"Pas pire qu'un athlète mangeant une poitrine de poulet." Ce que les végétaliens mangent, ce qui établit des records dans le sport

Dans l'esprit de beaucoup, les végétaliens sont plus subtils et sonores que puissants et musclés. Quelles sont les forces physiques et musculaires lorsqu'une protéine animale complète n'entre pas dans le corps? Mais même les sceptiques se taisent en regardant le torse en relief d'un végétalien de 32 ans de Saint-Pétersbourg Oleg Smirnov, un powerlifter professionnel et fondateur de la communauté de la Force végétarienne.

Oleg Smirnov est devenu un invité de l'éco-festival de Pasternak: il a expliqué comment manger pour atteindre des objectifs sportifs ou simplement pour faire le plein d'énergie.

Quels végétariens biélorusses aiment le sport

Plusieurs dizaines de personnes ont voulu parler avec un powerlifter à Minsk: parmi les végétariens et végétaliens biélorusses, il y a aussi les amateurs d'exercice physique. Ils sont engagés dans la course à pied, la natation, le volley-ball, vont au rocking chair, mais ils ne peuvent que rêver d'une communauté comme à Saint-Pétersbourg.

Ilya Bobylev, 18 ans, est venue de Kletsk au festival uniquement pour rencontrer Oleg Smirnov. Ilya est également engagée dans l'haltérophilie et est déjà candidate à la maîtrise de sport. Le futur spécialiste de l'éducation physique est passé à la quatrième année du Collège Nesvizh du nom de Yakub Kolas.

Le gars dit: dans sa ville natale - le seul végétalien, parmi ses camarades de classe - aussi. Certes, le manque de personnes aux vues similaires ne le dérange pas du tout.

«J'ai délibérément refusé les produits d'origine animale il y a plusieurs années», a expliqué Ilya. - Puisqu'il l'a fait précipitamment et trop brusquement, il a même atterri à l'hôpital.

La santé a été rétablie. Mais malgré la triste expérience, le gars n'a pas renoncé à ses vues. Il suit la nutrition, a commencé à étudier la diététique, s'intéresse à l'expérience des athlètes végétaliens et s'est fixé un grand objectif - dire sa parole dans les sports professionnels..

Mais pour Eugene Makei, végétalien de Minsk, le sport n'est qu'un moyen de se maintenir en bonne forme physique et psychologique. Eugene travaille dans le domaine de l'informatique. Cinq ans ne mange pas de viande, et les quatre dernières années - et d'autres produits d'origine animale. Un visiteur régulier du site d'entraînement du parc Marat Kazei. Engagé avec les "mangeurs de viande" et gonflé la ceinture scapulaire pas pire.

- Chaque fois après le cours, je ressens une poussée d'énergie, et c'est important, - explique un spécialiste informatique.

Quelle est la différence entre les athlètes végétaliens?

«Il est très facile d'être végétarien aujourd'hui», commence Oleg Smirnov. - Avec le véganisme, c'est un peu plus difficile, mais cela ne devrait pas avoir peur. À Saint-Pétersbourg, dans tous les hypermarchés, vous pouvez trouver tout ce dont vous avez besoin. La saucisse végétalienne coûte autant que la bonne saucisse de viande.

Quant aux principes de base de la mise en place d'une bonne alimentation pour un athlète, les principes sont communs à tous: végétaliens et «mangeurs de viande».

Tout d'abord, vous devez surveiller combien de calories vous consommez avec les aliments et combien vous dépensez avec l'activité physique - il y a suffisamment d'applications et de calculatrices en ligne à cet effet. Il est important de ne pas oublier le rapport des protéines, des graisses et des glucides: ici, l'athlète est guidé par les recommandations de l'Institut de nutrition de l'Académie russe des sciences. Le powerlifter lui-même, s'il ne se prépare pas pour la compétition, aux 95 kg actuels, environ 3000 kcal par jour est nécessaire.

De nombreux opposants au véganisme en sont sûrs: avec une alimentation entièrement végétale, il est impossible de gagner de la masse musculaire. L'expérience personnelle d'Oleg Smirnov le réfute. Il y a dix ans, un athlète ne pesait que 58 kilogrammes. Les autres membres de l'équipe «Force végétarienne» ne ressentent aucun problème de prise de poids..

- Si l'oncle Vasya, qui ne peut pas vivre sans viande, commence à vous croiser dans une chaise berçante que vous vous apporterez en protéines végétales, ne discutez pas. Hoche la tête poliment: «Oui, oui, je vais mourir», et continuez à balancer la barre », conseille le conférencier..

Pour éviter une carence en graisses saturées, l'athlète boit lui-même deux cuillères à soupe d'huile végétale chaque matin: plus souvent de la palme ou de la noix de coco. Recommande de manger des noix riches en matières grasses, des graines de lin. Selon le powerlifter, les fruits sucrés, le sarrasin et l'avoine sont de bonnes sources de glucides..

Les végétaliens ont-ils besoin d'une nutrition sportive? Oleg est sûr que les extrêmes doivent être évités ici. D'une part, cela ne doit pas être considéré comme un gaspillage d'argent, mais en même temps, il ne faut pas penser qu'un entraînement réussi sans nutrition sportive est impossible. Powerlifter lui-même utilise des protéines de soja, mais il fut un temps qui pouvait s'en passer..

- J'ai travaillé comme paysagiste, creusant des trous toute la journée. Nous n'avions même pas le temps de manger normalement. Lorsque les garçons sont allés fumer des pauses, ont couru au vestiaire pour boire un demi-litre de smoothie de noix et de raisins secs - et ont continué à travailler. Et dans la formation du soir. Sportpit est un complément, mais pas un substitut à une alimentation régulière. Avec elle, il est tout simplement plus facile de gagner et de maintenir le bon poids, surtout lorsque vous dépensez beaucoup de calories pendant les entraînements actifs.

«Le véganisme ne nous rend pas meilleurs que les autres, il ne nous rend pas pire»

- Oleg, je suppose que vous êtes de la famille vegan.

- Mes parents sont des «mangeurs de viande» ou, plus exactement, des omnivores. Grand-mère n'a pas mangé de viande et de produits laitiers depuis trente ans. Dans une certaine mesure, elle m'a influencé. J'ai toujours été et je m'inquiète du problème de la pollution de l'environnement. Et la production de viande est très nocive pour l'environnement.

- Vous avez dit que refuser la nourriture animale était indolore. Vous vous y êtes préparé, lisez la littérature?

- Pour passer de la viande au végétarisme, il n'est pas nécessaire de lire quoi que ce soit. Remplacé la viande par du fromage cottage, et tout. Et la transition du végétarisme au véganisme m'est venue aussi facilement que de la consommation de viande au végétarisme. Absolument aucun problème. Sharp, bien sûr, rien ne peut être fait.

- Ne manquez pas les anciens goûts?

"Je ne me souviens même plus de leur goût, ces produits d'origine animale." De plus, il y a beaucoup de choses savoureuses dans la nutrition végétalienne. Par exemple, mon fromage de tofu préféré (un produit à base de lait de soja. - Env. TUT.BY). Je peux facilement manger un kilogramme par jour. Le réfrigérateur contient généralement des saucisses végétaliennes, du lait végétalien, du houmous et des légumes.

- Quand ils mangeaient de la viande, faisaient du sport?

