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Toutes les données sont basées sur des recherches scientifiques fiables, peuvent être utilisées par des amateurs et des nutritionnistes et athlètes professionnels.

Aliments gras

Malgré l'engouement pour le «dégraissage», les aliments contenant des graisses ne sont pas aussi mauvais pour votre taille qu'ils le semblent. Les graisses saines - animales et végétales - au contraire, aident à brûler les graisses et à développer les muscles.

Quels aliments sont faibles et lesquels sont riches en matières grasses? Lesquels sont bénéfiques et lesquels sont nocifs? Continuer à lire.

Les aliments contenant des graisses, cela représente environ 30% de l'apport quotidien de calories humaines. Dans 1 gramme de graisse - 9 kcal. Est-ce que cela a du sens dans les aliments et les régimes «faibles en gras»?

Comment prend-on du poids??

S'il y a plus de calories que la norme quotidienne, alors vous grossissez. Si moins - perdre du poids. Peu importe «maigre» sur les graisses ou sur les glucides. Toutes les calories que vous n'avez pas dépensées aujourd'hui seront à votre taille demain (ou là où votre corps aime stocker les graisses). Nocif, utile, animaux, légumes - toutes les graisses supplémentaires de la nourriture iront "à la réserve". Ce ne sont pas les graisses et les glucides qui nous font grossir, mais trop manger.

Sous le couvert de l'alimentation dans les magasins, ils vendent des aliments faibles en gras ou faibles en gras. L'inscription "0% de matière grasse" est même sur les produits dans lesquels la matière grasse ne peut pas être. Cette inscription est faite par des commerçants, essayant de mieux vendre le produit. Et si vous regardez la composition sur l'emballage des yaourts faibles en gras, il s'avère qu'ils ont autant de calories que dans les ordinaires (en raison du sucre). Et pour perdre du poids, la chose la plus importante est l'équilibre des calories, pas la quantité de graisse contenue dans les aliments?.

Aliments riches en graisses

Produit alimentaireGraisses, g (pour 100g de produit), g
Beurre, légumes, margarine, graisse de porcplus de 80
Noix (arachides, noix, amandes, noisettes, graines)de 40 à 80
Fromage, crème sure grasse (plus de 20%), porc, canards, oies, anguille, saucisse fumée, petits pains (surtout avec de la crème grasse), chocolat, halvade 20 à 40
Fromage cottage gras (à partir de 10%), crème, glace, agneau, boeuf, poulet (pilon, jambon), œufs, saucisse faible en gras, saumon, hareng, maquereau, caviar, avocat (fruits)de 10 à 19

Aliments faibles en gras

Les aliments «glucides» - céréales, pâtes, fruits et légumes - sont faibles en gras. Également des aliments «protéinés» faibles en gras - certains fruits de mer (calamars, crevettes, poissons faibles en gras), poitrine de poulet, viande maigre. Mais un produit alimentaire faible en gras ne signifie pas faible en calories. Si un produit contenant peu de matières grasses contient beaucoup de glucides, alors il y a beaucoup de calories..

Produit alimentaireGraisses, g (pour 100g de produit), g
Lait, kéfir, fromage cottage (4-9%), crème glacée au lait, agneau, boeuf, poitrine de poulet, saumon rose, maquereau, thonde 3 à 9
Poitrine de poulet, crevettes, sandre, brochet, merlu, céréales, painmoins de 2
Légumes et fruits (sauf avocats), fromage cottage, lait écrémé et kéfir, calmar, moruemoins de 1g

Graisses végétales et animales

Les graisses végétales se trouvent dans les produits à base de plantes: noix, graines, huile végétale, avocat.

Les graisses animales se trouvent dans les produits d'origine animale: viande, poisson, volaille, œufs, beurre.

Produits de graisse animale

Produit alimentaireGraisses, g (pour 100g de produit), g
Beurre, graisse de porcplus de 80
Fromage, crème sure grasse (plus de 20%), porc, canards, oies, anguille, saucisse fumée, avocatde 20 à 40
Fromage cottage gras (à partir de 10%), crème, crème glacée, agneau, boeuf et poulet (pilon, jambon), œufs, saucisse faible en gras, saumon, hareng, maquereau, caviarde 10 à 19
Lait, kéfir, fromage cottage (4-9%), glace au lait, agneau, boeuf, saumon rose, maquereau, thonde 3 à 9
Crevettes, sandre, brochet, merlu, poitrine de poulet,moins de 2
Fromage cottage sans gras, lait et kéfir, calmar, moruemoins de 1g

Produits de matières grasses végétales

Produit alimentaireGraisses, g (pour 100g de produit), g
Huile végétale, margarineplus de 80
Noix (arachides, noix, amandes, noisettes, graines)de 40 à 80
Avocat (fruit)de 15 à 40
Céréales, painmoins de 2
Légumes et fruits (sauf avocats), fromage cottage, lait écrémé et kéfir, calmar, moruemoins de 1g

Produits contenant des graisses nocives et saines

Graisses saines

Graisses saines contenant des acides gras mono et polyinsaturés (oméga-3, oméga-6): huile végétale, noix, graines, avocats, poisson gras. Les aliments contenant des graisses saines aident à réduire le mauvais cholestérol, à prévenir les accidents vasculaires cérébraux et les crises cardiaques, à lutter contre l'arthrite et l'arthrose, à améliorer la peau et les cheveux, à aider à la récupération des blessures et à participer à la production d'hormones (y compris la testostérone, qui est si nécessaire pour impliqués dans le sport). Les graisses saturées (beurre, viande grasse, lait et fromage cottage) sont également saines, mais dans les limites de l'apport journalier.

