fruit ou la graine de toute plante légumineuse, y compris les haricots, les pois et les lentilles..

Bien que la quantité exacte de folate dans les légumineuses puisse varier, elles sont une excellente source de ce nutriment..

Par exemple, une portion de 180 grammes de haricots bouillis contient 131 μg de folate, soit environ 33% de l'apport quotidien recommandé (AJR) (3).

Pendant ce temps, une portion de 200 grammes de lentilles bouillies contient 358 μg de folate, ce qui représente 90% du RDI (4).

Les légumineuses sont également une excellente source de protéines, de fibres et d'antioxydants, ainsi que des oligo-éléments importants tels que le potassium, le magnésium et le fer (5).

Les légumineuses sont riches en folate et en de nombreux autres nutriments. 200 grammes de lentilles bouillies contiennent 90% de RSN et 180 grammes de haricots bouillis contiennent environ 33% de RSN.

2. Asperges

Les asperges contiennent une quantité concentrée de nombreuses vitamines et minéraux, dont du folate.

En fait, une portion de 90 grammes d'asperges cuites contient environ 134 μg de folate, soit 34% du RDI (6).

Les asperges sont également riches en antioxydants et ont des propriétés anti-inflammatoires et antibactériennes (7).

De plus, c'est une excellente source de fibres riches en fibres cardiaques, fournissant au corps environ 7% de compléments alimentaires riches en fibres avec une seule portion (6).

Les asperges contiennent beaucoup de fibres et une bonne quantité de folate - environ 34% de RSN par portion de 90 grammes.

3 oeufs

L'inclusion d'œufs dans votre alimentation est un excellent moyen d'augmenter votre consommation de certains nutriments essentiels, dont le folate..

Un seul gros œuf contient 23,5 microgrammes d'acide folique, soit environ 6% des AJR (8).

Manger même quelques portions d'œufs chaque semaine est un moyen facile d'augmenter l'apport en folates et de répondre à vos besoins..

Les œufs contiennent également des protéines, du sélénium, de la riboflavine et de la vitamine B12 (8).

De plus, ils contiennent une grande quantité de lutéine et de zéaxanthine, deux antioxydants qui peuvent aider à réduire le risque de déficience visuelle, comme la dégénérescence maculaire (9, 10).

Les œufs sont une bonne source de folate - environ 6% du RSN se trouve dans un seul gros œuf.

4. Verts feuillus

Les légumes à feuilles vertes comme les épinards, le chou et la roquette sont faibles en calories, mais ils contiennent de nombreuses vitamines et minéraux clés, y compris le folate.

Une portion de 30 grammes d'épinards crus fournit à l'organisme 58,2 mcg, soit 15% des AJR du folate (11).

Les légumes-feuilles sont également riches en fibres et en vitamines K et A.

Des études montrent que manger plus de légumes crucifères, tels que les légumes-feuilles, peut être associé à une diminution de l'inflammation, une diminution du risque de cancer et une perte de poids (12, 13, 14).

Les légumes à feuilles vertes sont riches en de nombreux nutriments, dont le folate. 30 grammes d'épinards crus contiennent environ 15% de RSN.

5. Betteraves

En plus d'assurer l'éclat des plats principaux et des desserts, les betteraves sont riches en de nombreux nutriments importants..

Il contient beaucoup de manganèse, de potassium et de vitamine C dont vous avez besoin tout au long de la journée..

C'est également une excellente source de folate, car une portion de 130 grammes de betteraves crues contient 148 microgrammes de folate, soit environ 37% de l'AJR (15).

Outre les micronutriments contenus, les betteraves sont riches en nitrates - un type de composé végétal associé à de nombreuses propriétés bénéfiques..

Une petite étude a montré que la consommation de jus de betterave réduisait temporairement la pression artérielle systolique de 4 à 5 mmHg. Art. chez l'adulte en bonne santé (16).

Les betteraves contiennent beaucoup de nitrates et de folates. 130 grammes de betteraves crues contiennent 37% de folate RSNP.

6. Agrumes

En plus d'être très savoureux et pleins de couleurs, les agrumes tels que les oranges, les pamplemousses, les citrons et les limes sont également riches en folates..

Une seule grosse orange contient 55 microgrammes de folate, soit environ 14% des AJR (17).

Les agrumes contiennent également de la vitamine C, un nutriment essentiel qui peut renforcer l'immunité et aider à prévenir les maladies (18).

En fait, des études observationnelles ont montré qu'un niveau élevé de consommation d'agrumes peut être associé à un risque plus faible de développer des cancers du sein, de l'estomac et du pancréas (19, 20, 21).

Les agrumes contiennent de grandes quantités de vitamine C et de folate. Une grosse orange contient environ 14% de RSN.

7. Choux de Bruxelles

Ce légume riche en nutriments appartient à la famille des légumes crucifères et est étroitement associé à d'autres types de légumes tels que le chou, le brocoli, le chou frisé et le chou-rave.

Les choux de Bruxelles contiennent une grande quantité de nombreuses vitamines et minéraux et sont particulièrement riches en folates..

Une portion de 80 grammes de choux de Bruxelles cuits peut fournir au corps 47 microgrammes d'acide folique, soit 12% des AJR (22).

C'est également une excellente source de kempferol, un antioxydant associé à de nombreuses propriétés bénéfiques..

Des études animales montrent que le campférol peut réduire l'inflammation et prévenir les dommages oxydatifs aux cellules (23, 24).