- Plutôt, barboté. À l'université où j'ai étudié, il y avait une chaise berçante cool: bon marché, presque personne n'y est allé, et si vous étiez là-bas, ils ont installé une «machine automatique» pour l'éducation physique. Mais c'était irrégulier. J'ai sérieusement fait du sport en 2008, alors que j'étais végétarien pendant deux ans. Et il a obtenu tous ses résultats quand il n'a pas mangé de viande.

Mais on ne peut en conclure que le véganisme aide à devenir plus fort. Cela n'interfère pas avec cela. Mon résultat n'est pas mauvais. Mais parmi les athlètes, il y en a beaucoup qui sont plus cool. Je n'aime pas quand le véganisme est promu comme quelque chose d'unique, une méthode de grandes réalisations, le traitement des maladies, le rajeunissement, le nettoyage du corps et d'autres bêtises. La chose stupide la plus répandue à entendre qui ressemble à ceci: "Quand j'ai arrêté de manger de la viande, j'ai eu une telle énergie!" Je ne demande à aucun de mes athlètes, ni aux végétaliens ordinaires, car rien n'a été ruiné par personne. Pour moi personnellement, seul le cholestérol a fortement chuté: il était au-dessus de la limite supérieure, maintenant en dessous de la limite inférieure. Mais je ne sais pas si je n'ai pas fait régulièrement de test sanguin biochimique.

- Il s'avère que vous surveillez votre santé. Comment c'est?

- J'ai des problèmes, comme tous les athlètes professionnels. Et ils ne sont pas associés à la nutrition, mais à un effort physique élevé. Ce sont principalement des blessures.

- Vous vous entraînez beaucoup?

- Si vous excluez la préparation au concours, tous les jours pendant environ une heure. Les entraînements de force ne sont longs. Je n'essaie pas de développer autant de masse musculaire que possible, pour moi en tant que dynamophile, cela peut même être un obstacle, car nous sommes dans les catégories de poids.

Le reste du temps - 5-6 heures - je passe dans la salle "Force végétarienne", je forme d'autres mecs.

- Ceux qui mangent de la viande, vous ne laissez pas entrer dans votre chambre?

- Nous faisons des exceptions pour nos amis qui ont l'intention de refuser la nourriture animale. Il y a eu des cas où, après avoir pratiqué avec nous pendant un certain temps, les gens sont devenus végétariens. En général, nous essayons de maintenir de bonnes relations avec tous les athlètes. Il aide à promouvoir le véganisme..

- Ce qui a changé depuis que vous et votre équipe avez commencé à concourir?

«Lorsque nous avons commencé, c'était suffisant pour annoncer quelqu'un de l'équipe de la Force végétarienne, quand un petit rire a résonné dans la salle. Et maintenant, plus personne ne grognera. Bien sûr, il y a divers commentaires agressifs sur Internet, mais c'est uniquement parce que personne ne vous voit sur le Web et que vous pouvez écrire tout ce qui serait embarrassant dans la vraie vie. Ils ont commencé à nous percevoir comme égaux, car non seulement nous montrons des résultats, mais nous organisons également des compétitions.

Au total, le gymnase «Strength végétarien» est visité par 40 gars et filles. C'est vrai, pas toujours régulièrement. Jusqu'à présent, il y a peu d'athlètes végétaliens; sur le territoire de la Russie, nous sommes une communauté unique en son genre. Mais certains végétaliens réussissent non seulement en powerlifting, mais aussi en crossfit et en musculation.

- Votre style de vie peut être qualifié de sain.?

- Je fais du sport, mais le sport n'est pas sain. Après tout, c'est de la violence contre soi-même. Mais comment faire autrement, si mon objectif est de montrer qu'un athlète végétalien n'est pas pire qu'un athlète qui mange de la poitrine de poulet et du boeuf? Qu'on le veuille ou non, vous devez évincer 300 kg (en mai, au championnat d'Europe IPL, Oleg Smirnov a pris la première place dans la catégorie de poids jusqu'à 100 kg avec un résultat de 300,5 kg, établissant un nouveau record russe dans sa nomination. - Note GO.TUT.BY) pour que quelqu'un te croie.

Le sport dans ma vie n'existe que pour vulgariser le véganisme. La croyance générale selon laquelle les végétaliens sont faibles et malades est très difficile à répandre l'idée de refuser de manger des animaux. Et moi, comme vous voyez, je ne suis ni faible ni malade.

- Et quoi, selon vous, un mode de vie sain?

- C'est quand vous allez au gymnase pour un passe-temps agréable, pour votre plaisir, afin de maintenir le corps en bonne forme. En gros, lorsque vous n'appuyez pas sur la barre plus que votre propre poids. Quand je serre mes trois poids, mes coudes commencent à me faire terriblement mal. Et il n'y a rien à faire: les coudes normaux ne sont pas conçus pour de telles charges. Le sport des plus hautes réussites est toujours le dépassement de soi, la douleur et les blessures.

- Fixez-vous maintenant un objectif sportif?

- 312,5 kg. J'ai l'intention de démontrer ce résultat à l'automne. Et, peut-être, je vais me calmer là-dessus. Je formerai les autres.

13 meilleures sources de protéines pour les végétariens et les végétaliens

Bien que certaines personnes pensent, il existe de nombreuses façons d'obtenir suffisamment de protéines dans un régime végétalien ou végétarien..

Cependant, toutes les protéines végétales ne sont pas des protéines complètes, c'est-à-dire des sources de protéines qui contiennent une quantité suffisante des neuf acides aminés essentiels.

Les acides aminés sont les éléments constitutifs des protéines. Bien que votre corps puisse en produire certains, neuf devraient être obtenus par le biais de votre alimentation. Ils sont appelés acides aminés essentiels et comprennent (1):

  • histidine
  • isoleucine
  • leucine
  • lysine
  • méthionine
  • phénylalanine
  • thréonine
  • tryptophane
  • valine

Les produits d'origine animale tels que le bœuf, le poisson, les produits laitiers et les œufs contiennent suffisamment de chacun de ces acides aminés essentiels. Ainsi, ils sont considérés comme des protéines complètes (2).

Cependant, dans de nombreuses sources végétales de protéines, il manque trop ou un ou plusieurs de ces acides aminés essentiels. Ils sont considérés comme des sources incomplètes de protéines..

Cependant, étant donné que les aliments végétaux contiennent une quantité différente d'acides aminés, vous pouvez obtenir suffisamment de chaque acide aminé essentiel tout au long de la journée en mangeant une alimentation variée et en combinant des protéines végétales supplémentaires (3).

Par exemple, les grains comme le riz contiennent trop peu de lysine pour être considérés comme une source complète de protéines. Néanmoins, en mangeant également des lentilles ou des haricots à haute teneur en lysine pendant la journée, vous pouvez être sûr d'obtenir les neuf acides aminés essentiels (3, 4).

Cependant, certaines personnes aimeraient savoir qu'elles obtiennent des protéines complètes de certains aliments..

Heureusement pour les végétaliens et les végétariens, plusieurs aliments végétaux et leurs combinaisons contiennent suffisamment des neuf acides aminés essentiels..

Voici 13 sources complètes de protéines pour les végétariens et les végétaliens.

1. Quinoa

Le quinoa est un grain ancien qui ressemble au couscous mais a une texture croustillante et une saveur de noisette.