Produits gras sains

Produit alimentaireGraisses, g (pour 100g de produit), g
Huiles (beurre, légumes)plus de 80
Noix (arachides, noix, amandes, noisettes, graines)de 40 à 80
Fromage, crème sure grasse (plus de 20%), canards, oies, anguillede 20 à 40
Saumon, hareng, maquereau, caviar, avocat (fruit)de 10 à 19
Lait, kéfir, fromage cottage (4-9%), saumon rose, maquereau, thonde 3 à 9

Graisses nocives

Les graisses nocives sont toutes les graisses trans et les graisses saturées en excès.
Les gras trans sont la margarine, les aliments frits à l'huile (frites, etc.), les produits de boulangerie (collations, pizza, croustilles, etc.)
Dommages aux produits contenant des gras trans: maladies cardiaques et vasculaires, diabète de type 2, inflammation chronique, obésité, éventuellement cancer. Tous les gras trans sont nocifs. Les utiliser revient tout de même à construire votre maison à partir de briques creuses à l'intérieur. De plus, notre corps - le matériau de construction doit être fiable.

Les graisses saturées sont la viande grasse, la peau de poulet, le lait et la crème gras, le beurre, etc. En soi, ces graisses ne sont pas nocives et doivent être présentes dans l'alimentation (7 à 10% des calories quotidiennes). Mais si vous mangez trop de graisses saturées, l'apport calorique total sera supérieur à la normale. Le résultat est une surcharge pondérale et le cas extrême est l'obésité et les problèmes de santé associés..

Produits lipidiques malsains

Produit alimentaireGraisses, g (pour 100g de produit), g
Margarine, lard de porc *plus de 80
Porc *, petits pains (surtout avec de la crème grasse)de 20 à 40
Restauration rapide, pizza, frites, etc..

* si vous consommez trop

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Comment ajouter des graisses saines à vos aliments: Liste des produits

Graisses nocives et aliments faibles en gras: qu'est-ce qui ne va pas avec eux

Frank Lipman nutritionniste, auteur du programme "Be Well"

Connaissez-vous des gens qui ajoutent une cuillerée d'huile de coco à leur café du matin? Savez-vous pourquoi ils font ça? Si vous les observez un peu plus longtemps, vous remarquerez qu'ils sont moins susceptibles de prendre une collation pendant la journée de travail et ne mangent presque pas de farine et de sucreries - les graisses saines leur donnent l'énergie nécessaire. Quels aliments contiennent-ils et comment les distinguer des graisses malsaines?

Si votre alimentation est faible en gras, enrichissez-la immédiatement. Les aliments maigres et faibles en gras ne sont pas la clé de la santé et de la longévité, comme nous l'avons toujours pensé. Beaucoup de choses ont été écrites sur les raisons pour lesquelles les graisses ont été anathématisées pendant près d'un demi-siècle (mes sources préférées sont The Big Fat Surprise de Nina Teinholz et The Pioppi Diet d'Asima Malhotra). Notre culture a adhéré à ces insinuations, en suivant avec diligence les politiques du gouvernement et des magnats de l'industrie alimentaire, ce qui a conduit à une dangereuse domination des glucides, des sucres raffinés, des huiles de graines et des aliments simulés dans le système de nutrition moderne.

Heureusement, nous commençons à voir et à réaliser progressivement que la graisse joue un rôle clé dans notre santé et notre bien-être. C'est vital pour le cerveau. Il sert de source d'énergie longue durée, donne une sensation de satiété durable; améliore le métabolisme (ce qui signifie un poids plus stable), les hormones, la peau, les cheveux et les ongles; clarifie l'esprit; améliore l'humeur et contribue à un état émotionnel plus stable.

On sait également aujourd'hui que les femmes qui suivent un régime faible en gras sont plus à risque de développer une maladie cardiaque et que le cholestérol a de nombreuses fonctions importantes. De plus, les matières grasses améliorent le goût des aliments, ce qui vous permet de combiner "utile avec agréable". Il est temps de restaurer notre "relation" et de les ramener à leur cours naturel.

De quelles graisses naturelles sont capables: 7 faits

Aide le corps à absorber les vitamines liposolubles (A, D, E et K).

Maintenir l'intégrité de la membrane cellulaire.

Appareil digestif lubrifié.

Affaiblir les réactions allergiques et les processus inflammatoires.

Ils alimentent les mitochondries - les «stations énergétiques» des cellules responsables de la vitalité et des processus de vieillissement..

Plus de matières grasses en nutrition: comment l'organiser?

Lorsque vous songez à consommer plus de matières grasses, vous avez une sueur froide? N'ai pas peur! Nous parlons de graisses naturelles et d'aliments naturels à haute teneur en matières grasses afin de remplacer les glucides et les sucres raffinés dans l'alimentation. Les «vraies» graisses ont non seulement des propriétés protectrices, mais sont également digérées plus lentement, créant une sensation de satiété plus longue.

Vous n'avez pas besoin de développer de programme spécial ou de compliquer votre vie - ajoutez simplement une petite quantité d'aliments riches en matières grasses à votre alimentation quotidiennement et réduisez la consommation de farine et d'aliments sucrés, car l'augmentation de la teneur en matières grasses et en glucides entraînera invariablement une prise de poids. Prenez-le comme une règle - et les résultats ne tarderont pas à venir.

En raison de la complexité de la terminologie et de la classification des graisses (saturées, poly, mono, oméga), je suis guidé par une règle simple: tous les produits naturels (naturels) sont utiles et tous les produits transformés (industriels) sont nocifs. Et n'oubliez pas que même les graisses saines combinées à un apport excessif en glucides ne vous feront aucun bien. En d'autres termes, privilégiez le yogourt non sucré à la noix de coco (ou la graisse de lait entier) plutôt que la crème glacée.

Des études expérimentales indiquent l'utilisation réussie d'un régime riche en graisses et pauvre en glucides - le régime céto - dans la lutte contre l'obésité, le diabète et les maladies cardiaques. Mais vous n'avez pas besoin de remplir chaque plat avec de l'huile ou de l'étaler avec du bacon! Comment déterminer que vous prenez suffisamment de graisse? Votre corps vous le dira: faites attention à votre niveau d'énergie, à votre sensation de satiété, ainsi qu'à l'état de la peau, des cheveux et des ongles..