Les choux de Bruxelles contiennent une grande quantité d'antioxydants et d'oligo-éléments. 80 grammes de choux de Bruxelles bouillis contiennent environ 12% de folate.

8. Brocoli

Un légume bien connu pour ses nombreux bienfaits pour la santé. L'inclusion de brocoli dans votre alimentation peut fournir au corps une gamme de vitamines et de minéraux essentiels..

En ce qui concerne le folate, une portion de 90 grammes de brocoli cru contient environ 57 microgrammes de folate, soit environ 14% des AJR (25).

Le brocoli bouilli contient encore plus de folate - chaque portion de 80 grammes fournit 84 microgrammes, soit 21% des AJR (26).

Le brocoli contient également beaucoup de manganèse et de vitamines C, K et A.

Il contient également une large gamme de composés végétaux bénéfiques, dont le sulforaphane, qui a été soigneusement étudié pour ses puissantes propriétés anti-cancéreuses (27).

Le brocoli, surtout lorsqu'il est cuit, est riche en folate. 90 grammes de brocoli cru contiennent 14% du RDI, et 80 grammes de brocoli cuit peuvent fournir à l'organisme 21% de vos besoins quotidiens..

9. Noix et graines

Il existe de nombreuses raisons d'envisager d'augmenter votre consommation de noix et de graines..

En plus de contenir une bonne dose de protéines, ils sont riches en fibres et en nombreuses vitamines et minéraux dont votre corps a besoin..

Inclure plus de noix et de graines dans votre alimentation peut également vous aider à répondre à vos besoins quotidiens en acide folique..

La quantité de folate dans différents types de noix et de graines peut varier légèrement..

30 grammes de noix contiennent environ 28 μg de folate, soit environ 7% du RDI, tandis que la même portion de graines de lin contient environ 24 μg de folate, soit 6% du RDI (28, 29).

Les noix et les graines contiennent une grande quantité de folate dans chaque portion. Une portion de 30 grammes de noix et de graines de lin fournit respectivement 7% et 6% des AJR.

10. Foie de boeuf

Le foie de boeuf est l'une des sources les plus concentrées de folate..

Une portion de 85 grammes de foie de boeuf cuit contient 212 microgrammes de folate, soit environ 54% des AJR (30).

En plus du folate, une portion de foie de bœuf peut satisfaire et dépasser vos besoins quotidiens en vitamine A, vitamine B12 et cuivre (30).

Il contient également des protéines, fournissant au corps 24 grammes par portion pesant 85 grammes.

Les protéines sont essentielles à la réparation des tissus et à la production d'enzymes et d'hormones importantes.

Le foie de boeuf est riche en protéines et en folate - il contient environ 54% de RSNP en folate dans une portion pesant 85 grammes.

11. Germe de blé

Le germe de blé est le germe du grain de blé.

Bien que souvent éliminés pendant le processus de broyage, ils contiennent une quantité très concentrée de vitamines, de minéraux et d'antioxydants.

Seulement 30 grammes de germe de blé contiennent 78,7 microgrammes de folate, ce qui représente environ 20% de vos besoins quotidiens en folate (31).

Ils contiennent également une grande quantité de fibres, fournissant au corps humain 16% de l'AJR de fibres par portion de 30 grammes (31).

Les fibres passent lentement dans le tractus gastro-intestinal, augmentant le volume des selles, améliorant la motilité intestinale, prévenant la constipation et maintenant un taux de sucre dans le sang stable (32, 33).

Le germe de blé est riche en fibres, antioxydants et oligo-éléments. Une portion de 30 grammes de germe de blé contient environ 20% de folate RSNP.

12. Papaye

La papaye est un fruit tropical riche en nutriments que l'on trouve dans le sud du Mexique et en Amérique centrale..

En plus d'être délicieuse au goût, la papaye est également riche en folate..

140 grammes de papaye crue contiennent 53 microgrammes de folate, ce qui correspond à environ 13% de RSNP (34).

De plus, la papaye est riche en vitamine C, en potassium et en antioxydants tels que les caroténoïdes (34).

La papaye est riche en antioxydants et en folate. Une portion (140 grammes) de papaye crue fournit au corps environ 13% de l'acide folique.

13. Bananes

Les bananes sont riches en une variété de vitamines et de minéraux et sont une bonne source de nutriments..

Ils sont particulièrement riches en folate et peuvent facilement vous aider à répondre à vos besoins quotidiens lorsqu'ils sont combinés avec plusieurs autres aliments riches en folate..

Une banane moyenne peut fournir à l'organisme 23,6 microgrammes d'acide folique, ce qui représente 6% de l'AJR (35).

Les bananes sont également riches en d'autres nutriments, dont le potassium, la vitamine B6 et le manganèse (35).

Les bananes sont riches en folate. Une banane moyenne contient environ 6% du RDI.

14. Avocat

Les avocats sont incroyablement populaires pour leur texture crémeuse et leur goût beurré..

En plus de son goût unique, les avocats sont une excellente source de nombreux nutriments importants, dont le folate.

Un demi-avocat cru contient 82 mcg de folate, soit environ 21% de l'apport quotidien recommandé (36).

De plus, les avocats sont riches en potassium et en vitamines K, C et B6 (36).

Ils contiennent également de nombreuses graisses monoinsaturées qui sont bonnes pour le cœur et peuvent protéger contre les maladies cardiaques (37).

Les avocats contiennent beaucoup de graisses saines et d'acide folique pour le cœur, la moitié des avocats crus fournissant au corps environ 21% de l'acide folique.