Comme il ne pousse pas à partir d'herbes, comme d'autres céréales et grains, il est techniquement considéré comme une pseudo-céréale et, naturellement, ne contient pas de gluten (5).

Une portion de 185 grammes de quinoa bouilli contient environ 8 grammes de protéines (6).

Outre le fait que le quinoa est une protéine complète, il contient plus de magnésium, de fer, de fibres et de zinc que de nombreux grains communs (7).

Vous pouvez utiliser du quinoa au lieu du riz dans la plupart des recettes. Il peut également être bouilli dans du lait végétal pour créer une céréale crémeuse et riche en protéines pour le petit déjeuner..

Le quinoa est un grain sans gluten qui contient 8 grammes de protéines par portion de 185 grammes. C'est également une bonne source de plusieurs minéraux, dont le magnésium, le fer et le zinc..

2. Tofu, tempe et edamame

Le tofu, le tempe et l'edamame sont fabriqués à partir de soja et sont une excellente source végétale de protéines (8).

Le tofu est fabriqué à partir de lait de soja coagulé, qui est compressé en blocs blancs et a une variété de textures, y compris la soie, dure et extra-dure. Comme le tofu est assez doux, il a tendance à acquérir le goût des aliments avec lesquels il est préparé.

Une portion de 85 grammes de tofu contient environ 8 grammes de protéines. Il contient également 15% de l'apport quotidien recommandé en calcium (RSN), ainsi que moins de potassium et de fer (9).

Le tempe est beaucoup plus moelleux et noisette que le tofu et est fabriqué à partir de soja fermenté, qui se combine souvent avec d'autres graines et grains pour former une briquette dense et dure.

Pendant ce temps, l'edamame est un soja entier et immature qui est de couleur verte et a un goût légèrement sucré et herbacé. Ils sont généralement cuits à la vapeur ou bouillis et peuvent être servis comme collation. De plus, ils peuvent être ajoutés aux salades, soupes ou céréales..

Une portion de 85 grammes de rythme contient 11 grammes de protéines. Cette portion est également une bonne source de fibres et de fer et contient du potassium et du calcium (10).

85 grammes d'edamame contiennent 8 grammes de protéines, ainsi que de bonnes quantités de fibres, de calcium, de fer et de vitamine C (11).

Le tofu, le tempe et l'edamame sont fabriqués à partir de graines de soja entières et sont d'excellentes sources de protéines de haute qualité. Une portion de 85 grammes d'edamame ou de tofu contient 8 grammes de protéines, tandis qu'une portion de rythme contient 11 grammes de protéines..

3. Amarante

L'amarante est une autre pseudo-céréale qui est une source complète de protéines (5).

Autrefois considéré comme un aliment de base dans les cultures Inca, Maya et Aztèque, il est devenu un grain sans gluten populaire..

L'amarante est un grain universel qui peut être bouilli pour un plat d'accompagnement ou une bouillie, ou cuire de l'amarante à l'air comme du pop-corn, en l'ajoutant au granola ou aux salades. Comme le quinoa, il a une saveur de noisette délicate et est croustillant même lorsqu'il est cuit.

Lors du broyage en farine, l'amarante peut également être utilisée dans la cuisson sans gluten..

250 grammes d'amarante cuite contiennent environ 9 grammes de protéines. C'est également une excellente source de manganèse, de magnésium, de phosphore et de fer (12).

En fait, 250 grammes d'amarante cuite contiennent plus de 100% du RSNP de manganèse, le minéral le plus important qui est important pour la santé du cerveau (12, 13).

L'amarante est une pseudo-céréale sans gluten. Il contient 9 grammes de protéines dans une portion de 250 grammes (cuite). Il contient également plus de 100% de manganèse RSNP..

4. Gruau de sarrasin

Bien qu'il n'y ait pas autant de protéines dans le sarrasin que dans le quinoa ou l'amarante, il s'agit d'une autre pseudo-céréale contenant tous les acides aminés essentiels (5).

Le sarrasin est souvent fait de bouillie, mais vous pouvez également faire cuire avec de la farine de sarrasin. Dans la cuisine japonaise, le sarrasin est le plus souvent utilisé sous forme de nouilles appelées soba.

Une portion de 170 grammes de sarrasin bouilli contient environ 6 grammes de protéines (14).

Cette pseudo-céréale est également une bonne source de nombreux minéraux importants, notamment le phosphore, le manganèse, le cuivre, le magnésium et le fer (14).

Le sarrasin est un autre grain sans gluten qui est une source de protéines complètes. 170 grammes de sarrasin bouilli contient 6 grammes de protéines.

5. Le pain d'Ézéchiel

Le pain d'Ézéchiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses, y compris l'orge, le soja, le blé, les lentilles, le millet et l'épeautre..

Deux tranches (70 grammes) de pain contiennent 8 grammes de protéines (15).

Contrairement à la plupart des types de pain, la combinaison de grains entiers et de légumineuses dans le pain d'Ezéchiel fournit au corps les neuf acides aminés essentiels (16).

De plus, des études montrent que la germination des céréales et des légumineuses augmente leur teneur en acides aminés, en particulier la teneur en acides aminés de la lysine (17, 18).

Pour un supplément de protéines supplémentaire, utilisez le pain d'Ezekiel pour faire un sandwich végétalien avec du tempeh au lieu du bacon, ou faites griller le pain et assaisonnez-le avec du beurre d'arachide et des graines de chia.

Le pain d'Ezéchiel est fabriqué à partir de grains entiers germés et de légumineuses et contient les neuf acides aminés essentiels. Seulement deux tranches (70 grammes) contiennent 8 grammes de protéines.

6. Spiruline

La spiruline est un type d'algue bleu-vert qui est un complément populaire parmi les végétariens et les végétaliens (19).

Bien que la spiruline puisse être achetée sous forme de pilule, sa forme en poudre peut facilement être ajoutée à des smoothies, des barres de céréales, des soupes et des salades pour améliorer leur valeur nutritionnelle..

Seulement 1 cuillère à soupe (7 grammes) de spiruline séchée contient 4 grammes de protéines (20).

Outre le fait que la spiruline est une source de protéines complètes, elle est riche en antioxydants et est une bonne source de plusieurs vitamines du groupe B, le cuivre et le fer (20).

La spiruline - un supplément d'algues bleu-vert - est une source de protéines complètes. Une cuillère à soupe (7 grammes) contient 4 grammes de protéines, ainsi qu'une bonne quantité de vitamines B, de cuivre et de fer.

7. Graines de cannabis

Provenant de la plante de chanvre Cannabis sativa, les graines de chanvre appartiennent à la même espèce que la marijuana mais ne contiennent que des traces de tétrahydrocannabinol (THC), une substance psychoactive de la marijuana (21).

En conséquence, il est peu probable que les graines de chanvre contiennent suffisamment de THC pour provoquer une forte sensation ou tout autre effet psychoactif associé à la marijuana (22).

Cependant, il est à craindre que les graines de chanvre puissent être contaminées par du THC provenant d'autres parties de la plante pendant la récolte ou le stockage. Par conséquent, il est important d'acheter des semences auprès de marques de confiance testant le THC (22).

Les parties blanches comestibles à l'intérieur des graines de chanvre sont incroyablement nutritives.

En plus du fait que les noyaux de graines de chanvre sont une source de protéines complètes, ils sont particulièrement riches en acides gras essentiels - acide linoléique (oméga-6) et acide alpha-linolénique (oméga-3) (23).