Où les graisses saines sont contenues: Liste des produits

N'oubliez pas: plus les aliments sont gras, plus ils devraient être de meilleure qualité, car non seulement les nutriments mais aussi les toxines s'accumulent dans les graisses. Voici une liste d'aliments et d'huiles saines à ajouter à votre menu quotidien..

Produits animaux:

  • Poulet bio avec peau (viande brune)
  • Herbe de viande rouge
  • Porc nourri à l'herbe, y compris la poitrine et le bacon
  • Viande de mouton
  • Oeufs (poulets bio ou fermiers)
  • Poissons gras des mers du Nord (sardines, maquereaux, harengs, saumons sauvages)
  • Produits laitiers que vous aimez et tolérez (fromage de chèvre et de brebis; fromage de vache; beurre de vaches de pâturage; kéfir ou yaourt)
  • Bouillon d'os

Produits végétaux:

  • Avocat
  • Noix de coco
  • Noix et huiles de noix (avec modération et de préférence crues, non frites)
  • Graines (citrouille, chia, sésame, lin, chanvre)
  • Chocolat
  • Olives et huile d'olive

Graisses ajoutées aux plats prêts à l'emploi - vous les saupoudrez ou versez de l'eau sur des plats prêts à l'emploi, les étalez sur des toasts ou les ajoutez au café et aux smoothies directement à partir d'une bouteille (emballage). Ce sont les huiles d'olive, de lin, de chanvre, le beurre d'arachide (légumes et crème), le beurre de cacao, le beurre et le ghee.

Graisses utilisées pour la cuisine. Animaux: beurre et ghee, canard, porc, graisse de poulet. Légumes: noix de coco, huile de palme (provenant de sources fiables), huile d'avocat et huiles d'olive de qualité. Nous vous en dirons plus sur la cuisson des graisses la prochaine fois..

Comment ajouter des graisses saines à votre menu du jour: 13 idées

  • Smoothies au beurre d'arachide, à l'huile de triglycéride (MCT) ou à la crème glacée à l'avocat
  • Café brûlant les graisses avec de l'huile de triglycéride (MCT), du beurre de vache de pâturage ou de la crème de vache de pâturage
  • Oeufs cuits au ghee ou au beurre
  • Sardines à l'avocat
  • Porc ou boeuf braisé avec légumes ou salade
  • Légumes parsemés d'huile d'olive extra vierge
  • Bouillon d'os pour maintenir sa force tout au long de la journée
  • Sauce tahini avec riz et légumes
  • Vinaigrette aux amandes et courgettes
  • Choux de Bruxelles avec du bacon
  • Chocolat noir
  • Pudding au yogourt à la noix de coco et au chia (ou au yogourt au lait en cas de transfert)
  • Une cuillère à café de ghee dans le thé du soir

Pour les questions médicales, assurez-vous de consulter d'abord votre médecin.

Fonctions des graisses dans le corps, des graisses végétales et animales dans les aliments, tableau

Les graisses (triglycérides) comprennent les composés organiques d'origine naturelle, présentés sous forme d'esters, constitués d'alcool trihydrique glycérol et d'acides gras monobasiques supérieurs ou moyens (saturés). La réaction de l'alcool trihydrique du glycérol avec les acides carboxyliques entraîne la formation de graisses.

Selon l'état d'agrégation, les graisses sont solides - d'origine animale, à l'exception du triglycéride de poisson, et sous forme de liquide huileux, l'huile obtenue à partir de matières végétales. Ils combinent la glycérine et les acides insaturés supérieurs.

Les triglycérides font partie intégrante de la membrane cellulaire, appartiennent au groupe principal de substances, ont une valeur énergétique élevée. Un gramme de graisse libère environ 38 kilojoules d'énergie.

  • fonction de construction: participer à la construction des cellules, en raison de sa structure, c'est un matériau indispensable pour les organismes vivants;
  • fonction énergétique: dans un gramme de la substance contient 9 kilocalories d'énergie, la graisse sous-cutanée est la principale source nutritionnelle pendant le jeûne, ils nourrissent les muscles striés transversalement, le foie, les reins;
  • fonction protectrice: la graisse sous la peau est une coque calorifuge; la graisse interne protège les organes internes;
  • fonction de stockage: capable de maintenir une sensation de satiété pendant une longue période en raison de leur digestion lente.

Avec les glucides et les protéines, les graisses appartiennent au groupe principal de composants importants. Ils font partie des organismes animaux, des plantes. Soluble uniquement avec de l'éther, du chloroforme, du benzène, de l'éthanol chaud.

Que sont les graisses?

Le concept scientifique des graisses (lipides) signifie l'union de toutes sortes de substances grasses. En biologie, la définition est: les graisses sont des composés organiques complexes avec des structures internes différentes, mais des propriétés similaires.

Que sont les graisses

Types de graisses par apparence:

  • De matières végétales, ce sont principalement des graisses liquides, à l'exception de l'huile de coco et des fèves de cacao. Cette variété comprend toutes les variétés d'huile végétale (tournesol, soja, olive, coton, colza, lin et autres). Les substances contiennent de nombreux acides gras insaturés qui fondent à basse température. Facile à digérer.
  • Les animaux sont des graisses solides autres que les graisses de poisson. L'agneau, le porc, le bœuf et d'autres types de matières grasses sont fondus à haute température. Les substances contiennent de nombreux acides gras saturés. Les triglycérides animaux donnent de l'énergie, augmentent le niveau de mauvais cholestérol.
Il est recommandé de ne pas combiner les triglycérides végétaux et animaux dans les aliments.