15. Céréales enrichies et produits dérivés

De nombreux types de produits à base de céréales, comme le pain et les pâtes, sont enrichis par certains fabricants pour augmenter les niveaux d'acide folique..

La quantité peut varier entre les différents aliments, mais une portion de 140 grammes de spaghettis cuits fournit au corps environ 102 microgrammes d'acide folique, soit 26% des AJR (38).

Fait intéressant, certaines études ont montré que l'acide folique dans les aliments enrichis peut être plus facilement absorbé que le folate dans les aliments.

Une étude a révélé que le folate dans les aliments tels que les fruits et légumes est 78% plus biodisponible que l'acide folique dans les aliments enrichis (39).

À l'inverse, d'autres études montrent qu'une enzyme spécifique utilisée par l'organisme pour décomposer l'acide folique dans les aliments enrichis n'est pas si efficace qu'elle peut conduire à l'accumulation d'acide folique non métabolisé (40).

Une alimentation bien équilibrée, riche en sources naturelles de folate et une quantité modérée d'aliments enrichis peut satisfaire vos besoins tout en minimisant les problèmes de santé potentiels.

Les céréales enrichies contiennent des quantités supplémentaires d'acide folique. Une portion de 140 grammes de spaghettis cuits contient environ 26% du RDI.

Quels aliments contiennent de l'acide folique?

L'acide folique (vitamine B9) est d'une valeur maximale pour le corps humain. L'utilisation de la substance est destinée à accélérer la formation de sang, à améliorer la qualité du sang en maintenant un cœur et un estomac sains, le système reproducteur féminin et à normaliser l'état mental. Par conséquent, il est important d'inclure des aliments contenant de la vitamine B9 dans l'alimentation. On le trouve dans les aliments d'origine animale et végétale..

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L'acide folique ou vitamine B9 est très important pour maintenir la santé du corps humain. Il a un effet bénéfique sur les systèmes suivants:

Domaines d'impactDegré d'influence
Système hématopoïétiqueFavorise la production normale de globules rouges. À l'aide de la vitamine B9, une protéine qui contient du fer est synthétisée dans l'hémoglobine. Si l'acide folique est suffisant dans le corps, la composition et la qualité du métabolisme du sang, des glucides et des graisses seront dans les limites normales. Sinon, une anémie se développera.
Le système immunitaireAugmente la résistance de l'organisme aux maladies virales et aux infections
Le système cardiovasculaireRéduit le risque d'athérosclérose, d'angine de poitrine, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral, renforce les vaisseaux sanguins et soutient le rythme cardiaque normal
la tailleAffecte favorablement la croissance du corps des enfants et des adolescents
Grossesse normaleAssure le bon développement de l'enfant. Le manque de substance provoque une pathologie fœtale, provoque une fausse couche, ainsi qu'une mauvaise santé chez les femmes enceintes. Il est particulièrement important de prendre de la vitamine B9 au cours des 3 premiers mois de la grossesse. L'effet sur les 2 derniers trimestres est moins prononcé
Tube digestifProtège l'estomac de l'apparition d'ulcères, de gastrite et d'autres maladies, aide à la digestion rapide des aliments
Condition psychologiqueFavorise la production de l'hormone de la joie - la sérotonine, augmente la vigueur et la résistance au stress
Santé des femmesIl repousse la ménopause chez les femmes, facilite la condition et le déroulement des jours critiques et empêche la récupération

Un manque de vitamine B9 provoque:

  • l'agression et le mécontentement;
  • maladie mentale (manie et paranoïa);
  • violations graves et anomalies du développement du fœtus - hernies cérébrales, hydrocéphalie, anomalie du tube neural anencéphalie;
  • naissance prématurée et apparition d'un bébé prématuré;
  • pathologies congénitales et retard mental;
  • dépression postpartum;
  • puberté retardée;
  • apparition précoce de la ménopause;
  • maladies de la peau - acné, psoriasis, vitiligo;
  • pâleur;
  • oubli et mauvaise mémoire;
  • fatigue;
  • faiblesse et maux de tête;
  • anémie
  • irritabilité et insomnie;
  • oubli et mauvaise mémoire;
  • perte de poids et perte d'appétit.

Les végétariens ne souffrent pas d'un manque d'acide folique, car leur alimentation contient beaucoup de légumes verts et de légumes. Les aliments raffinés, en conserve et digérés sont à risque..

L'excès de cette vitamine est rare - il est impossible de manger autant d'aliments pour provoquer une hypervitaminose..

La vitamine B9 provient de nombreux aliments. L'acide folique se trouve dans les éléments suivants:

Produits animauxProduits végétaux
Poulet, porc, foie de boeuf, foie de morueFeuilles vertes (épinards, aneth, persil, ciboulette)
Poissons (thon, saumon, saumon, truite)Légumes verts (brocoli, concombres, poivrons verts, courgettes)
Produits laitiers (kéfir, lait, fromages, fromage cottage, crème sure)Fruits et baies (bananes, abricots, kiwi, grenades, framboises, melons, pamplemousses, mandarines et oranges)
Oeufs (poulet et caille)Céréales (sarrasin, avoine, lentilles) et noix (amandes, noix de cajou, noisettes, noix, arachides, pistaches)

Tableau de la teneur en vitamine B9 de certains produits:

ProduitContenu, mcg% du tarif journalier
Foie de boeuf240120%
Amande240120%
Pois229115%
Graines de tournesol227114%
Coriandre19497%
Laminari18090%
Persil15075%
Foie de porc11055%
Betterave10954,5%
Noix de cajou9849%
Fruit d'avocat8944,5%
aneth6834%
choufleur6331,5%
brocoli5728,5%
Graines de citrouille5829%
Flocons d'avoine5628%
Asperges fraîches5226%
Pistaches5125,5%
foie de morue4824%
Salade verte4623%
Amandes4422%
Choucroute4321,5%
Fruit de mangue4321,5%
Pois chiches4221%
Grains de maïs4221%
Pamplemousse38dix-neuf%
Bouillie de blé38dix-neuf%
Pignon de pin3417%
Sarrasintrentequinze%
Plumes d'oignontrentequinze%
Mandarinestrentequinze%
Champignon2814%
Noix de coco26treize%
Kiwi2512,5%
Cerises2512,5%
Fraises et fraises2412%
Mandarines2412%
poivron2311,5%
Aubergine22Onze%
la mûre2110,5%
riz brunvingtdix%
orge perléedix-neuf9,5%
Oignons bulbesdix-neuf9,5%
Champignons des bois178,5%
Kéfirseize8%
Grenatseize8%
Pommes de terre147%
Papaye147%
Roquettetreize6,5%
Pamelotreize6,5%
Haricots vertsOnze5,5%
Oignon en porcelaineOnze5,5%
Graines de lindix5%
champignons Oyster94,5%
Branche de céleri84%
Framboise84%
Carotte84%
Les pêches73,5%
Les pommes63%
Nectarines52,5%
Raisins rouges et bleus42%
Cerise42%
Pastèque31,5%
Melon31,5%

Le besoin d'acide folique selon l'âge et l'état:

CatégorieMcg par jour
Jusqu'à six mois40
De 7 à 12 moiscinquante
1 à 3 ans70
De 4 à 10 ans100-150
11 à 13 ans200-300
De 14 à 18 ans400
19-70 ans400
Femmes enceintes400-800
Femmes qui allaitent400-600

Les produits alimentaires contenant de l'acide folique doivent être consommés aussi souvent que possible, car ils sont très importants pour l'organisme. Avec un excès de cette vitamine, elle est rapidement excrétée, donc sa surabondance est extrêmement rare.

L'acide folique n'est absorbé qu'avec une quantité suffisante de vitamine B12 dans le corps. Ces substances sont impliquées dans la formation de globules rouges et la formation de sang. Par conséquent, les aliments riches en acide folique et en vitamine B12, il est important de les prendre ensemble pour une meilleure absorption et prévention de l'anémie. Pour conserver un maximum de substances dans les aliments, vous devez les manger frais. Les deux vitamines en grande quantité se trouvent simultanément dans la viande, les sous-produits animaux, les produits laitiers, le miel, les œufs, la levure, la farine complète et le poisson.

Dans certains cas, il est possible d'utiliser de l'acide folique sous forme de comprimés. La méthode d'application et la posologie sont indiquées dans les instructions du médicament.

Les comprimés d'acide folique sont pris par voie orale après un repas. Pendant la grossesse - 1 mg par jour. Dans d'autres cas, les adultes reçoivent 1 à 2 mg par jour. Selon la condition, la dose du médicament peut être augmentée à 5 mg par jour.

Liste des préparations d'acide folique:

  • Monothérapie.
  • Foliber.
  • Acide folique de Doppelherz.
  • Maltofer.
  • Acide folique avec B6 et B12 de la société "Evalar".

Et un peu de secrets.

L'histoire d'une de nos lectrices, Inga Eremina:

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Quels aliments contiennent de l'acide folique?

Comment calculer correctement la quantité requise de vitamine B9 (acide folique) et les aliments qu'elle contient

Une alimentation équilibrée implique d'obtenir suffisamment de vitamines et de nutriments. L'acide folique est un élément essentiel d'une telle nutrition. Comment calculer la bonne quantité de vitamine B9, et quels aliments il contient, vous apprendrez de l'article proposé.

À quoi sert l'acide folique? Elle est impliquée dans le processus hématopoïétique et est responsable de l'équilibre du métabolisme des glucides et des graisses dans le corps humain. La beauté et la couleur saine de la peau, la force musculaire et articulaire sont le résultat d'une production suffisante de vitamine B9 (c'est le deuxième nom de l'acide folique). Sa dose quotidienne, nécessaire au processus normal de production de globules rouges, est d'environ 400 microgrammes. Sans l'apport quotidien de cette substance importante, le fonctionnement normal du corps est impossible..

Qui a besoin d'une quantité accrue d'acide folique (vitamine B9)?

L'acide folique est particulièrement important pendant la grossesse. Augmentation de la dose de vitamine B9 doit être ingérée quotidiennement par une femme enceinte (800 mcg) et une mère qui allaite (600 mcg). Il manque un élément aussi important dans le corps humain, qui consomme de l'alcool plus d'une fois par semaine. Lorsque vous prenez des contraceptifs oraux, vous devez également vous inquiéter d'une source supplémentaire d'acide folique. Les diurétiques et les médicaments bactéricides augmentent considérablement le risque de perte de la substance souhaitée par l'organisme..

Quels sont les signes d'une carence en acide folique?

Ces sensations comprennent:

  • tendance aux états dépressifs;
  • fatigue chronique sans augmentation de l'activité physique;
  • troubles du sommeil et insomnie persistante;
  • irritabilité et irritabilité accrues;
  • troubles de la mémoire et apparence d'oubli;
  • pâleur de la peau et des muqueuses;
  • processus inflammatoires des gencives;
  • l'apparition de douleurs de nature névralgique.