Trois cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chanvre crues dans la coquille peuvent se vanter d'un impressionnant 10 grammes de protéines et de 15% du RDA de fer. Ils sont également une bonne source de phosphore, de potassium, de magnésium et de zinc (23).

Les grains de graines de cannabis ont une saveur de noisette douce et peuvent être ajoutés au yogourt, à la salade ou au smoothie, ou inclus dans le granola fait maison et les barres énergétiques.

Les graines de cannabis sont incroyablement nutritives et souvent vendues pelées. Outre le fait que 30 grammes (3 cuillères à soupe) contiennent un énorme 10 grammes de protéines, ils sont une bonne source d'acides gras essentiels, de fer, de potassium et d'autres minéraux essentiels.

8. Graines de chia

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes qui sont souvent noires ou blanches..

Ils sont uniques en ce qu'ils peuvent absorber les liquides et former des substances semblables à des gels. En conséquence, ils peuvent être utilisés pour faire des pectines et des confitures sans pectine. Ils sont également largement utilisés comme substitut des œufs dans les pâtisseries végétaliennes..

Néanmoins, les graines de chia peuvent également être utilisées crues comme ingrédient pour la farine d'avoine ou les salades, ajoutées aux produits de boulangerie ou aux smoothies.

Deux cuillères à soupe (30 grammes) de graines de chia contiennent 4 grammes de protéines. Ils sont également une bonne source d'oméga-3, de fer, de calcium, de magnésium et de sélénium (24, 25).

Les graines de chia sont de minuscules graines rondes qui contiennent les neuf acides aminés essentiels. Deux cuillères à soupe (30 grammes) contiennent 4 grammes de protéines, ainsi qu'une bonne quantité d'acides gras oméga-3 et plusieurs minéraux importants.

9. Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est une souche désactivée de Saccharomyces cerevisiae, spécialement cultivée pour être utilisée comme produit alimentaire..

Commercialement, la levure comestible est vendue sous forme de poudre jaune ou de flocons et a une saveur umami caractéristique qui peut être utilisée pour ajouter une saveur de fromage aux plats végétaliens tels que le pop-corn, les pâtes ou la purée de pommes de terre.

Une portion de 15 grammes de levure nutritionnelle contient 8 grammes de protéines (26).

Lorsqu'elle est enrichie, la levure nutritionnelle peut également être une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la vitamine B12 (26).

La levure nutritionnelle est une souche de levure désactivée qui donne aux plats végétariens un goût de fromage par l'esprit. Seuls 15 grammes contiennent 8 grammes de protéines..

10. Riz et haricots

Le riz et les haricots sont une combinaison classique qui est une source de protéines de haute qualité..

Le riz brun et le riz blanc sont faibles en lysine, mais riches en méthionine. Contrairement aux haricots riches en lysine mais pauvres en méthionine. Ainsi, leur combinaison vous permet d'obtenir suffisamment de chacun de ces acides aminés, ainsi que les sept acides aminés essentiels restants, ce qui en fait une source de protéines complètes.

Une portion de 240 grammes de riz et de haricots contient 12 grammes de protéines et 10 grammes de fibres (27).

Bien que vous puissiez profiter du mélange dans sa forme la plus pure, le riz et les haricots peuvent être assaisonnés de guacamole, de salsa et de légumes frits pour créer un repas simple et copieux..

Ensemble, le riz et les haricots contiennent les neuf acides aminés essentiels, ce qui fait de leur combinaison une source de protéines complètes. Une portion de 240 grammes contient 12 grammes de ce nutriment..

11. Pita et houmous

Pita et houmous - une autre combinaison qui contient les neuf acides aminés essentiels.

Comme le riz, le blé utilisé pour fabriquer le pitta contient trop peu de lysine pour être considéré comme une source complète de protéines. Cependant, les pois chiches, le principal ingrédient du houmous, sont riches en lysine (28, 29).

Un pita de blé entier de taille moyenne (60 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous contient environ 7 grammes de protéines (30, 31).

En plus de servir de collation, l'ajout de boules de pois chiche frites ou cuites au four, connues sous le nom de falafel, augmentera encore la teneur en protéines du pita et du houmous.

La combinaison de pitta et de houmous est une autre combinaison classique, qui est une source complète de protéines. Un pita de taille moyenne (60 grammes) avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de houmous fournit au corps 7 grammes de protéines.

12. Sandwich au beurre d'arachide

Le beurre d'arachide naturel étalé sur du pain de grains entiers est une autre combinaison courante considérée comme une source de protéines de haute qualité..

Comme mentionné précédemment, le blé est pauvre en lysine, tandis que les légumineuses comme les arachides compensent sa forte teneur en lysine..

Deux tranches (60 grammes) de pain de grains entiers avec 2 cuillères à soupe (30 grammes) de beurre d'arachide contiennent environ 14 grammes de protéines (32, 33).

Cependant, la quantité exacte de protéines peut varier en fonction du pain que vous achetez..

Lors du choix d'une pâte d'arachide, visez un produit avec une quantité minimale d'ingrédients, idéalement uniquement des arachides et peut-être un peu de sel.

Le pain de blé contient peu de lysine, mais lorsqu'il est combiné avec du beurre d'arachide riche en lysine, il devient une source complète de protéines. Un sandwich au beurre d'arachide contient environ 14 grammes de protéines.

13. Mycoprotéine (Cuorn)

La mycoprotéine est un substitut de viande vendu sous le nom de Quorn..

Fabriqué à partir d'un champignon naturel appelé Fusarium venenatum, il est parfois mélangé avec des œufs ou des protéines de lait avant d'être transformé en boules, briquettes ou lanières. En conséquence, tous les produits à base de mycoprotéines ne sont pas végétaliens (34).

La Food and Drug Administration (FDA) et la UK Food Standards Agency ont déterminé que la mycoprotéine est suffisamment sûre pour être vendue au public (34).

Cependant, certaines personnes craignent que les ingrédients fongiques puissent provoquer des réactions allergiques dangereuses chez certaines personnes (35).

Cependant, comme c'est une riche source d'acides aminés essentiels et pauvre en sodium, en sucre et en matières grasses, c'est une option populaire pour ceux qui recherchent une alternative à base de plantes au poulet (34).

Bien que la quantité de protéines varie selon le produit, une portion de 75 grammes de Cuorn peut contenir 9 grammes de protéines (36).

La mycoprotéine, une alternative populaire à la viande, est vendue sous la marque Quorn. Bien que la quantité de protéines varie selon le produit, le quorn peut contenir environ 9 grammes de protéines complètes..

Les athlètes sont végétariens: qui sont-ils, comment manger sans protéines animales

Il y a toujours beaucoup de controverse autour du végétarisme, sans parler du concept de sport et du rejet de la viande. À ce jour, il y a ceux qui nient cette combinaison et croient que les athlètes végétariens risquent leur santé et ne pourront pas obtenir un succès exceptionnel. Cependant, c'est un stéréotype qui n'a rien à voir avec la vérité et la preuve qu'il existe des maîtres de sport de renommée mondiale, des champions titrés, y compris des champions olympiques, qui ont réussi leur succès sans viande.

Qui sont-ils, athlètes célèbres végétariens

La liste est impressionnante et diversifiée. Il comprenait nos compatriotes et des stars du sport étrangères, l'athlétisme, les boxeurs, les culturistes. Tous sont végétariens et végétaliens expérimentés.