Types de graisses par teneur en acides gras:

  • Substances contenant des acides gras monoinsaturés (acide palmitique, acide oléique). Ils sont nécessaires pour le corps, car ils éliminent le cholestérol nocif. Ils protègent le système cardiovasculaire des crises cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux, de l'athérosclérose. Le corps utilise des acides gras monoinsaturés et ne les stocke pas en réserve sous forme de couche sous-cutanée. Ces acides se trouvent dans l'olive, le canola, l'arachide, l'huile de tournesol, les avocats, les olives, les noix.
  • Substances contenant des acides gras polyinsaturés: linoléique - oméga 6, alpha-linoléique - oméga 3, eicosapenténoïque - EPA, docosahexaénoïque - DHA, linoléique conjugué - CLA. Besoin d'un homme pour protéger le cœur. Contribue également à la croissance du tissu musculaire. Les produits les plus utiles avec Oméga 3. Ce sont les poissons (rouge, hareng, sardine, thon), les graines de lin, l'huile de chanvre, les noix.
  • Substances contenant des acides gras saturés (palmitique, stéarique, laurique). Augmente le cholestérol, contribue à la formation de dépôts excessifs sous la peau, s'il est consommé avec des glucides. Avec une bonne utilisation, ils contribuent à la production de testostérone, augmentent l'endurance musculaire. Sources d'acides gras saturés: boeuf, volaille, porc, saindoux. Ils sont riches en produits laitiers, chocolat, noix de coco, huile de palme.
  • Transisomères d'acides gras (gras trans). La façon industrielle de créer des margarines s'appelle l'hydrogénation, lorsque les graisses végétales sont saturées d'hydrogène. L'utilisation de transisomères en nutrition entraîne des problèmes de fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins, menace le diabète et réduit le volume musculaire. La restauration rapide est à base de margarines. La plupart d'entre eux sont utilisés dans la production de chips, crackers, beignets, crackers, bonbons, gâteaux, biscuits. Beaucoup de gras trans dans la mayonnaise, le ketchup, la soupe instantanée, les frites, dans tous les plats frits, dans la restauration rapide.

Que sont les graisses - classification

La classification de la composition et de la structure des triglycérides est compliquée en raison de l'abondance de substances. Ils sont unis par l'hydrophobie, c'est-à-dire la capacité de ne pas se dissoudre dans l'eau. Selon la façon dont le processus d'interaction d'une substance avec l'eau se produit, les graisses sont saponifiées et insaponifiables.

  1. Les triglycérides saponifiables contiennent au moins deux composants structuraux. Leurs composants: alcools, acides gras supérieurs. Les structures plus complexes comprennent également l'acide phosphorique, les alcools aminés, les mono- et oligosaccharides. Pendant l'hydrolyse sous l'action d'acides, d'alcalis ou d'enzymes lipases, le clivage en composants se produit.
  2. Les triglycérides insaponifiables ne sont pas le résultat de la combinaison d'acides gras et ne sont donc pas soumis à l'hydrolyse. Ce sont des composés naturels combinés par une structure de base similaire. Le squelette carboné d'une molécule de graisse insaponifiable est constitué de fragments d'isoprène, avec une «tête» adjacente à la «queue».

Composition grasse

Les triglycérides font partie des plantes, des animaux. Leur composition moléculaire contient des acides carboxyliques supérieurs: palmitique, stéarique, oléique, linoléique, linolénique. Les graisses ne contiennent presque pas de composés acides inférieurs: elles sont rares. Un exemple est le beurre: il contient de l'acide butyrique.

Il s'agit de la formule générale pour les graisses, où C est le carbone; H est l'hydrogène; O est l'oxygène; R - particules contenant un ou plusieurs électrons non appariés, elles sont également appelées radicaux acides carboxyliques. Les particules peuvent être représentées par différentes formules: C15H31, C17H33, C17H35.

Propriétés chimiques des graisses:

  1. L'exposition à l'eau avec des enzymes ou des catalyseurs acides lorsque l'alcool-glycérine et les acides carboxyliques sont obtenus est l'hydrolyse, la saponification des graisses. Si les enzymes, les catalyseurs acides sont remplacés par des alcalis, l'hydrolyse se traduira par des savons - sels de potassium et de sodium d'acides gras (carboxyliques) supérieurs.
  2. Le traitement de l'huile liquide des plantes en une substance solide est appelé hydrogénation des graisses. C'est un moyen de grossir de façon artificielle, les salomes. La margarine est également produite à partir de divers types d'huile végétale, de graisses animales. La technologie de production de la margarine consiste à améliorer le produit avec du lait, des arômes: sel, sucre, vitamines. En raison de la température élevée, le catalyseur métallique, des graisses trans se forment dans le produit, ce qui provoque diverses maladies.

Calorie Fat

Les propriétés des graisses sont dans leur valeur énergétique. L'énergie libérée lors de la mise en œuvre d'un gramme de triglycéride peut soulever une charge de près de quatre kilogrammes à un mètre de haut.
Beaucoup de gens, en particulier les personnes à la diète, pensent au nombre de calories dans les lipides. 1 g de matières grasses contient environ 9 kcal. En conséquence, dans 100 g du produit - environ 900 kcal.
Protéines, glucides, eau, fibres sont 0%, graisses - près de 147%.

Le rôle et les fonctions des graisses dans le corps humain

Le rôle des graisses dans le corps humain est important. Ils remplissent plusieurs fonctions vitales pour une personne. L'importance des graisses dans le corps est évidente à partir de leur participation aux travaux de divers organes.

  1. La fonction principale des graisses est l'énergie. Une personne reçoit la plupart de l'énergie des glucides, les triglycérides contiennent l'énergie de réserve qui est demandée en cas de manque de glucides.
  2. Les vitamines liposolubles A, D, E, K se déplacent, se dissolvent, s'assimilent en raison de la fonction de transport des triglycérides.
  3. La graisse sous-cutanée est stockée comme réserve d'énergie et est utilisée pour une carence en nutriments, de sorte que les triglycérides ont une fonction de stockage.
  4. Les triglycérides sont un bon isolant thermique qui protège contre l'hypothermie. Ils ont une fonction d'isolation thermique..
  5. La fonction protectrice des triglycérides aide à protéger les organes humains contre les effets mécaniques nocifs.
  6. Fonction structurelle. Triglycérides - le bloc de construction des cellules.
  7. Fonction de régulation. Les triglycérides aident à réguler la production d'hormones stéroïdes nécessaires au métabolisme, aux organes reproducteurs et au système immunitaire.