Où l'acide folique est-il contenu et comment reconstituer ses réserves?

Puisque cet acide n'est pas produit par l'organisme, vous devez reconstituer ses réserves. Il existe une option pour prendre des médicaments sous forme de comprimés. Mais beaucoup plus préférable de recevoir de la vitamine B9 c'est par l'ingestion d'aliments qui en contiennent. En effet, de nombreux groupes de produits sont riches en acide folique. Cependant, leur mauvaise préparation peut détruire de précieuses réserves.

Qu'est-ce qui "a peur" de l'acide folique?

Cette précieuse substance se décompose rapidement dans la lumière et se dissout dans l'eau chaude. Les températures élevées sont également préjudiciables à une vitamine précieuse. Mais, même en l'absence d'exposition à la lumière et à la chaleur, l'acide folique est détruit au fil du temps. C'est pourquoi les aliments frais riches en folates doivent être consommés..

Quelles plantes contiennent de l'acide folique??

Les feuilles vertes de nombreuses plantes sont riches en vitamine B9. Si vous ressentez constamment des signes d'une carence en vitamines importante, vous devez augmenter votre apport:

  • feuilles de cassis, framboise et cynorrhodon;
  • plantain, ortie, menthe et pissenlits;
  • betteraves, pois et haricots;
  • concombres, carottes et céréales;
  • bananes, oranges et abricots.

Faire des salades exotiques à partir de feuilles et de baies fraîchement cueillies est un excellent moyen de reconstituer d'importants magasins de vitamines dans le corps. Ne négligez pas les opportunités que la nature vous offre. De plus, le coût des herbes fraîches en saison n'est pas très élevé. De nombreux éléments de la liste sont tout simplement gratuits. Vous pouvez collecter des feuilles de baies sur un terrain personnel ou dans la forêt.

Quels autres aliments contiennent de la vitamine B9?

Les produits suivants sont riches en vitamines vitales:

  • boeuf, agneau et porc;
  • foie de compagnie;
  • viande de poulet et œufs;
  • fromage, fromage cottage et lait frais;
  • thon et saumon.

Naturellement, vous ne devez pas manger de tels aliments crus. Mais leur cuisson doit être accompagnée d'un traitement thermique minimal. Si vous cuisinez avec des aliments riches en vitamine B9, ne les faites pas bouillir longtemps sans couvercle.

Peut-il y avoir un excès d'acide folique?

Les cas d'hypervitaminose sont extrêmement rares. Il est impossible de le provoquer en mangeant de grandes quantités de verdure. C'est pourquoi les végétariens ne souffrent pas de tels troubles. Cependant, un excès peut se produire en raison de l'apport d'une quantité accrue de vitamine B9 dans le cadre de complexes vitaminiques combinés. L'indigestion et les troubles du sommeil peuvent être un signe d'empoisonnement au folate chez les enfants..

Recommandations nutritionnelles

Pour que les vitamines obtenues soient absorbées au maximum dans le tractus gastro-intestinal, il convient de surveiller sa santé. N'oubliez pas que chaque cycle de prise d'antibiotiques entraîne la mort d'un grand nombre de bactéries intestinales, nécessaires à une bonne digestion. C'est pourquoi, avec l'utilisation de médicaments puissants, il vaut la peine d'utiliser des complexes avec des bifidobactéries.

La beauté et la santé accompagnent une bonne nutrition. En utilisant les recommandations proposées dans la pratique, vous ne ressentirez jamais le manque d'un élément aussi important que l'acide folique, et les processus de formation de sang dans votre corps seront équilibrés.

Pour les questions médicales, assurez-vous de consulter d'abord votre médecin.

L'acide folique dans les aliments

Acide folique ou vitamine B9, il est normalement synthétisé par la microflore intestinale, et une quantité considérable provient de la nourriture. Il s'agit d'un composé extrêmement fragile. Jusqu'à 50% de l'acide folique dans les aliments est détruit sous l'influence du soleil, jusqu'à 90% est détruit par un traitement thermique. Quels aliments contiennent de l'acide folique et comment les utiliser correctement?

Fonction acide folique

L'acide folique est une vitamine nécessaire à la naissance de la vie, et elle devrait être suffisante à la fois dans le corps de la future mère et du père. Dans le corps féminin, il est essentiel car il est impliqué dans la division cellulaire, la synthèse d'ARN et d'ADN, la formation de la structure du placenta, les tissus embryonnaires, les vaisseaux sanguins dans le système mère-fœtus, et est nécessaire à l'absorption des acides aminés et des glucides. La vitamine A réduit le risque de fausse couche dans les premiers stades, et plus tard - naissance prématurée. Sa carence provoque des défauts dans la formation du tube neural et des malformations de la moelle épinière et du cerveau.

Les hommes qui se préparent à devenir pères n'ont pas moins besoin d'acide folique. Elle est responsable du transfert de matériel génétique. Avec sa carence, des complications peuvent survenir au stade de la conception, le risque de mutations génétiques, de transmission de maladies héréditaires, ainsi que d'infertilité masculine est accru. En médecine, cela s'appelle aneuplose..

Le deuxième rôle important de l'acide folique est associé au travail du système cardiovasculaire. À9 requis pour la formation de globules rouges, le maintien d'un niveau adéquat d'hémoglobine, une fonction cardiaque normale.

L'acide folique est nécessaire pour une bonne immunité. Il augmente la résistance aux maladies infectieuses, au stress. La vitamine améliore les performances, élimine la dépression et la fatigue chronique.