Intéressant! Les végétaliens sont des individus qui consomment exclusivement des aliments à base de plantes. Beaucoup d'entre eux n'acceptent pas le miel, les vêtements, les chaussures et les accessoires en cuir véritable, les fourrures, n'utilisent pas de produits testés sur les animaux ou contenant des ingrédients d'origine animale.

Les athlètes végétariens les plus célèbres rapportent que l'exclusion de la viande est associée non seulement au désir d'améliorer leur santé, mais aussi aux valeurs morales. Pour la plupart, c'est le style de vie qui les rend heureux..

Carl Lewis (Carl Lewis), né en 1961, athlète, depuis 1990 - végétalien. Champion du monde répété, trois fois médaillé d'or olympique. Il explique ses résultats étonnants avec l'effet positif du véganisme sur le corps. C'est vraiment unique. À ce jour, reste végétalien et ne va pas renoncer au choix qui a une fois radicalement changé sa vie..

Edwin Moses, né en 1955, était un professionnel de l'athlétisme, double champion olympique en 400 mètres haies. Un végétarien convaincu est une grande partie de sa vie. En plus du succès sportif, il est devenu célèbre en tant qu'humaniste. Il n'a pas d'échecs dans sa carrière et relie cela à sa croyance en la nutrition..

Emil Waite, 1883-1973, végétarien. Immortel champion olympique. Le détenteur du record dans la course de 5 miles, battant de nombreuses autres courses célèbres. Il a choisi le végétarisme pour des raisons éthiques, était membre du club végétarien local de cyclisme.

Fiona Oaks, un marathon végétalien avec 3 records du monde, un philanthrope, propriétaire d'un refuge pour animaux, qui contient plus de 400 animaux différents - des chats aux ours. Vegan depuis 6 ans pour des raisons morales et éthiques. Je suis convaincu que vous devez être avec ceux que vous pouvez aider. Elle a consacré sa vie aux sports et aux animaux. En plus des réalisations sportives, le célèbre athlète végétarien dans le monde sert de pompier et de secouriste au Royaume-Uni. Un ardent opposant à l'utilisation des animaux comme produits testés.

En plus des athlètes, parmi les partisans de la nourriture verte et du mode de vie en général, il y a des boxeurs, des artistes martiaux et des représentants d'autres sports.

Georg Gackenschmidt, 1877-1968, lutteur professionnel, végétarien. Le premier champion du monde de lutte libre, a remporté plusieurs records de puissance, a reçu un prix d'haltérophilie de classe mondiale. Certaines sources estoniennes rapportent que l'athlète était très scrupuleux sur la nutrition.

Eder Joffre, né en 1936. Boxer professionnel dans la catégorie poids léger et poids plume. Est membre du Temple de la renommée de la boxe. Il est devenu végétarien dans la petite enfance après avoir visité un abattoir, ce qui lui a fait une impression indélébile. Ses choix alimentaires sont liés à des considérations éthiques. Tout au long de sa carrière, il n'a pas changé les traditions alimentaires choisies..

Lenroy Thompson, né en 1988, est un multiple champion de boxe amateur américain. Végétalien depuis 2012. Attribue ses meilleurs succès au régime choisi. Favorise la sensibilisation à la sensibilisation au cancer du sein.

Il y a des athlètes et des culturistes végétariens qui étonnent par leurs succès et leurs réalisations. Chacun d'eux est convaincu et l'a prouvé dans la pratique, que vous pouvez développer vos muscles, augmenter votre endurance sans viande. Il s'agit notamment de Mike Tyson, Bruce Lee, Mohammed Ali, Bill Pearl et bien d'autres, y compris des femmes.

Il y a des végétaliens et des végétariens fidèles dans tous les sports. La plupart d'entre eux sont venus à ce régime pour des raisons éthiques. Il y a aussi ceux qui ont refusé de la viande pour retrouver la santé après une blessure grave. Chacun a sa propre histoire, et leur succès est une motivation pour ceux qui sont à la croisée des chemins et pour les sceptiques. Dans tous les cas, les problèmes de nutrition sont purement personnels.

Athlètes nutritionnels Végétariens

Excluez simplement la viande et les autres produits d'origine animale, mettez un bol de salade et attendez le succès - cela ne fonctionnera pas. Il est important que la nourriture soit équilibrée, régulière et de bonne qualité. On sait que les athlètes végétariens ont soigneusement réfléchi à leur alimentation.

Intéressant! Contrairement aux protéines animales, afin d'en obtenir une grande quantité dans les aliments végétaux, il est important de combiner correctement différents produits et de faire une différence dans la nutrition.

Compte tenu du menu d'un athlète végétarien, il convient de noter que pour chacun, il doit être individuel et composé en fonction de l'âge, du mode de vie et du niveau d'activité physique. Par exemple, le fitness et la musculation sont des sports, mais des efforts différents sont nécessaires..

Les règles générales pour tous sont que le menu sélectionné soit varié et couvre les besoins en protéines, vitamines et autres composants précieux. Une formule simple pour calculer les besoins quotidiens pour cette composante aidera à simplifier la préparation du régime alimentaire pour les protéines: divisez la croissance en cm par deux et soustrayez dix: 162 / 2-10 = 71. Autrement dit, une personne d'une hauteur de 162 cm a besoin de 71 grammes de protéines par jour.

Exemple de régime pour un athlète végétarien:

  • petit déjeuner: flocons d'avoine, bouillis dans l'eau, assaisonnés de yaourt (facultatif), fruits, noix, graines;
  • collation: noix ou fruits;
  • déjeuner: toute soupe de haricots, soupe à la crème;
  • collation: un sandwich de pain aux céréales avec omelette;
  • dîner: escalopes de légumes ou purée de pommes de terre.

Il existe de nombreuses options similaires. En fait, le menu vert est très intéressant et varié. Essayez différentes combinaisons, comme les légumineuses et les céréales. Il est non seulement délicieux, mais aide également à absorber plus de protéines et d'acides aminés..

Aujourd'hui, divers produits s'offrent à nous: quinoa, chia, amarante, pavot, chanvre (graines, farine) et bien plus qui ne pouvaient être achetés qu'à l'étranger ou à un coût très élevé. Tous ces produits ont un goût agréable, riche en protéines, vitamines et minéraux. De plus, ils sont bien absorbés par l'organisme..

Intéressant! Le soja est riche en protéines, mais en même temps c'est un allergène, et tout le monde ne peut pas manger de produits à base de soja..

En combinant tous les produits disponibles, créez le menu végétarien de votre athlète pendant une semaine et changez-le en complétant avec de nouveaux produits.

Recommandations pour les athlètes végétariens

Il y a une opinion que le régime alimentaire des athlètes végétariens n'est pratiquement pas différent de tout régime équilibré, à l'exception de la viande, qu'ils ont refusée consciemment. Cela ne fait que coller, certains d'entre eux se sentent bien et continuent de battre les records, tandis que d'autres se rendent à un moment donné et reviennent à la case départ. Les raisons de ce phénomène, les experts le voient dans le manque d'informations. En d'autres termes, tout le monde ne connaît pas la dose optimale de macronutriments dont a besoin un athlète végétarien et comment les obtenir.