Par conséquent, l'importance des graisses pour une personne doit être connue afin de ne pas les abandonner du tout. À quoi servent les triglycérides? Pour le travail correct et complet du corps.

Que signifient les graisses saines?

Les triglycérides utiles ont des acides gras monoinsaturés: palmitique, oléique et acides gras polyinsaturés: linoléique - Omega 6, alpha-linoléique - Omega 3, eicosapentoenoic, docosahexaénoïque, linoléique conjugué. Une personne reçoit des triglycérides utiles de la nourriture, car le corps ne les génère pas en quantité requise.

Nous avons besoin de triglycérides utiles pour la croissance et le renforcement musculaire, pour le bon fonctionnement du cœur, des vaisseaux sanguins, pour renforcer le système immunitaire, pour les processus métaboliques, pour la production de testostérone.

Sources de graisses saines: huile végétale, avocat, olives, poisson, noix, graines, olives.

Aliments riches en graisses

Les triglycérides sont d'origine animale et végétale. Des informations sur l'endroit où l'une des principales substances est contenue et dans quels volumes permet d'équilibrer la nutrition.

Aliments végétaux riches en matières grasses:

Nom du produitQuel type d'acides gras prédomineContenu en 100 g (en grammes)Contenu en 100 g (%) de la normePartager
graisses dans
calories-
nosti
Avocatmonoinsaturé14,721,60,9
Noixpolyinsaturé65960,87
Amandemonoinsaturé
polyinsaturé
54790,79
Pistachesmonoinsaturé
polyinsaturé
45670,74
Pignon de pinmonoinsaturé
polyinsaturé
68100,60,87
Cacahuètemonoinsaturé
polyinsaturé
49720,77
Noisettemonoinsaturé61,590,50,85
Huile d'olivemonoinsaturé1001471
Beurre d'arachidemonoinsaturé
polyinsaturé
cinquante73,50,72
L'huile de colzamonoinsaturé1001471
Huile de tournesolpolyinsaturé1001471
L'huile de linpolyinsaturé1001471
L'huile de chanvrepolyinsaturé1001471
Olivesmonoinsaturéquinze22,50,96
Graines de linpolyinsaturé42620,83
Fruit de sojapolyinsaturédix-huit260,43
Graines de tournesolpolyinsaturé53780,79
Graines de chiapolyinsaturé31450,54
Chocolat noirpolyinsaturé
saturé
28410,5
Champignons blancs séchéssaturé14210,45
Aliments d'origine animale riches en graisses:
Nom du produitQuel type d'acides gras prédomineContenu en 100 g (en grammes)Contenu en 100 g (%) de la normePartager
graisses dans
calories-
nosti
Saumonmonoinsaturé
polyinsaturé
8120,48
Acnépolyinsaturé30,5450,83
Thonpolyinsaturé4.56.50,3
Sairapolyinsaturé14210,62
harengmonoinsaturé
polyinsaturé
8.512,50,53
Saumonmonoinsaturé
polyinsaturé
dixquinze0,52
Esturgeonmonoinsaturé
polyinsaturé
460,36
Poisson-chatmonoinsaturé
polyinsaturé
57,50,4
Gobiesmonoinsaturé
polyinsaturé
460,34
Caviar d'esturgeonpolyinsaturé14,5210,45
Oeufs de saumon kétapolyinsaturétreizedix-neuf0,48
porcmonoinsaturé
saturé
33490,84
Du boeufmonoinsaturé
saturé
3,550,3
Viande de moutonmonoinsaturé
saturé
seize240,7
Viande de lapinmonoinsaturé
saturé
Onzeseize0,54
viande de dindemonoinsaturé
polyinsaturé
680,37
Viande de pouletmonoinsaturé
polyinsaturé
230,15
la viande de chevalmonoinsaturé
saturé
4.570,33
Foie de boeufsaturé4250,26
Foie de porcmonoinsaturé
saturé
460,27
Graisse de porcmonoinsaturé
saturé
931360,99
Porc bouillimonoinsaturé
saturé
27390,78
Saucisse fuméemonoinsaturé
saturé
47700,86
Des œufsmonoinsaturé
saturé
Onze170,66
Lait naturelmonoinsaturé
saturé
460,55
Crème sure 15%monoinsaturé
saturé
quinze220,85
Fromage tofupolyinsaturé570,37
Parmesanmonoinsaturé
saturé
25370,59
Yaourt naturesaturé350,4
Kéfir 2,5%saturé2,540,45
Beurresaturé82,51210,99
Mayonnaise de Provencepolyinsaturé67980,96
Fromage cottage 5%saturé570,32

Aliments riches en graisses

Les sources de graisses polyinsaturées et monoinsaturées saines sont presque tous les types d'huile végétale; tournesol, citrouille, graines de sésame; Avocat; poisson; des noisettes Olives. Il y en a beaucoup dans les légumineuses, dans les légumes à feuilles vertes: brocoli, épinards, chou, betteraves, roquette. Le régime doit contenir de la viande, des produits laitiers.

L'exigence quotidienne du corps en graisses

La quantité de graisse que vous devez consommer par jour sur les conseils des médecins?

Le taux de gras quotidien pour chaque personne est calculé individuellement en fonction de l'âge, de l'activité physique, de la santé.
La seule règle: 20-25% des calories quotidiennes devraient être dues aux triglycérides..
Mais ils ne devraient pas dépasser 30%, car sinon l'excès de graisse deviendra une réserve inutile, affaiblira le système immunitaire, réduira la fonction reproductrice, ralentira les processus métaboliques, provoquera une fatigue chronique.