B9 nécessaire à la croissance et au développement du corps, ce qui est particulièrement important pour les enfants et les adolescents. Il soutient les fonctions des intestins et du foie, régule le système digestif, augmente l'appétit, empêche l'accumulation de cholestérol et sert de prévention des accidents vasculaires cérébraux et des crises cardiaques.

Le besoin d'acide folique augmente pendant la planification de la grossesse et dans les premiers stades, dans l'enfance et l'adolescence, avec les sports intensifs. Sa carence est ressentie par les personnes qui abusent de l'alcool. L'absorption de la vitamine A des aliments est altérée par la malabsorption, l'inflammation des intestins, la maladie cœliaque et la diminution de la sécrétion d'acide chlorhydrique dans l'estomac. Dans ces cas et dans bien d'autres, la vitamine B9 devrait également venir avec de la nourriture ou dans le cadre de complexes de vitamines.

Taux journalier

L'apport quotidien d'acide folique pour les enfants de la naissance à 6 mois est de 65 mcg, pour les enfants de moins de 12 mois - 80 mcg. Les enfants de 1 à 3 ans ont besoin de 150 mcg de vitamine A, de 4 à 8 - 200 mcg, de 9 à 13 - 300 mcg.

Un adulte a besoin de 400 microgrammes de vitamine par jour. Le besoin de femmes enceintes est de 600 mcg, les mères allaitantes de 500 mcg.

En cas d'affaiblissement de l'immunité et de pathologies de la formation de sang, le besoin de vitamines augmente, mais le médecin fixe la posologie.

Teneurs de registres B9 (table)

Pour comprendre quelles sont les meilleures sources pour combler une carence en acide folique, utilisez le tableau des produits et leur teneur en vitamines.

À9 et son contenu dans les aliments
Le nom du produitLa quantité d'acide folique, mcg / 100 g
Foie de boeuf240
foie de morue110
épinard80
Noix77
Noisette68
Un cœur56
salade48
Poudre de cacao45
Gruaux de blé40
Champignons blancs frais40
Fromage roquefort39
Farine de blé35,5
Fromage cottage gras, fromage feta35
Sarrasin32
choux de Bruxelles31
Graisse de porctrente
Gruau d'avoine29
orge perlée24
choufleur23
Oignon vertdix-huit
Poivron17
Poisseize
TomatesOnze
Beurredix
Fraise sauvagedix

La plupart des produits perdent de l'acide folique lors d'un stockage prolongé. Environ 60 à 80% sont perdus lors du broyage des grains. Faire bouillir du lait frais détruit 100% de la vitamine. Lors de la cuisson des œufs, perte de B9 composent 50%, tout en congelant les légumes et les fruits - 20–70%. La conservation des aliments détruit 60 à 85% de l'acide folique, la cuisson des légumes et de la viande - 80 à 90%, les abats de friture - 95%. Les légumes verts, les légumes et les fruits sont importants à consommer frais et à ajouter crus aux plats cuisinés. Vous pouvez ainsi économiser un maximum de vitamine.

Produits laitiers

Il est important de se rappeler: 100 g de lait de vache cru contiennent 5 mcg d'acide folique. Dans le lait pasteurisé et stérilisé, la majeure partie de la vitamine est retenue, mais dans le produit fondu, elle ne l'est pas du tout. Pour compenser la carence B9 manger des fromages (14–45 mcg pour 100 g de produit), de la crème et du beurre (10 mcg chacun), de la crème sure (8,5 mcg), du kéfir (7,8 mcg), du yaourt (7,4 mcg).

Produits carnés

Le traitement thermique détruit la plupart de l'acide folique dans les produits carnés. Mais si vous consommez plus de 100 g de produit par jour, la carence sera partiellement comblée. De plus, la viande est également une source complète de protéines. La plupart de l'acide folique dans le foie de bœuf (240 mcg pour 100 g), le porc (225 mcg), le foie (110 mcg), ainsi que les reins (56 mcg), la graisse de porc (30 mcg).

La teneur en folate dans les œufs n'est pas uniforme. Dans le jaune d'un œuf de poule - 209 mcg pour 100 g de produit, et dans la protéine - seulement 18 mcg. Un œuf de poule cuit en moyenne 44 mcg.

Plus de vitamine B9 dans les œufs de poisson (80 mcg pour 100 g). Le filet de saumon contient en moyenne 29 μg de vitamine pour 100 g, dans la carpe, le bar, l'esturgeon, le sandre, le brochet - 17 μg chacun, dans le hareng - 12 μg, le mulet, la sardine, le poisson-chat et le bar - 10 μg. En silure et plie - 6 mcg.

Des noisettes

Le leader de la teneur en acide folique des noix est l'arachide: 240 mcg de vitamine pour 100 g de produit, mais uniquement à condition qu'elle soit fraîche et correctement stockée. 100 g de noix contiennent 77 mcg9, aux noisettes - 68 mcg, amandes - 40 mcg.

Légumes et légumes verts à feuilles

Le nom "acide folique" vient du latin folium, qui signifie "feuille". Il est facile de deviner que les légumes verts sont la principale source de vitamines. 100 g d'aneth contiennent 150 microgrammes d'acide folique, 110 microgrammes de persil, 80 microgrammes d'épinards, 63 microgrammes de brocoli, 56 microgrammes de chou-fleur, 48 microgrammes de laitue, 37,5 microgrammes de choux de Bruxelles et 10-10 choux. 31 mcg, betteraves - 13 mcg, tomates - 11 mcg, pommes de terre - 9 mcg.