Options sportives et végétariennes

Qu'est-ce que le végétarisme? C'est toute une philosophie grâce à laquelle chacun peut satisfaire ses envies et ses besoins alimentaires. En effet, le monde connaît aujourd'hui plus de 15 de ses espèces. Laquelle est la meilleure pour un athlète végétarien? Il s'avère que lui seul peut répondre à cette question..

Au final, la transition optimale vers le végétarisme passe par 5 étapes distinctes:

  • refus de viande d'animaux à sang chaud;
  • refus de la viande de volaille;
  • rejet du poisson et des fruits de mer;
  • rejet des œufs;
  • rejet des produits laitiers.

Et qui sait à qui il veut s'arrêter. En effet, sous réserve des recommandations de spécialistes, le corps se ressaisira et l'athlète lui-même se sentira bien. De plus, il pourra développer davantage de muscles si nécessaire et établir de nouveaux records.

Pratiques nutritionnelles pour les athlètes végétariens

Pour le bonheur et la santé, une personne dévouée au sport n'a pas tellement besoin de:

  • protéine de réparation des tissus musculaires;
  • vitamines A, B1, B2, B6, B12, C, E;
  • ainsi que des substances bénéfiques comme le fer, le zinc, le calcium et le potassium.

Vous ne pouvez les obtenir en entier qu'en réfléchissant soigneusement au régime alimentaire quotidien et hebdomadaire et en vous assurant que le menu est aussi varié que possible. Mais le plus intéressant est que dans certains cas, non seulement la carence en vitamines et minéraux, mais aussi leur excès est terrible. Mais d'abord les choses.

Protéine

Pour augmenter la masse musculaire, un athlète doit prendre jusqu'à 250 à 300 g de protéines par jour. Ce chiffre n'est pas accidentel, mais est tiré du calcul de 1,5 à 5 g de protéines pour chaque kilogramme de poids corporel «sec». De plus, cette protéine doit être complète. En d'autres termes, se composent de 8 acides aminés essentiels: lysine, tryptophane, méthionine, thréonine, leucine, valine, isoleucine, phénylalanine.

Les végétaliens ont souvent des difficultés avec cela en raison de l'infériorité des protéines végétales, qu'ils surmontent facilement en raison du principe de complémentarité, ou complémentarité. C'est lorsque plusieurs types d'aliments végétaux sont utilisés en même temps, chacun contenant une partie des acides aminés essentiels. Des exemples frappants de cela sont le petit déjeuner à base de soupe de lentilles et de pain complet, de riz et de haricots, de haricots cuits et de bouillie de maïs. Le seul inconvénient de ce "régime" est un excès de glucides. Bien sûr, l'athlète en a également besoin, mais avec modération, sinon vous pouvez parfois oublier le terrain. Mais ici, il est possible de corriger la situation. Les produits à base de soja et les suppléments nutritionnels qui en découlent pour les athlètes résolvent le problème des glucides en excès en raison de l'utilité des protéines de soja.

Les lacto-végétariens sont plus faciles. Ils peuvent se permettre des produits laitiers faibles en gras, par exemple, du fromage cottage, et se procurer le maximum de protéines. Fait intéressant, les carrossiers professionnels-végétariens sans gras sont parmi les plats préférés qu'ils mangent quotidiennement. Soit dit en passant, le lait écrémé a également bien fonctionné. Après tout, beaucoup ont entendu parler de la renommée des cercles de culturisme Sergio Oliva préparé pour le concours "M. Olympia" sur le pain et le lait. Et cela malgré le fait qu'il a également labouré sur le chantier. Et tout cela parce que dans 100 g de lait écrémé jusqu'à 3,5 g de protéines et jusqu'à 1 g de matières grasses. Ce dernier, d'ailleurs, est également extrêmement important..

Qu'est-ce qu'un athlète végétarien doit savoir sur les graisses? Qu'ils sont tous conditionnellement divisés en trois types:

  1. 1 saturés sont ceux dont les molécules sont sursaturées en hydrogène. À cet égard, lorsqu'ils entrent dans la circulation sanguine, ils forment des substances qui sont ensuite déposées dans le tissu adipeux. Soit dit en passant, les graisses saturées sont une source de mauvais cholestérol. L'exemple le plus frappant de ces graisses est la margarine. Néanmoins, ils se trouvent également dans le jaune d'oeuf, les produits laitiers et le chocolat, il est donc préférable de limiter leur utilisation;
  2. 2 insaturés - respectivement, ceux dans lesquels il n'y a pas une telle quantité d'hydrogène qui pourrait être. De plus, le plus souvent, ils pénètrent dans le corps à l'état liquide, ils sont donc facilement absorbés, ayant un effet positif sur celui-ci et abaissant le niveau de mauvais cholestérol. Les sources de graisses insaturées sont les huiles végétales, les noix, le poisson, les graines, les olives, les avocats;
  3. 3 polyinsaturés - en d'autres termes, «très insaturés». Inutile de dire qu'ils sont considérés comme extrêmement utiles. Vous pouvez enrichir votre corps avec eux, en utilisant des huiles végétales, des graines, des noix et du poisson.

Les athlètes, ainsi que les personnes qui veulent simplement perdre du poids grâce à l'exercice, doivent réduire la quantité de graisses saturées, en la remplaçant par des insaturés et des polyinsaturés. De plus, cela aura par la suite un bon effet non seulement sur leurs résultats, mais aussi sur l'état de santé général, en particulier sur le travail du système cardiovasculaire.

Les glucides

Ils ferment les trois substances les plus importantes, qui constituent ensemble une alimentation équilibrée, mais ne sont pas toujours bénéfiques pour le corps. Le fait est qu'un excès de glucides est déposé par eux «pour plus tard» sous forme de graisse sous-cutanée. Et cela signifie que l'athlète ne verra pas les cubes abdominaux souhaités pendant très longtemps. Il est possible de prévenir une telle situation et de vous fournir de l'énergie en consommant des aliments végétaux à faible indice glycémique et en fibres. Nous parlons de sarrasin, pommes de terre, riz, pâtes à la farine noire, pain complet.

Dans le même temps, le nombre de bonbons, y compris les fruits, est préférable de limiter. Tout simplement parce que pour construire une masse musculaire puissante, vous ne devez pas consommer plus de 4 grammes de sucre par kilogramme de poids corporel par jour, idéalement au plus tôt à 9 heures du matin et au plus tard à 6 heures du soir. Bien que vous puissiez toujours ajuster le temps en fonction des caractéristiques individuelles du corps et de la routine quotidienne.

Pour s'assurer que tout est normal avec la quantité et la qualité des glucides qui pénètrent dans le corps, c'est possible en contrôlant la croissance du tissu musculaire. Pour ce faire, vous devez calculer vous-même la quantité de sucres la plus précise qui sera consommée quotidiennement, puis mesurer simplement le tour de taille lorsque vous inspirez et expirez, ainsi que le volume de vos jambes, de vos bras et de votre poitrine. Il n'est pas nécessaire de le faire tous les jours, mais au moins 2 à 3 fois par semaine. Il est préférable de noter les données obtenues dans le journal des indicateurs de formation afin d'en tirer ensuite les bonnes conclusions..

En d'autres termes, si une augmentation de la quantité de sucres n'améliore pas les résultats, en toute conscience, vous pouvez refuser une certaine proportion de glucides au profit des protéines ou des graisses saines. Certes, avant cela, vous devez reconsidérer votre point de vue sur la durée de la formation, à l'exclusion du "traitement". C'est peut-être elle qui est la cause de l'échec.