  • Pour les hommes de 18 à 29 ans ayant une faible activité physique, l'apport quotidien en graisses est de 50 grammes.
  • Pour les hommes âgés de 30 à 39 ans avec un faible effort physique, l'apport quotidien est de 48 grammes.
  • Pour les hommes âgés de 40 à 59 ans avec un faible effort physique, l'apport quotidien est de 45 grammes.
  • Pour les hommes âgés de 18 à 29 ans avec un effort physique moyen, l'apport quotidien est de 53 grammes.
  • Pour les hommes âgés de 30 à 39 ans avec un effort physique moyen, l'apport quotidien est de 51 grammes.
  • Pour les hommes âgés de 40 à 59 ans avec un effort physique moyen, l'apport quotidien est de 48 grammes.
  • Pour les hommes âgés de 18 à 29 ans avec un fort effort physique, l'apport quotidien est de 61 grammes.
  • Pour les hommes âgés de 30 à 39 ans avec un fort effort physique, l'apport quotidien est de 58 grammes.
  • Pour les hommes âgés de 40 à 59 ans avec un fort effort physique, l'apport quotidien est de 56 grammes.
  • Pour les femmes âgées de 18 à 29 ans avec un faible effort physique, l'apport quotidien est de 42 grammes.
  • Pour les femmes âgées de 30 à 39 ans avec un faible effort physique, l'apport quotidien est de 41 grammes.
  • Pour les femmes âgées de 40 à 59 ans avec un faible effort physique, l'apport quotidien est de 39 grammes.
  • Pour les femmes âgées de 18 à 29 ans avec un effort physique moyen, l'apport quotidien est de 45 grammes.
  • Pour les femmes âgées de 30 à 39 ans avec un effort physique moyen, l'apport quotidien est de 43 grammes.
  • Pour les femmes âgées de 40 à 59 ans avec un effort physique moyen, l'apport quotidien est de 41 grammes.
  • Pour les femmes âgées de 18 à 29 ans avec un fort effort physique, l'apport quotidien est de 48 grammes.
  • Pour les femmes âgées de 30 à 39 ans avec un fort effort physique, l'apport quotidien est de 46 grammes.
  • Pour les femmes âgées de 40 à 59 ans avec un effort physique intense, l'apport quotidien est de 44 grammes.

En plus d'observer l'apport correct en triglycérides, il est important de trouver un équilibre entre l'apport d'acides gras polyinsaturés oméga 3 et oméga 6. Ils doivent être pris dans des proportions égales ou peuvent être plus importants en oméga 3. Cela aidera les plats mijotés, cuits au four ou cuits à la vapeur. L'équilibre entre les protéines, les graisses et les glucides est également important..

Excès de gras dans les aliments

Un excès de triglycérides dans la nourriture humaine conduit à la formation de dépôts en excès - à l'obésité. Cela affecte négativement le corps. Les conséquences peuvent être une augmentation de la coagulation sanguine, la formation de calculs dans le foie et la vésicule biliaire et la détérioration du fonctionnement des organes internes. L'obésité entraînera une augmentation de la pression artérielle, des dysfonctionnements du cœur et des vaisseaux sanguins, de la glande thyroïde, des ovaires, des modifications négatives des tissus osseux et musculaires, une augmentation du cholestérol.

Manque de graisse dans les aliments

Un apport insuffisant en graisses affectera le manque d'énergie nécessaire à une personne. Le système nerveux commencera à mal fonctionner, la vision, l'état des ongles, des cheveux et de la peau se détérioreront. Une défaillance hormonale peut survenir, entraînant un vieillissement précoce. Le système immunitaire s'affaiblira. L'athérosclérose se développera. Ces conséquences désagréables sont naturelles en raison de l'absorption insuffisante des vitamines liposolubles A, D, E,

Absorption des graisses

Des études scientifiques ont montré que les graisses végétales et animales sont absorbées de différentes manières. L'assimilation des triglycérides végétaux se produit rapidement, l'énergie est également obtenue rapidement. Les graisses animales sont absorbées plus lentement, ce qui vous permet de vous sentir rassasié pendant longtemps.

Les statistiques montrent que les hommes préfèrent les graisses animales et les femmes préfèrent les graisses végétales.
Une personne qui se soucie de sa santé devrait savoir pourquoi les graisses sont nécessaires. Cela l'aidera à éviter de nombreuses maladies et à prolonger sa jeunesse..

Graisses saines et aliments riches en graisses

Grant koch

Nutritionniste sportif et entraîneur certifié en force / Publié

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Nous vous dirons quelles graisses doivent être complètement éliminées et lesquelles doivent être incluses dans l'alimentation..

Dans les cercles de fitness, en matière de santé, de perte de poids ou de gain musculaire, les gens comprennent souvent mal le rôle des graisses dans ces processus. Souvent, vous pouvez entendre les questions suivantes: "Quel type de graisses dois-je manger?", "Ai-je besoin de graisses dans mon alimentation?", "Vais-je grossir si je mange des graisses?".

Il est temps de clarifier certains problèmes et de découvrir ce que sont les graisses alimentaires, lesquelles sont bonnes pour la santé, lesquelles éviter, et enfin, quelles sont les meilleures graisses pour perdre du poids..

Que sont les graisses??

Les graisses que nous mangeons font partie intégrante de l'alimentation humaine. Pour le fonctionnement normal du corps, vous devez consommer quotidiennement une certaine quantité de graisse. Ils remplissent de nombreuses fonctions importantes dans le corps, notamment en aidant à la production d'hormones aussi puissantes que la testostérone. Ils soutiennent également les processus vitaux dans les cellules et sont une importante source d'énergie au repos. 3

Les graisses sont très riches en calories, un gramme de graisse contient environ neuf calories. C'est un peu plus du double de la teneur en calories des protéines et des glucides. 3 Bien qu'il soit important d'inclure une certaine quantité de matières grasses dans l'alimentation, vous devez vous assurer de ne pas trop manger et de ne pas rencontrer un excès de calories indésirable, ce qui entraîne une prise de poids. De nombreuses sources affirment que 20 à 30% de nos calories quotidiennes devraient provenir des graisses. 5 Bien sûr, ces chiffres peuvent être plus élevés si vous suivez un régime riche en graisses et pauvre en glucides, mais il n'est pas recommandé de recevoir moins de vingt pour cent de calories avec des graisses pendant une période prolongée..

Que signifie «graisse saine»??