Fruits et baies

Le kiwi et la grenade sont les leaders des fruits: ils contiennent 18 μg d'acide folique pour 100 g de produit. Pour combler la carence, les figues (10 mcg), les fraises (10 mcg), la banane (10 mcg), l'argousier (9 mcg), le citron (9 mcg), la pastèque (8 mcg), la framboise (6 mcg), la pêche (8 mcg) conviennent ), cerise (6 mcg), orange (5 mcg).

Légumineuses et céréales

Les légumineuses et les céréales nécessitent un long traitement thermique, mais contiennent initialement beaucoup d'acide folique. Parmi les légumineuses, sa teneur est particulièrement élevée en haricots et lentilles (90 μg pour 100 g de produit). Le blé dur (43 mcg), le riz (35 mcg), le sarrasin (32 mcg), l'avoine (29 mcg) sont les principales céréales..

L'acide folique est présent dans de nombreux aliments. Mais le stockage à long terme, la chaleur et le traitement industriel épuisent les aliments. Les légumes à feuilles et les légumes verts, en particulier fraîchement cueillis, sont de la plus grande valeur. Avec un apport insuffisant de B9 avec de la nourriture, consultez un médecin qui sélectionnera le complexe approprié de vitamines en comprimés en fonction de vos besoins individuels.

Quels aliments contiennent de l'acide folique: une liste d'aliments et de plats

Découvrez quels aliments contiennent de l'acide folique.

Pourquoi est-ce?

L'acide folique, ou vitamine B9 (Soleil, vitamine M), est impliqué dans la production d'acides aminés, d'acides nucléiques, de purines et de pyrimidines, joue un rôle important dans l'hématopoïèse - en combinaison avec la vitamine B12, il active l'érythropoïèse (hématopoïèse). L'acide folique est également produit en petites quantités par la microflore intestinale.

C'est une substance indispensable dans des maladies telles que l'anémie, l'agranulocytose, la leucopénie. L'acide est nécessaire à fortes doses pour les femmes enceintes, souffrant de malnutrition - pour activer la synthèse des protéines, avec différents types d'anémie. Pendant la grossesse, la vitamine protège le bébé contre les effets des facteurs tératogènes, c'est-à-dire ceux qui ont un effet néfaste sur la formation du fœtus. De plus, l'acide folique favorise l'absorption du fer. La vitamine B9 est utilisée dans le traitement complexe des maladies gastro-entérologiques, neurologiques et oncologiques. Avec la dysbiose, l'absorption de la substance est altérée.

Métabolisme des vitamines

L'acide est contenu dans les produits sous une forme liée, c'est-à-dire qu'il ne peut pas pénétrer directement dans les tissus. À la suite de la digestion des aliments, le composant biologiquement actif de l'acide est libéré de la substance, qui est absorbé à travers la paroi intestinale puis pénètre dans les tissus. En raison de la complexité du processus, seule une partie de la vitamine contenue dans les aliments est absorbée par l'organisme. La transformation culinaire des aliments conduit au fait qu'une partie importante de l'acide est détruite avant consommation.

Vitamine sensible à la chaleur, à la lumière, à décomposition rapide.

Une partie de la quantité d'acide reçue n'est pas absorbée, car dans le corps il y a parfois une pénurie d'enzymes et de micro-organismes nécessaires. Pour cette raison, la nourriture n'est pas partiellement digérée..

Des facteurs tels que la nicotine, l'éthanol, les anticonvulsivants, les médicaments hormonaux, les contraceptifs oraux et d'autres ont un effet sur le péristaltisme, interférant avec l'absorption normale de la vitamine.

Des facteurs héréditaires influencent l'absorption d'acide folique. Certaines personnes ont une carence en vitamines due à des troubles génétiques. L'acide est mal absorbé par un corps affaibli dans les maladies chroniques.

La concentration d'acide folique est affectée par l'alimentation. La famine, une nutrition pauvre et monotone entraînent une pénurie de tous les nutriments nécessaires.

Quels aliments contiennent de l'acide folique: aliments naturels ou suppléments vitaminiques?

Manifestations de carence

Les signes typiques d'une carence en vitamine B9 sont des symptômes d'hématopoïèse et, par conséquent, d'anémie macrocytaire, ainsi que de leucopénie et de retard de croissance. Parmi les manifestations cliniques d'une carence en acide, il existe également des violations de la restauration de la membrane épithéliale, en particulier du tractus gastro-intestinal.

La carence en vitamine B est assez rare, car l'acide est produit en quantité suffisante par la microflore intestinale.

L'utilisation de sulfonamides dans le traitement de certaines maladies peut contribuer au développement d'une carence en vitamines. Ces agents comprennent des analogues de l'acide para-aminobenzoïque, qui inhibent la production de vitamine B9 par les bactéries. Les dérivés individuels de la ptéridine ralentissent la croissance de presque tous les micro-organismes qui ont besoin d'acide. Ces médicaments sont utilisés dans le traitement des patients cancéreux..

Besoin quotidien

Un corps sain peut facilement tolérer une carence temporaire en vitamine B9. Le niveau normal d'acide dans le sang laisse environ 7–39,7 nmol / L. Au cours des études, il a été constaté que les habitants de plusieurs pays européens ont une teneur en acide inférieure aux valeurs recommandées. Ces personnes doivent savoir quels aliments contiennent de l'acide folique..