Le fer

Tous les arguments des médecins en faveur de l'omnivore reposent sur le manque de la quantité nécessaire de fer dans les produits végétaux. On pense que les personnes qui refusent la viande souffrent d'une carence en ce microélément, et donc d'anémie. Mais dans la pratique, il s'avère que ce n'est pas tout et pas toujours. Tout dépend des types de fer et de l'attitude du corps envers lui.

Il existe du fer hémique et non hémique. Le premier concerne la viande et le poisson, le second les produits végétaux. De plus, les deux espèces sont absorbées par le corps, cependant, avec des intensités différentes. Le processus d'assimilation du fer non hémique dépend de la quantité de cet oligo-élément dans le corps. S'il est trop petit, il tourne plus vite et s'il est déjà trop - plus lent. De plus, le degré de solubilité dans les matières intestinales et la composition qualitative des aliments l'affectent directement. Néanmoins, tout cela ne fait que dire que le corps fait très attention au fer. Ce fait est également confirmé par le fait que seulement 10% du volume total en est assimilé..

Mais le plus intéressant est que cela n'est pas surprenant, car ce micro-élément n'est utile qu'à petites doses. L'excès de fer, qui est essentiellement un oxydant, favorise la production de radicaux libres. Cela signifie que, contrairement aux antioxydants, en grande quantité, il affecte négativement le corps et réduit sa sensibilité à diverses maladies, y compris le cancer et les maladies du système cardiovasculaire.

L'affirmation selon laquelle un maximum de fer apportera un bénéfice maximum à une personne n'est rien de plus qu'un mythe né aux États-Unis il y a environ un demi-siècle grâce aux efforts des spécialistes du marketing. En conséquence, les gens sont habitués à associer toute manifestation de fatigue à un manque de fer, ne soupçonnant même pas qu'un homme n'a besoin que de 10 mg de cet oligo-élément par jour, et qu'une femme a besoin de 20 mg. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez refuser catégoriquement les produits avec son contenu. Plutôt, de l'utilisation irréfléchie d'additifs alimentaires avec du fer dans la composition. De plus, selon les médecins, ils ne peuvent être utiles qu'au stade de la transition vers un régime végétarien, lorsque le corps de certaines personnes s'adapte à l'absorption du fer non hémique.

La vitamine B12 est peut-être l'une des rares substances que vous devez vraiment utiliser comme complément alimentaire..

Vitamine B12

La vitamine B12 est essentielle pour la santé de chaque personne. Tout simplement parce qu'il participe aux processus de formation du sang et affecte le fonctionnement du système nerveux. Et si les lacto-ovo-végétariens peuvent l'obtenir à partir des produits laitiers et des œufs, alors c'est plus difficile pour les végétaliens. Il n'y a pas d'aliments végétaux enrichis avec cette vitamine, ils ne peuvent donc le prendre qu'à partir de boissons de riz et de soja, de céréales de petit déjeuner.

Il n'y a pas de limite quotidienne supérieure pour l'apport en vitamine B12. Mais il a été établi que lui-même peut s'accumuler dans le corps et y être stocké jusqu'à plusieurs années. Par conséquent, les gens qui sont devenus des athlètes végétaliens tout récemment, la première fois, vous ne pouvez pas vous inquiéter de son manque, bien que les médecins insistent sur son apport obligatoire sous la forme de divers suppléments nutritionnels. Ils expliquent cela par le fait qu'il est impossible de vérifier le niveau de vitamine B12 dans le corps et qu'une carence ne peut être détectée que lorsque des processus irréversibles dans le système nerveux ont déjà commencé.

De ce qui précède, on peut tirer une seule conclusion: la nutrition doit être variée, mais tout est bon avec modération. Cela s'applique d'ailleurs à la quantité de nourriture. Vous devez manger pour vous sentir rassasié sans trop manger. En proportion de nutriments, vous pouvez vous concentrer sur les recommandations de Lance Armstrong et Chris Carmichael, décrites dans le livre "Food for Fitness", selon lesquelles l'athlète a besoin:

Bien sûr, les chiffres peuvent être ajustés en fonction de l'intensité de l'entraînement..

Végétarisme et sports - les charges lourdes et le manque de viande dans l'alimentation sont-ils compatibles??

De l'avis de la plupart des gens, un athlète de crossfighter est une personne qui mange une tonne de viande, arrosée de boissons protéinées. Et tout cela est nécessaire pour les muscles. Bien sûr, ce n'est un secret pour personne que la principale source de délicieuses protéines est la viande. Cependant, que faire aux personnes qui n'acceptent pas l'utilisation d'aliments pour animaux selon leur religion, leurs convictions personnelles ou pire encore - en raison de problèmes avec le système digestif. Est-il possible de combiner le végétarisme et le sport sérieux. Et qui sont les athlètes végétariens qui ont atteint une reconnaissance mondiale?

Qui sont végétariens?

Pour commencer, vous devez comprendre que tous les végétariens ne sont pas identiques pour toutes leurs similitudes. Il existe plusieurs catégories et pour chacune d'elles il y a des limitations..

  1. Les personnes qui ont refusé de manger de la viande animale et des embryons d'animaux (œufs). Le plus souvent, ils peuvent consommer des déchets animaux (produits laitiers). Ces personnes sont généralement liées par leurs propres croyances. Ces personnes peuvent consommer des œufs industriels, car les poulets ne peuvent pas éclore à partir de ces œufs..
  2. Végétariens coriaces. Ceux-ci ne consomment ni lait, ni viande, ni œufs. En fait, c'est une idée classique de refuser la nourriture animale. Le plus souvent, les gens deviennent des végétariens coriaces, non seulement à cause de leurs propres croyances, mais aussi à cause de troubles gastro-intestinaux. En même temps, ces personnes peuvent utiliser du miel, porter des articles en cuir, etc..
  3. Vegans. Les végétaliens sont des herbivores classiques. Ils refusent toute nourriture liée à la destruction de la vie ou du cycle de vie d'une autre créature. Ils ne portent ni peau ni soie, ne consomment pas de miel et ne mangent que des légumes, des fruits.

Athlètes végétariens célèbres

La plupart des végétariens n'associent pas leur vie aux sports. De plus, ils adhèrent rarement à une alimentation idéale au regard de laquelle ils perdent de l'énergie, perdent souvent du poids et ont des problèmes de santé, contrairement à leur «alimentation saine». Cependant, le végétarisme n'est pas une phrase, et même parmi les athlètes professionnels, il y a des végétaliens.

AthlètesportType de végétarisme
Bill pearlAthlétismeVégétarisme
Edwin MosesAthlétismeVégétarisme
John SallyBasketballVégétarisme
Tony gonzalezBase-ballVégétarisme
Martina NavratilovaTenisVégétarisme
Prince fielderBase-ballVégétarisme dur
Tony La RussaBasketballVéganisme
Joe NamatBasketballVéganisme
David ZabriskieAthlétismeVéganisme

Ce n'est pas une liste complète d'athlètes qui sont toujours liés à l'utilisation de la viande, tout en obtenant des résultats impressionnants. Mais ils sont devenus si forts rapidement et robustes, non pas en raison de leur rejet des produits animaux, mais contrairement à.