Beaucoup de gens ont une compréhension différente de ce que sont les graisses saines. En fait, il n'y a pas de définition scientifique claire des graisses saines. Il existe deux principaux groupes de graisses - insaturés et saturés (ces groupes sont divisés en sous-catégories). Les graisses saturées et insaturées diffèrent par le nombre de liaisons carbone dans la molécule. Les graisses insaturées contiennent des doubles liaisons entre les atomes de carbone. Les graisses saturées ont des liaisons uniques entre les atomes de carbone, donc au final elles sont beaucoup plus proches les unes des autres que dans les graisses insaturées. 7

Aliments riches en graisses

La plupart des graisses de votre alimentation doivent être insaturées. À leur tour, comme mentionné ci-dessus, ils sont divisés en deux groupes - les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées.

Sources utiles de graisses insaturées:

  • Avocat;
  • amandes, noix, pistaches et autres noix;
  • pâtes de noix (attention aux sucres ajoutés);
  • Olives;
  • huile d'olive;
  • graines de lin;
  • Saumon;
  • les graines de soja;
  • graines de tournesol;
  • graines de chia.

Sources utiles de graisses saturées:

Utilisation en quantités limitées

  • des œufs
  • bœuf (provenant de bovins nourris à l'herbe);
  • lait entier;
  • yaourt au lait entier.

Graisses saines vs graisses malsaines

Les graisses insaturées sont généralement considérées comme plus bénéfiques pour la santé. Il est recommandé de remplir environ 90 pour cent de vos besoins quotidiens en graisses avec des graisses insaturées. Les graisses saturées sont associées au cholestérol - d'où la recommandation d'obtenir un maximum de 10 pour cent de ces graisses. 8

La plupart des recommandations sont conçues pour prévenir les maladies cardiovasculaires et maintenir la santé cardiaque. Les graisses insaturées contiennent de grandes quantités de HDL (lipoprotéine, qui élimine le cholestérol du cœur) et LDL (lipoprotéine, qui transfère le cholestérol au cœur). 4

Les graisses insaturées sont souvent liquides à température ambiante. Ils sont divisés en deux types différents: les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées.

  • Gras monoinsaturés

On les trouve généralement dans les plantes. Les sources sont les avocats, les huiles végétales, les noix et les graines. Les effets de ces graisses sur le corps sont associés à une meilleure santé cardiaque, à une inflammation réduite, à une perte de poids et à une sensibilité accrue à l'insuline. 9

  • Acides gras polyinsaturés (AGPI)

La source des AGPI peut être des plantes et des produits marins. En raison de sa teneur élevée en acides gras oméga-3, les acides polyinsaturés sont souvent mentionnés dans la presse. En règle générale, les graisses des produits marins sont mieux absorbées par l'organisme que les mêmes graisses d'origine végétale. L'effet de ces graisses sur le corps est associé à un effet sur le système cardiovasculaire, au développement du cerveau chez les enfants, à une diminution des processus inflammatoires et à la santé du système immunitaire - et ce n'est pas une liste exhaustive. 9

  • Gras saturé

Ils sont souvent confondus avec des graisses nocives. Les graisses saturées sont généralement associées aux maladies cardiaques, car elles contiennent beaucoup de cholestérol. Cependant, cette idée a été réfutée par des études scientifiques - elles ne sont pas considérées comme dangereuses pour le cœur, surtout en l'absence d'un excès de calories (lorsque vous consommez plus de calories que vous n'en brûlez). 4

Les graisses saturées peuvent se solidifier à température ambiante et sont plus courantes dans les produits d'origine animale. En raison de leur teneur élevée en cholestérol, ils jouent un rôle important dans la production d'hormones sexuelles stéroïdes et dans le fonctionnement du cerveau. Par conséquent, certains d'entre eux doivent être inclus dans le régime alimentaire. Si vous ne savez pas quelle quantité prendre, respectez les chiffres de vos directives sanitaires nationales: pas plus de 10% de graisses saturées par jour. 4

Ils peuvent être appelés différemment. Si vous rencontrez le mot hydrogéné ou partiellement hydrogéné, alors nous parlons de gras trans. Ce sont des graisses insaturées créées artificiellement qui subissent un processus de transformation qui se traduit par une solidification à température ambiante. Ils ne doivent pas être inclus dans une alimentation saine, quelle qu'en soit la quantité. Des études ont établi un lien entre la présence d'une petite quantité de gras trans dans l'alimentation quotidienne et une forte augmentation du risque de maladie cardiovasculaire. 1

Les gras trans n'ont aucun avantage pour la santé. La législation de nombreux pays exige que les gras trans soient listés séparément sur les emballages de consommation. Ils sont souvent ajoutés aux produits de boulangerie ou aux biscuits emballés, car ces graisses prolongent la durée de conservation des produits. 1

Généralisation:

Il est prouvé que les graisses insaturées sont bonnes pour la santé, elles sont considérées comme les plus utiles parmi les graisses. Les graisses saturées ont des propriétés importantes pour la santé, mais leur apport devrait être limité. Les gras trans ne doivent pas être présents dans l'alimentation et doivent être évités à tout prix, même une petite quantité d'entre eux peut nuire considérablement à la santé. 1

Y a-t-il des graisses pour vous aider à perdre du poids??

Il s'agit d'une épée à double tranchant. Les graisses contiennent 9 calories dans un gramme, soit plus du double de la teneur en calories des protéines et des glucides. Les graisses sont très riches en calories, de sorte que certaines personnes peuvent facilement obtenir des calories supplémentaires. Si vous voulez perdre du poids, vous devez fournir un déficit calorique, c'est-à-dire consommer moins de calories que votre corps n'en brûle). En consommant trop de matières grasses, vous pouvez être en excès de calories..

Il n'y a pas de graisse pour vous aider à perdre du poids. Mais il existe encore des graisses qui peuvent aider le corps à décomposer les graisses stockées et à les utiliser comme carburant. Au milieu d'une carence en calories, la consommation de ces graisses peut rendre le processus de perte de poids un peu plus efficace..