Pour le cours normal des processus biochimiques et le bon développement embryonnaire, la concentration de vitamine doit être d'au moins 10 nmol / L. Selon la recommandation de l'Institute for Health Development, pour atteindre cet indicateur, la quantité d'acide consommée avec les aliments devrait être:

  • chez les enfants de moins de 13 ans - 200 mcg par jour;
  • adolescents de 14 à 17 ans - environ 300 mcg;
  • personnes de plus de 18 ans - 400 mcg;
  • femmes enceintes et allaitantes - 500 mcg.

En général, les besoins quotidiens d'un adulte sont d'environ 200 mcg, mais en cas de malabsorption, il est recommandé de consommer jusqu'à 400 mcg d'acide par jour.

Quels aliments contiennent de l'acide folique?

Liste des aliments qui sont les meilleures sources d'acide folique:

  • Levure;
  • foie;
  • reins
  • viande et autres produits d'origine animale;
  • feuilles vertes de légumes, épinards, laitue, persil, feuilles d'ortie.

Teneur en vitamine B9 dans 100 g de divers produits:

  • foie de boeuf - 240 mcg;
  • épinards - 80 mcg;
  • galettes de foie aux pommes de terre - 330 mcg;
  • semis de blé - 1250 mcg;
  • "mélange" de salade - 130 mcg;
  • haricots bouillis - 332 mcg;
  • noix - 77 mcg;
  • farine de seigle - 55 mcg;
  • fromage - 22–45 mcg.

Les aliments riches en vitamine B9 préviennent les carences

Une quantité suffisante d'acide se trouve dans le paprika, les légumineuses, divers fruits, les baies, les agrumes. La vitamine B9 peut également être obtenue à partir de produits laitiers, d'œufs, de graines de tournesol, de semis et de produits à grains entiers. Un tiers du régime alimentaire quotidien devrait être composé de légumes et de fruits, les manger devrait être non transformés frais.

Les femmes qui planifient une grossesse devraient également prendre des suppléments d'acide folique. Il s'agit d'un médicament en vente libre, vendu dans n'importe quelle pharmacie. La vitamine B fait partie de nombreux complexes multivitaminiques. En prenant de tels médicaments, il faut garder à l'esprit qu'ils ne peuvent pas remplacer une alimentation complète, mais seulement corriger le déséquilibre vitaminique.

Un exemple de liste de plats du menu du jour à 2000 kcal, couvrant entièrement les besoins quotidiens en vitamine B (400 mcg):

  • petit déjeuner: bouillie de sarrasin à la tomate fraîche, pain de grains entiers, yaourt naturel, thé;
  • collation - carottes fraîches râpées;
  • déjeuner: pommes de terre au four avec du poisson, une salade de chou frais, de poireau et d'orange, une salade de légumes à feuilles et de chou de Pékin, pain de grains entiers, barre de céréales;
  • collation l'après-midi: banane;
  • dîner: pâtes avec sauce au poulet, chou-fleur et cocotte d'oeufs, salade de crème sure de tomate et oignon vert, pain de grains entiers, pomme, kéfir.

Un exemple d'une liste de plats du menu du jour à 2000 kcal qui couvre entièrement les besoins quotidiens en vitamine B (400 mcg):

  • petit déjeuner: bouillie de sarrasin à la tomate fraîche, pain de grains entiers, yaourt naturel, thé;
  • collation - carottes fraîches râpées;
  • déjeuner: pommes de terre au four avec du poisson, une salade de chou frais, de poireau et d'orange, une salade de légumes à feuilles et de chou de Pékin, pain de grains entiers, barre de céréales;
  • collation l'après-midi: banane;
  • dîner: pâtes avec sauce au poulet, chou-fleur et cocotte d'oeufs, salade de crème sure de tomate et oignon vert, pain de grains entiers, pomme, kéfir.

Même une légère carence en acide folique est une menace pour le fœtus en développement. En particulier, la vitamine est requise en cas de conception non planifiée. Les quatre premières semaines du développement fœtal sont les plus importantes, car pendant cette période, le système nerveux, les débuts de nombreux organes et systèmes sont formés. Le plus grand mal de la carence en acide folique est dans le cerveau en développement.

Un autre groupe de personnes ayant besoin de prévention de la carence en vitamine B est celui des personnes qui ont un faible niveau d'acide est une caractéristique individuelle. Leur santé reproductive est inférieure à la moyenne, il existe un risque de malformations chez les futurs enfants.

Les personnes à risque de carence en acide folique sont à risque:

  • ayant des malformations congénitales ou ceux dont les proches souffrent d'une telle pathologie;
  • Les personnes atteintes de maladies chroniques et constamment sous traitement médicamenteux;
  • les femmes souffrant d'infertilité;
  • ceux qui mènent le mauvais style de vie, mangent mal, adhèrent à un régime monotone et maigre;
  • fumeurs - la nicotine nuit à l'absorption des vitamines;
  • les alcooliques, les toxicomanes;
  • femmes avec fausse couche habituelle - fausses couches, fœtus congelé;
  • les femmes qui ont donné naissance à un bébé prématuré;
  • les personnes qui subissent constamment un stress psycho-émotionnel;
  • Personnes atteintes d'une maladie aiguë effectuant un travail physique intense.

Ainsi, l'acide folique est un participant important dans divers processus biochimiques. Les femmes enceintes et les femmes qui envisagent une grossesse ont particulièrement besoin de cette substance. Quels aliments contiennent beaucoup d'acide folique: viande, foie, légumes verts à feuilles, baies et fruits. Avec un besoin élevé d'acide, vous pouvez prendre des médicaments spéciaux que votre médecin vous recommandera..