Problèmes de végétarisme dans les sports

Si, pour une raison quelconque, vous êtes un végétarien convaincu, dans le processus d'obtention de résultats sportifs, vous pouvez rencontrer toutes sortes de problèmes. Considérez le cas le plus difficile pour le crossfit - le véganisme. Puisque dans ce style de nutrition, les réalisations sportives sont aussi limitées que possible. Si vous combinez végétarisme et sports moins rigides, vous pouvez combiner des produits de la liste des produits autorisés.

Problème 1 - le coût élevé de l'alimentation

Tout d'abord, vous devez déterminer vous-même si vous êtes un végétalien convaincu ou non. En même temps, il convient de se rappeler que notre corps ne s'est pas accordé pour être d'accord avec vos points de vue. Par conséquent, il a toujours besoin d'une certaine teneur en calories, de la quantité de protéines, de graisses et de glucides. Si les protéines animales sont assez bon marché, cela ne peut pas être dit des nutriments d'origine végétale. Vous devrez cuisiner plus, plus souvent, apprendre à utiliser des plats atypiques, respecter toutes les règles d'une bonne planification.

Problème 2 - Manque de protéines complexes

Chaque fois, considérant les protéines comme nutriments et leur métabolisme protéique, les gens oublient la présence d'acides aminés essentiels, qui ne sont contenus que dans des protéines complexes. Il est assez difficile de résoudre ce problème, car il sera nécessaire de combiner différentes sources de protéines dans des proportions différentes, à partir des céréales et en terminant par le soja et les noix. Il est possible que pour obtenir du phosphate de créatine, vous devrez commencer à vous impliquer dans l'utilisation d'avocats, ce que tout le monde n'aime pas..

Problème 3 - excès de fibres dans le corps

Les fibres, consommées en quantités normales en plus du régime alimentaire principal, stimulent la difficulté de la digestion, réduisent l'indice glycémique des glucides rapides et fixent le mauvais cholestérol. Cependant, quand il y a trop de fibres dans l'alimentation, cela provoque simplement de la constipation et d'autres problèmes avec le système digestif. Ce n'est pas essentiel, mais la réduction de la digestibilité des nutriments peut vous faire manger plus et ressentir un inconfort constant jusqu'à ce que votre corps apprenne à utiliser les fibres comme source supplémentaire de glucides complexes, en les décomposant en monosaccharides les plus simples grâce à une réaction d'amidon..

Problème 4 - Manque d'acides oméga polyinsaturés

Une autre caractéristique importante du végétarisme est le manque de graisse animale suffisante. Cependant, contrairement à tous les autres problèmes qui inhibent les résultats, il est assez facile de le surmonter. Dans la nature, il existe un grand nombre de sources d'oméga 3 (huile de poisson) et d'oméga 6. Eh bien, pour obtenir des acides gras polyinsaturés oméga 9, vous devez acheter des noix régulièrement.

Problème 5 - déséquilibres hormonaux

Celui qui a dit que la transition de la cueillette à la consommation d'herbe et de légumes est un sérieux stress pour le corps. Le soja - le produit végétarien le plus riche en protéines - a des phytoestrogènes qui peuvent affecter négativement les niveaux de testostérone. L'utilisation de protéines provenant de différentes sources entraîne un taux de digestion différent, ce qui, à son tour, conduit à une fermeture incorrecte de la fenêtre des protéines et bien plus encore. Par conséquent, pendant la période de végétarisme, dans un premier temps (un an ou deux), jusqu'à ce que vous ajustiez votre plan nutritionnel à votre propre corps, en tenant compte des caractéristiques physiologiques, vous devrez constamment surveiller votre propre contexte hormonal. Au début, vous devrez peut-être même utiliser des adaptogènes et des stimulants de testostérone..

Quitte les problèmes classiques

Pourtant, le végétarisme sous quelque forme que ce soit n'est pas une phrase. Chaque problème peut être traité. Et après une courte période d'adaptation, qui se caractérise davantage par des problèmes psycho-émotionnels, vous pouvez pratiquement suivre le régime alimentaire normal et obtenir les mêmes résultats que vos collègues mangeurs de viande.

  1. Comptez les acides aminés dans les sources de protéines végétales. Considérez toutes les protéines entrantes du sarrasin, du riz, du soja, des fruits et des légumes. Votre tâche principale est de collecter la même liste d'acides aminés essentiels trouvés dans un œuf de poule ordinaire (la protéine complexe animale de référence).
  2. Partagez correctement votre nourriture. Essayez de manger des légumes riches en amidon et réduisez légèrement l'impact de la consommation de légumes verts.
  3. Faites le plein de plusieurs types d'huiles. Il est préférable de les acheter dans une pharmacie ou dans des magasins de sport spécialisés. Il est important de se rappeler qu'ils sont dans un contenant sombre.
  4. Prenez des adaptogènes. Oui, vous devez vous tourner vers la pharmacologie autorisée. Cela peut inclure le ginseng, le tribulus et d'autres éléments de la médecine traditionnelle. Cela réduira le facteur destructeur psycho-émotionnel qui stimulera les réactions cataboliques..
  5. Contrôlez la quantité de fructose. Contrairement au glucose, le métabolisme des glucides de fructose est conçu de manière à ce que vous puissiez prendre un excès de poids très rapidement, que vous aurez du mal pendant longtemps, compte tenu de la restructuration assez difficile des calories dans un régime végétarien.
  6. Tirez le meilleur parti des aliments autorisés dans votre alimentation. Cela ne s'applique pas aux formes sévères de végétarisme. N'oubliez pas que ces aliments sont une source bon marché de nutriments importants pour vous..

Enfin, enfin. Pour beaucoup, l'apport en protéines n'est pas possible en raison de ses matières premières. Mais en même temps, si vous ressentez un manque aigu de protéines et en même temps ne voulez pas vous laisser emporter excessivement par le soja, car vous avez peur de l'influence des phytoestrogènes, vous pouvez utiliser des sources alternatives de protéines concentrées.

  1. Champignons. Beaucoup de champignons frits pour en extraire toute l'eau. A la sortie, vous obtenez un produit dans lequel il y aura jusqu'à 12 grammes de protéines pour 100 grammes de produit (équivalent à 300 grammes de champignons crus).
  2. Levure. Il pourrait s'agir de levure de boulangerie, mais il serait préférable d'acheter de la levure de bière, et la levure fourragère serait idéale. Il s'agit d'une protéine concentrée de composition d'acides aminés presque complète d'origine végétale..

Eh bien, et surtout - concentrez-vous sur votre propre santé. Dès que vous commencez à ressentir une fatigue chronique ou une baisse des résultats de force, vous devez alors changer votre alimentation, revoir les calories et peut-être même consulter un diététicien pour obtenir des recommandations sur l'ajustement de la nutrition à vos besoins..

Résumer

Si au milieu des années 70, vous demandiez s'il était possible de combiner le végétarisme, le véganisme ou un autre type de rejet des produits à base de viande, vous recevriez une réponse selon laquelle il est presque impossible de combiner le végétarisme et le sport. Cependant, depuis lors, la diététique, la planification de la nutrition, la planification de l'entraînement et les suppléments sportifs ont parcouru un long chemin..

Par conséquent, si vous voulez faire du crossfit, vous pouvez répéter comment les végétariens mangent les athlètes, et en même temps obtenir des résultats similaires. La principale chose à retenir est de 3 règles de base:

  1. Protéine complexe.
  2. Contrôle du niveau hormonal.
  3. Obtenir les bonnes graisses.