  • Huile de poisson aux oméga 3

Il existe des preuves de certaines études selon lesquelles un régime riche en oméga-3 peut en quelque sorte contribuer à la perte de poids chez les personnes en surpoids. Cependant, les chercheurs stipulent que pour obtenir cet effet, l'apport en oméga-3 doit être combiné avec un régime alimentaire et de l'exercice. Les résultats de la recherche étaient au mieux modestes, mais il y avait une légère perte de poids chez les sujets. De plus, les acides oméga-3 sont très bénéfiques pour la santé, ils ont un certain nombre de propriétés bénéfiques supplémentaires, donc leur inclusion dans l'alimentation peut être une bonne idée. dix

  • MCT ou triglycérides à chaîne moyenne

Le MCT est un triacylglycérol à chaîne moyenne qui n'est pas digéré comme toutes les autres graisses. L'huile de triglycérides à chaîne moyenne est décomposée et métabolisée dans le foie et ne se dépose pas aussi facilement que les autres graisses. Combiné avec une carence en calories et de l'exercice, le MCT peut être une bonne stratégie de perte de poids. Comme avec les oméga-3, les résultats sont assez modestes, mais cette huile peut également aider à réduire légèrement le poids. 6

Conclusion

Les graisses font partie intégrante de l'alimentation, et toutes ne sont pas nocives pour la santé - certaines peuvent même contribuer à la perte de poids. La plupart des directives de santé recommandent qu'au moins 20 à 30% des calories par jour proviennent des graisses. Les graisses sont très riches en calories, et si votre objectif principal est de maintenir la santé et la perte de poids, il est important de garder une trace de votre apport..

Les articles de notre site Web sont présentés à des fins éducatives et informatives uniquement. Nous ne recommandons pas d'utiliser les articles comme recommandations médicales. Si vous décidez de prendre des compléments alimentaires ou d'apporter des changements majeurs à votre alimentation, consultez un spécialiste à l'avance.

Traduction: Farida Seidova

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Grant koch

Grant est un nutritionniste sportif et un entraîneur de force certifié. Il a plusieurs diplômes de troisième cycle en nutrition et en musculation. Il a également obtenu une maîtrise en sports et nutrition sportive, avec un intérêt particulier pour les protéines.

Grant travaille dans l'industrie du fitness depuis plus d'une décennie. Il a aidé à former des athlètes professionnels, des équipes sportives, ainsi que des visiteurs ordinaires des gymnases, cherchant à trouver la meilleure forme physique pour eux-mêmes. Maintenant, Grant passe la majeure partie de son temps de travail à former des spécialistes du fitness et à former des personnes à distance..

Grant œuvre dans le domaine de la musculation et des arts martiaux depuis plus de 20 ans. Il croit fermement à ce qu'il pratique, aux idées qu'il prêche. Grant aime passer son temps libre avec sa femme, ses filles et ses chiens, ainsi que regarder de nouveaux films sur Netflix.

En savoir plus sur Grant ici et sur sa formation personnelle ici.

Les 5 aliments les plus sains et riches en graisses

Il n'est pas nécessaire de parler de l'ampleur du boom, qui a éclaté il y a 5 à 10 ans, lorsque, pour perdre du poids, nous avons refusé de nombreux plats préférés à haute teneur en matières grasses. Heureusement, les plus grands nutritionnistes du monde ont désormais exclu les graisses de la liste noire. De plus, des études montrent que manger les bonnes graisses réduit considérablement le risque de maladie cardiaque. Nous avons rassemblé pour vous les 7 meilleures sources de graisses, dont vous ne pouvez pas avoir peur pour nuire à la silhouette.

poisson rouge

Peut-être qu'en tant qu'enfant, mère et grand-mère vous ont fait manger du poisson en disant que c'est de la nourriture pour le cerveau. Et ils avaient raison. Les acides oméga-3, riches en poisson rouge, assurent la fonction cérébrale et s'ils sont déficients, une diminution des fonctions mentales peut être observée. Pour reconstituer les acides gras, choisissez le saumon et la truite. Les fruits de mer, comme les huîtres ou les moules, sont également bons..

Avocat

L'un des principaux avantages de ce fruit est son effet antiviral. Les scientifiques mexicains ont prouvé que l'huile d'avocat abaisse les triglycérides et le cholestérol LDL, qui est directement lié au risque de maladie vasculaire. De plus, la teneur élevée en graisses des avocats aide le corps à absorber les vitamines A, D, E et K, nous vous recommandons donc de prendre une bonne habitude et d'ajouter des avocats à la salade de légumes. Cependant, il convient de rappeler que dans un tel fruit, environ 350 kcal - il est préférable de respecter la norme quotidienne et de ne pas manger plus de la moitié du fruit immédiatement.

Olives

Tout le monde sait que l'huile d'olive est l'une des plus utiles, mais le fruit d'olive lui-même mérite d'être sur la liste des aliments gras les plus sains. Grâce à leurs acides uniques, ils protègent le muscle cardiaque des dommages. Ils sont également riches en fer et en antioxydants qui préservent les cellules. Si vous n'aimez pas les olives pures, ajoutez ce produit à la salade ou faites cuire avec de l'huile d'olive.

Des noisettes

Il est pratique de prendre une telle collation avec vous, cela vous aidera à économiser de l'énergie tout au long de la journée. Et l'abondance d'acides gras et de vitamine E fait des noix l'un des aliments gras les plus sains. Des chercheurs britanniques ont conclu que ceux qui mangent régulièrement des noix sont 50% moins susceptibles de souffrir de diabète, de plus, le risque de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux est réduit. Nous vous recommandons d'inclure les noix dans votre alimentation quotidienne. Mais rappelez-vous que le sel, le sucre et la caramélisation annulent les avantages de ce produit..

Chocolat noir

Contrairement à la croyance populaire, le chocolat peut être bon pour une figure. Des études récentes suggèrent que ceux qui se livrent au chocolat amer sont en moyenne de 2 à 3 kilogrammes plus minces que ceux qui ne mangent pas du tout de ce produit. Et ce n'est pas son seul avantage. Deux carrés de chocolat par jour protègent le cœur et renforcent les parois des vaisseaux sanguins.